Marathon: Wat is een goede looptechniek?

Het wordt aanbevolen door veel trainers: de hardloper moet zweven. Loop jij al zwevend over het asfalt?

Het wordt aanbevolen door veel trainers: de hardloper moet zweven. De contacttijd (tijdsduur dat de loper contact met de grond heeft) moet kort zijn. De afzet krachtig, kaatsend, zodat je daarna even kan zweven. Dan, bij de landing, komen de diverse pezen op spanning waarna je als een veer weer verder stuitert. Romp rechtop of heel licht voorover hellend, geen knik in de heupen.

Om de hardloper te laten zweven, trekt de trainer een arsenaal aan oefeningen uit de kast: loopsprongen, skippings, kaatssprongen, versnellingslopen over hekjes… En hopelijk, hopelijk, gaat de marathonloper daarna zwevend over het asfalt.

Om een indruk te krijgen: de looptechniek van bijvoorbeeld Haile Gebrselassie is indrukwekkend. In de onderstaande video is dit in slow motion te zien. Bekijk deze video 10 keer; zie hoe hij op de middenvoet landt, daarna hak aan de grond, een krachtige afzet. In het tweede deel van de video is ook lopen op blote voeten te zien. Zie ook de timing, de precisie:

Maar: hoe zit het nu precies? Is het wel nodig of haalbaar om zo te zweven? We zien bij een gemiddelde marathon, de meeste lopers die langzamer dan zo’n 13 kilometer per uur lopen vaak min of meer schuifelend voorbijtrekken. Ze hebben soms nauwelijks een zweefmoment en lijken aan de grond vastgeplakt. Doen zij het dan allemaal fout?

NEE!

Want, zie de volgende video. Hierin constateren we dat er onder triathleten die 2.52 op de marathon lopen (bijna 15 kilometer per uur) twee soorten loopstijl te onderscheiden zijn:

*  “gliders”: lopers met nauwelijks een zweeffase, een lange afzet zonder veel            kracht, nauwelijks verticale beweging. Meestal haklanding.

*  “gazelles”: lopers die meer zweeffase hebben, meer verticale beweging, meer op     Gebrselassie lijken qua loopstijl. Vaak middenvoet landing

 

Hoewel de Gazelles misschien ‘mooier lopen’, toch lopen de ‘gliders’ ook 2.52 dus er zijn goede redenen om aan te nemen dat ze op deze manier (moeten) lopen en dat deze loopstijl voor hun efficiënter is dan de Gazelle manier. Bovendien: ze zijn absoluut niet in de minderheid! Wees er overigens bewust van dat de ‘glider’ niet een zittende slappe loopstijl heeft, maar wel degelijk met goede lichaamsspanning loopt, heupen goed uitstrekt.

Een extreem voorbeeld van een ‘glider’ is de dame in onderstaande video (rode topje). Ze heeft met deze techniek, waarbij ze slechts 30% van de tijd zweeft, een tijd van 2.33 op de marathon gelopen. Uiteraard zitten er foutjes in haar techniek (met name armen), maar toch… er zit kennelijk wel een mechanische efficiency in deze stijl.

 

Wat kunnen we theoretisch zeggen over deze manier van lopen?

Haklanding ok?


Uit onderzoek  blijkt dat zelfs op middenafstanden als 1500 meter, een aanzienlijk deel van SNELLE hardlopers, op de hak landt. Ondanks de mantra ‘voorvoet middenvoet’ wordt er dus gewoon heel veel op de hak geland.  

Bovendien blijkt uit onderzoek [1,2] dat bij snel hardlopen (15+ kilometer per uur), middenvoetlanding niet zuiniger is dan haklanding, en bij lagere snelheden blijkt het energievoordeel naar de haklander te gaan (ofwel: landen op hak is zuiniger qua energie). Ook blijkt langere contacttijd minder energie te kosten (wat uiteraard een voordeel is bij langere afstanden) en is er geen groter blessurerisico [3].  Een quote m.b.t. dit onderzoek: “These studies confirm that although highly skilled runners are efficient while landing on their mid or forefeet, the majority of recreational runners are more efficient with a heel-first strike pattern.” Ofwel: snelle lopers, blijf op middenvoet landen, langzame lopers: blijf op hak landen.

Hoe zit het met knie inzet, hak optrekken?

We zien de ‘gliders’ de hak nauwelijks optrekken, de knie nauwelijks inzetten. Maar de trainer zegt: “trek die hak op!”, “meer knie inzet!!”. Wat moet ik hiermee, als rechtgeaarde glider? Ik zou zeggen (en neem hierbij risico op kritiek van collegae trainers op de koop toe – en graag, want onderbouwde kritiek brengt inzicht voort) leg de adviezen naast je neer en loop je efficiënte lage pas.

Uiteraard is het wel nodig om voldoende sterk te zijn, sterk in heupen, sterk in enkels, beenspieren, buik/rugspieren. Doe core training, eventueel krachttraining, versterk ondersteunende spieren… en fly away!

Referenties:

[1] onderzoek naar middenvoet/haklanding en contacttijd: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23806876

[2] haklanding is energiezuinig

http://www.runnersworld.com/injury-prevention-recovery/heel-strike-uses-less-energy-than-midfoot-strike

[3] haklanding en blessurerisico http://running.competitor.com/2014/02/injury-prevention/is-it-harmful-to-heel-strike-when-running_95678

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training