Training

Zomaar wat notities van een topmarathon trainer

Door
Paul Oude Vrielink
14 februari 2019 00:00
Zomaar wat notities van een topmarathon trainer
De bekende trainer Renato Canova, wereldwijd erkend als specialist in moderne marathontraining, liet op een onbewaakt moment een notitievelletje liggen op zijn bureau. Een wakkere reporter nam er snel een fotootje van en zette deze op Twitter.  Laten we eens kijken wat hij nu eigenlijk zegt, en wat dat voor ons, recreatieve lopers, betekent.

Laten we punt voor punt toelichten: Zie voor foto notities onder aan dit artikel

Coaches are explorers: they must venture in uncharted territory

Mooie woorden. Je bent er als trainer/coach niet met een standaard lijstje van trainingsprincipes. Je moet intelligent te werk gaan. Aftasten wat werkt bij die ene atleet. Elke atleet heeft unieke eigenschappen en zwakke en sterke punten.  Een belangrijke trainersvraag is: zal deze loper een bepaald type training aankunnen? Zal hij niet overbelast raken? Het antwoord op een dergelijk vraag is meestal niet in boekjes of tabellen te vinden, maar wordt vaak door de loper zelf gegeven. Straalt de loper enthousiasme uit, brandt hij van wilskracht om nieuwe zwaardere trainingen te proberen? Of heeft hij het druk, oogt hij wat uitgeblust? 

It’s not "the athlete following the plan, the plan following the atlete”

Wat mij betreft geldt dit niet alleen voor Kenianen.  Júist recreanten, vaak ook oudere lopers, hebben baat bij een gepersonaliseerd trainingplan. In mijn loopgroep heeft ELKE vijftigplusser zijn/haar kenmerkende lichamelijke zwakheden waar ik rekening mee MOET houden om blessures en problemen te voorkomen. De ene loper krijgt bijvoorbeeld het advies om vooral geen sprongen of sprints te doen vanwege enkelproblemen. De ander moet dit juist wel doen om coördinatie en loopkracht en –houding te verbeteren.

Special workouts are 97 to 103% of marathon race pace, extension 22 to 34 km, otherwise not marathon specific

Volgens Canova zijn deze lange trainingen met lange tempoblokken rond marathontempo de belangrijkste marathonspecifieke trainingen. Dit zijn eigenlijk duurlopen waarbij delen in marathontempo gaan. Met ‘extension’ bedoelt hij dat je een aantal van deze trainingen moet doen die qua tempo gelijk zijn, maar toenemen in omvang. Bijvoorbeeld (met 2 weken tussenruimte, uit te voeren in de laatste twee maanden voor de marathon):

25 km met daarin 5-4-3 km marathontempo, de rest in duurlooptempo. Pauzes 1 km
28 km met 6-5-4 km marathontempo
32 km met 6-5-4-3 km marathontempo
34 km met 7-6-5-4 km marathontempo

Dit zijn zware trainingen. Een dergelijke training ziet er voor een 3-uur loper als volgt uit: hij loopt 32 kilometer als volgt ingedeeld: 
6 kilometer inlopen op 5.15 per kilometer. Daarna meteen door naar de tempoblokken: 6-5-4-3 kilometer op een tempo van 4.18/km, met telkens een kilometer rustiger (5.00/km) pauze. In die pauzes eventueel kort stoppen om wat te eten en drinken. Daarna nog 5 kilometer lopen op 5.15 per kilometer. 

Een 4-uur marathonloper kan deze trainingen eventueel iets korter houden omdat anders de totale tijdsduur erg lang wordt. "Bijgeknipt” ziet bovenstaande training er voor deze loper als volgt uit: 
4 kilometer inlopen op 6.30 per kilometer, daarna de tempoblokken 6-5-4-3 kilometer op een tempo van 5.45/km met 1 kilometer pauze op 6.30/km. Daarna nog 3 km rustig uitlopen. 

Marathon about 4% slower than LT

De marathon wordt (door toplopers) 4% langzamer gelopen dan de anaerobe drempel (de snelheid die je ca een uur kan volhouden). Een toploper die 21 km/uur op een halve marathon loopt, kan dan iets sneller dan 20 km/uur op de marathon lopen. Helaas gaat deze 4% regel alleen voor toplopers op: recreanten die drie of vier uur over de marathon doen halen die 4% niet, maar kunnen hun maximale marathonsnelheid schatten door hun 10-kilometer PR met 4.7 te vermenigvuldigen. Bijvoorbeeld: een 10 kilometer in 50 minuten betekent een marathon in 3.55 uur. Die factor van 4.7 is overigens alleen geldig als je voldoende traint: minstens 60-80 kilometer per week. Als je veel minder kilometers loopt, verandert de marathon van karakter: dan wordt het een rustiger lange duurloop (wat uiteraard prima is, en waar heel veel recreatieve lopers van genieten!).

Marathon is a competition against yourself

Vanuit wedstrijdperspectief is dit onzin: je wedijvert met andere atleten. Vanuit ‘optimale prestatie’ is het inderdaad een competitie met jezelf. Je bent vaak helemaal in jezelf gekeerd en probeert uit jouw lichaam jouw beste prestatie te halen. 

The final goal is to increase the volume of intensity

Een marathon is intensief, en je wilt de hoeveelheid intensieve kilometers die je kan produceren zo ver mogelijk oprekken. Een goede manier om dit te doen is via de hierboven aangegeven trainingen. Maar ook een reeks wedstrijden werkt goed. Bijvoorbeeld: 

Begin januari een halve marathon (Egmond!)
Midwinter marathon 25 km
4 weken later een 30km wedstrijd
5 weken later de marathon

Transition – General – Fundamental – Specific Periods

Hij noemt de door hem gebruikte marathonopbouw: eerst vier weken herstel na de vorige marathon. Daarna vier weken  ‘General’: hier zitten dingen in als krachttraining, bijvoorbeeld crosstraining, niet te lange trainingen. Dan zes weken ‘Fundamental’: dit zijn voorbereidende trainingen zoals middellange duurlopen, gewone intervaltrainingen als 6x1000 meter, mini blokjes zoals 18 kilometer met 4-3-2 kilometer marathontempo. Ook een opbouw van kilometers per week zodat je gewend bent aan de trainingsomvang.  ‘Specific’ bevat de eerder genoemde lange blokken training.

Zomaar een notitievelletje dus…


  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Paul
Paul Oude Vrielink
Paul  Oude Vrielink

Paul Oude Vrielink



Is looptrainer bij Groningen Atletiek/loopgroep Roden. In het dagelijks leven is hij technisch specialist bij een groot softwarebedrijf. Vanuit zijn achtergrond als trainer (sinds 1988) en marathonloper (sinds 1983) schrijft hij schema's, artikelen, en levert hij adviezen. Hierbij combineert hij recente (wetenschappelijke) inzichten met eigen ervaring. 

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Nog geen reacties aanwezig.

Loopkalender

23
juli