X
Stryd FootpodWINACTIE
De Stryd Footpod
Met de Stryd Footpod krijg je nauwkeurig inzicht in je trainingsintensiteit. Deze gegevens helpen je bij het optimaliseren van je loopprestatie en het voorkomen van blessures.

Naam *
Verplicht
E-mail *
Verplicht
Verplicht
 

Laatste dagen voor de marathon: 8 tips

Door
Esther Vliege
2 april 2018 06:00
Laatste dagen voor de marathon: 8 tips
Zondag 8 april  is het zo ver: het startschot klinkt dan voor de vele duizenden lopers die na een lange voorbereiding in Rotterdam van start gaan. We hebben hier voor jou een checklist voor een soepele start en finish. Uiteraard ook prima te gebruiken voor elke andere (halve) marathon of spannende wedstrijd.
 
Race day checklist

Reken maar dat je de ochtend van de marathon niet jezelf bent. Zenuwen. Vergeetachtig. Stress. Onzekerheid. Noteer dus vooraf, bijvoorbeeld in je mobiele telefoon, een checklist van zaken die je nodig hebt op de verschillende momenten die dag. En stop deze ruim op tijd in de juiste tas.
 
1. Mee naar de start:
-  start nummer
-  geld (papiergeld, geen munten)
-  speldjes of iets dergelijks (om je bib vast te maken)
-  voldoende eten en drinken tot aan de start én tijdens de marathon
-  regenjas, poncho of vuilniszak om droog te blijven tot aan de start
- ( oude) kleding om warm te blijven tijdens het wachten (deze worden na afloop vaak ingezameld voor daklozen: win-win dus)

Optioneel
-voorgeschreven medicatie
-deelname informatie over de marathon (locatie, waar bib nummer ophalen, enzovoort)
-identificatie (paspoort of rijbewijs)
-opgeladen telefoon of andere muziekspeler en koptelefoon/oortjes
-mobiele telefoon

2. Outfit strategie

Draag geen gloednieuwe kleding, sokken, schoenen of andere items tijdens the day. Het klinkt zo logisch. Maar je zult niet de eerste loper zijn die enthousiast iets op de beurs koopt, en dit de volgende dag meteen draagt. Leg de avond ervoor (zie tip 1) je outfit klaar. Dit geeft rust.

Basis outfit:
- hardloopschoenen (uiteraard de schoenen waar jij je lange afstanden op getraind hebt)
- sokken (idem, jouw fijnste long distance sokken)
- short en/of hardlooptights
- sportbeha voor de dames
- hardlooptop/shirt

3. Je steun en toeverlaat

Stop je hardloopschoenen in je handbagage. Je moet er niet aan denken dat na maanden van training op je trouwe hardloopschoenen, je ruimbagage zoekraakt of te laat aankomt.

4. Optionele (outfit)items
- (regen)jack
- muts/pet
- handschoenen
- zonnebril
- zonnebrand

5. After care

Na afloop staan fans, familie en vrienden je natuurlijk trots op te wachten. Pak voor hen een tas in met een schone outfit: compleet van beha tot en met droge sokken. En ook al lijkt het niet echt koud die dag, zorg tóch dat het warme items zijn. Je lijf heeft zoveel gegeven dat je ondanks het (na)zweten het misschien onverwachts koud krijgt. Kies bijvoorbeeld voor een functioneel en mooi jack dat je warm houdt. Ook fijn als je nog energie overhebt om jouw overwinning onmiddellijk ergens te vieren. Extra tip: stop ook wat te eten, drinken, een handdoek en een deo in de tas.

6. Verzorg jezelf goed

Gevoelige tepels, dijbenen of voeten? Denk even na of je één of meer van deze items vooraf of na afloop nodig hebt en leg ze klaar in de juiste tas voor het juiste moment.
vaseline of een ander product tegen ruwe plekjes
- zakdoekjes/tissues
- pleisters
- massageolie
- pijnstillers

7. Anti-stress
Stippel je route naar de start van de marathon uit
zet de avond van tevoren twee wekkers en/of vraag om een wake-up call
kijk niet de hele tijd op de website van de marathon (dit maakt je misschien nog zenuwachtiger)

Bewaar die megaburger of -friet voor na afloop, geen junkfood voor de race! Dit zit vol troep en andere chemische stoffen waar je lijf echt niet op zit te wachten
Ga de twee nachten vóór de laatste nacht voor de race bijtijds naar bed. Dan heb je vast wat slaap ‘gewonnen’. De avond van tevoren slaap je misschien lastig in door de zenuwen.

8. GENIET!
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Esther
Esther Vliege
Esther  Vliege

Esther Vliege

redacteur

Net als koffie to-go, is deze smoothie ook voor onderweg. Want deze eiwit-boost blijft ook buiten de koelkast goed. En dat is fijn. Want binnen een half uur na het hardlopen, profiteer je optimaal van de eiwitten. Dus hop! neem die smoothie mee in je sporttas. Alles wat je nodig hebt na een pittige race of training zit erin. Geen dure smaakloze eiwit-shakes. Maar een lekkere, gezonde en complete boost.


Eiwitten na afloop, waarom ook al weer?


EHBO voor je spieren
Bij flinke inspanning beschadigen je spieren. Kleine scheurtjes, maar geen zorgen. Je herstelt ook zo weer met goede eiwitten. En pak je het herstel goed aan? Dan kom je zelfs sterker (lees: met meer spierkracht) uit de strijd. Combineer de snack met wat koolhydraten. Dan is je glycogeenvoorraad ook weer op peil. In dit recept zit alles wat je nodig hebt.


Eiwit smoothie to-go recept


Ingrediënten

Basis
* 1 banaan
* halve avocado
* handje spinazie
* handje blauw en/of rood fruit (vers of uit de vriezer)
* 250 ml amandel- of havermelk

Optioneel:
* handje havermout

Eiwit-boost
* 1,5 eetlepel hennepzaad
of 
* 1,5 eetlepel chiazaad

Chia- of hennepzaad?
Het zijn allebei goede natuurlijke bronnen van complete eiwitten. Dus wissel af naar behoefte en smaak. Verkrijgbaar in bio-winkels maar ook op de markt en in de ‘gewone’ supermarkt.

Chiazaad bevat 2x zoveel eiwitten dan bijna elke graansoort. Dit zaadje heeft zelf geen tot amper smaak. In contact met vocht, zet het uit. Het geeft een gelly-pudding- effect.

Hennepzaad is een van de rijkste natuurlijke bronnen van complete eiwitten. Hennepzaad heeft een licht nootachtige smaak. De zaadjes blijven redelijk crispy, dus iets meer bite. Lees hier meer over deze krachtpatser>>

Geit!
Maak je de smoothie thuis? Of kun je deze ergens in de koelkast bewaren? Wissel de amandelmelk dan af met yoghurt. Maar ga dan eens voor de geiten-variant. Voor mensen die zuivel slecht verteren, is dit soms dé oplossing. Het proberen waard toch?

Tip: verspreid de inname van eiwitten over de dag. Je lijf kan maar zo’n 30 gram per keer verwerken voor spierherstel. 

Goede eiwitbronnen als..

Ontbijt: boekweitpap, combineer dit met havermoutvlokken. Niet iedereen waardeert de smaak van dit pseudograan. Week bijvoorbeeld 3 scheppen boekweit en 3 havermout, voor je deze zachtjes aan de kook brengt.

Snack: noten zoals amandelen, walnoten maar ook zaden en pitten

Diner: bonen, peulvruchten en bijvoorbeeld quinoa, lees hier meer over deze super bron>>

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Jan Troost
    Het laatste, genieten, is eigelijk tijdens de marathon het belangrijkste. Daarmee houd je je zieligheidsfasen kort of voorkom je ze. Vergeet ook niet de highfives met de kinderen aan de kant. Geniet en veel succes.
    Reactie geplaatst op 04/04/18 om 16:01 uur
  • andreas
    En bedankt he... Nu word ik pas echt zenuwachtig ;-)
    Reactie geplaatst op 04/04/18 om 15:29 uur
  • John
    Geld altijd handig als je een blesurre of hongerklop heb kan je altijd ff eten scoren of de metro nemen ????
    Reactie geplaatst op 02/04/18 om 19:57 uur
  • Enric
    Waarom zou ik geld meenemen? Ik ga lopen, geen boodschappen doen bij de supermarkt yo.
    Reactie geplaatst op 07/04/16 om 16:05 uur
  • Harriet Bootsma
    Probeer de 42 km in een constant tempo te lopen. Laat je niet verleiden mee te gaan in tempo wisselingen. Als je na 35 km nog wat over hebt kan je altijd nog wat minuten winnen. En wat jullie zeggen: geniet!! Ik ga voor de tv zitten omdat Amsterdam 2015 op mijn programma stond, en ik heb genoten.
    Reactie geplaatst op 06/04/16 om 11:41 uur

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

12
december