Training

ProRun MarathonBlokken: efficiënte marathontraining

Door
Paul Oude Vrielink
19 juni 2019
ProRun MarathonBlokken: efficiënte marathontraining
Foto Rob Pauel
Marathontraining verloopt vaak via een geijkt patroon: veel kilometers maken, opbouwen naar lange duurlopen, lange intervallen, voorbereidingswedstrijd, en bam! De Marathon. Natuurlijk doet niet iedereen hetzelfde en uiteraard zijn er verschillende modellen in omloop. De laatste paar jaar heb ik in mijn loopgroep (Roden) geëxperimenteerd met diverse benaderingen:

* Kilometers, omvang, lang. 70+ kilometers per week. Voordeel: als je ertegen kan dan werkt het. Nadeel: een belangrijk deel van onze ProRun doelgroep kan ofwel niet zoveel kilometers aan wegens blessure en/of vermoeidheidsrisico, of heeft simpelweg geen tijd en zin om zoveel te trainen;

* Het SportRusten schema. Voordeel: minder tijdsinvestering, het blijkt te werken (mensen lopen marathons uit). Nadeel: je bent niet goed voorbereid op het laatste, moeilijke, deel van de marathon.

* Beginnersschema met weinig kilometers, laten we zeggen 45 kilometer per week. Een duurloop in het weekend van 15-30 kilometer, een interval/tempotraining en nog een kort loopje. Voordeel: weinig tijdsinvestering. Geen bijzondere nadelen.

Op een bepaald moment miste er iets in deze aanpak: lopers die wel een snelle tijd willen lopen cq hun PR met een kwartier willen verbeteren maar geen grote tijds- en vermoeidheidsinvestering willen doen kwamen niet aan hun trekken. Want het beginnersschema was niet intensief genoeg en het omvangschema werkt pas goed bij behoorlijk veel kilometers. Er was iets nodig met zowel voldoende lang+tempo werk als met voldoende rust en verantwoorde opbouw…. Ziedaar werd geboren:

Het MarathonBlokken model!
Dit artikel geeft dan ook een inleiding in dit nieuwe model van marathontraining. 

Kenmerken van het MarathonBlokken model

Belangrijkste element: Lange duurlopen met lange tempoblokken in marathontempo. Voorbeeld: 3 kilometer inlopen; 6-5-4 blokken; 3 kilometer uitlopen. De 6-5-4 betekent: 6 kilometer in marathontempo, 1 kilometer langzaam, 5 kilometer in marathontempo, 1 kilometer langzaam, 4 kilometer in marathontempo. Totaal 23 kilometer training.

Belangrijkste voordeel: je went op een heel efficiënte manier aan zowel duur als aan marathontempo. Je hoeft niet meer apart rustige duurlopen en lange tempo’s te doen: je doet het allemaal in één keer, waardoor er plotseling veel ruimte ontstaat op andere trainingsdagen, om goed te rusten, relaxed te trainen, te herstellen! 

Voorbeeld van een trainingsweek volgens het MarathonBlokken schema

 

training

Toelichting

Ma

Rust, of (afhankelijk van niveau en ambitie) een dag met een rustige duurloop

Voor wie wat meer kilometers wil maken: dit is een prima dag voor bijvoorbeeld 10 tot 18 kilometer rustige duurloop

Di

Rust of even loslopen

Als je loslopen kiest: dan daarin 6x80 meter vlot, om looptechniek te onderhouden

Wo

Interval- of tempotraining. Zelf doen, of eventueel bij een loopgroep

Tempo mag lekker vlot (iets sneller dan anaerobe drempel, bijv. 6x1000) of wat rustiger als de blokkentraining langer wordt

Do

Ahh… rust, herstel

 

Vr

Rust of loslopen max 40 minuten

Loslopen met wat pauzes, losmaken, beetje rekken. Relaxed, laag tempo. Of niets doen.

Za

6-5-4, of 5-4-3, of 5-5-5, of 7-6-5-4, etc

 

(Telkens 2-3 km inlopen, de blokken in marathontempo, 2-3 km uitlopen)

Zo

Ahh… rust, herstel

Rustig fietstochtje, lange wandeling, massage… spieren mogen gevoelig zijn


In deze week zit een vlotte interval/tempo training en de lange blokkentraining. De overige trainingsdagen bestaan uit rust, of rustig lopen. Als de blokkentrainingen erg lang worden, dan vinden ze om de andere week plaats en is er in de rustige week op de zaterdag een lange rustige duurloop of alternatieve training.

De opbouw met MarathonBlokken
Een opbouw naar een marathon kan in ongeveer 14 weken plaatsvinden, waarbij je instapniveau is dat een duurloop van 16 km geen probleem is. Heel stelselmatig worden de blokken uitgebreid, met voldoende herstel, zodat je op het laatst lange zware blokken kan doen en hiervan goed herstelt en goed voorbereid bent op de hele marathon in vlot tempo.

Voorbeeld opbouw:

Week

Blokken

Toelichting

1

5-3-2

10 km tempo, wennen aan het concept

2

5-4-3

12 km tempo, wennen. Totale training is al 20 km lang

3

8-6

14 km tempo. Benen voelen waarschijnlijk al sterker

4

6-5-4

15 km tempo, je raakt gewend aan de blokken

5

Rustige duur

(herstel is nodig)

7

6-5-4-3

18 km tempo, totaal 27 km trainingslengte

8

8-6-4

18 km tempo, langere blokken

9

Rustige duur

Bestaande uit RUSTIG lopen eventueel gecombineerd met rustig fietsen (bijvoorbeeld 25km rustig lopen of 3 uur vlot fietsen + 30 minuten aansluitend lopen)

10

6-5-4-3-2

20 km tempo, verder uitbouwen, totaal 30 km, oefen met drinken

11

Rustige duur

Lopen of lopen/fietsen combi

12

7-6-5-4-3

34 km totaal. Zware training waar meer dagen herstel voor nodig zijn. Oefen met drinken

13

Rustige duur voor meer herstel

Lopen of lopen/fietsen combi

14

8-6

Prikkelen / activeren zonder in reserves te gaan

15

MARATHON

 


Interessant… hoe nu verder?
Ik kan me voorstellen dat na lezen van dit misschien nieuwe concept er nog vele vragen zijn, zoals: hoe snel moeten de blokken zijn, tot hoever moeten ze uitgebouwd worden, wat kan ik op de overige trainingsdagen doen…. De antwoorden hangen af van jouw persoonlijke situatie.

Heb je nog nooit een marathon gelopen en ben je een relatieve beginner, dan liggen snelheden lager en worden de blokken iets minder ver uitgebouwd en zit er ook veel rust in het schema. Heb je al wel een marathon gelopen en mik je op een snellere tijd, dan worden de blokken verder opgebouwd en is het tempo wat ambitieuzer. Heb je al een goede marathontijd staan, dan kan je via uitgebreide blokkentrainingen wennen aan wat hogere snelheden en zodoende je PR breken!

Je kunt een blokkenschema in de via de onze loopschema's in het Runlogprogramma aanmaken.

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Paul
Paul Oude Vrielink
Paul  Oude Vrielink

Paul Oude Vrielink



Is looptrainer bij Groningen Atletiek/loopgroep Roden. In het dagelijks leven is hij technisch specialist bij een groot softwarebedrijf. Vanuit zijn achtergrond als trainer (sinds 1988) en marathonloper (sinds 1983) schrijft hij schema's, artikelen, en levert hij adviezen. Hierbij combineert hij recente (wetenschappelijke) inzichten met eigen ervaring. 

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • T.Scheppers
    Een vraag mbt het blokken systeem, hoe langzaam zijn de tussenliggende km' s?
    Reactie geplaatst op 15/07/19 om 06:16 uur
  • Ig
    Ik begin aan marathon Valencia (2e marathon). Graag zie ik t schema? Ik zie helaas geen vervolg..ben nieuwsgierig, klinkt goed!!
    Reactie geplaatst op 14/04/19 om 10:01 uur
  • Alex Meijer
    Lijkt mij zeer interessant !
    Reactie geplaatst op 15/09/18 om 13:41 uur
  • Paul Oude Vrielink
    @Jan, het klopt. Maar tot nu toe verschijnen dat soort trainingen vooral in schema's van snelle lopers. Ik probeer deze manier van trainen te vertalen voor meer recreatieve lopers.
    Reactie geplaatst op 12/08/18 om 22:44 uur
  • piet
    ik ben benieuwd
    Reactie geplaatst op 30/07/18 om 07:44 uur
  • Jan
    Sorry Paul, bloktrainingen voor de marathon zijn al zo oud als de weg naar Rome.
    Reactie geplaatst op 29/07/18 om 18:15 uur
  • Joop Engelen
    Mooie schema's graag het vervolg zien.
    Reactie geplaatst op 29/07/18 om 14:04 uur
  • eddy
    ik ben ook zeer geïnteresseerd
    Reactie geplaatst op 29/07/18 om 09:42 uur
  • rene
    ik heb veel interesse in een verdere uitwerking
    Reactie geplaatst op 17/07/18 om 16:52 uur
  • Jo Kruetzen
    Heel interessant!Wanneer verschijnt de volgende artikel?
    Reactie geplaatst op 04/07/18 om 09:58 uur
  • Ludovic Raeymaekers
    Wil ik eens uitproberen voor mijn volgende marathon eind oktober kijk uit naar meer info .
    Reactie geplaatst op 02/07/18 om 14:08 uur
  • Gert Vriend
    Blijf graag op de hoogte van deze marathon training variant.
    Reactie geplaatst op 01/07/18 om 10:56 uur
  • Henk van Dijken
    Is mogelijk niemand opgevallen, maar mist week 6 in het schema?
    Reactie geplaatst op 29/06/18 om 18:50 uur
  • Martie
    Erg interessant dit, heb zelf nog geen marathon ervaring maar dit schema lijkt wel precies bij mij te passen.
    Reactie geplaatst op 29/06/18 om 15:25 uur
  • Marjolein
    Heel interessant. Goede ervaringen gehad met Sportrusten (van het genoemde nadeel daarvan ook geen last gehad), maar ik merk toch dat ik wat meer kilometers wil maken. Dit lijkt me een mooi alternatief. Ik ben benieuwd naar het vervolgartikel en de schema's.
    Reactie geplaatst op 29/06/18 om 07:54 uur
  • Martijn Hoek
    Ik heb vorig jaar al met dit schema gewerkt en met de auteur als persoonlijke begeleiding. Mijn pr van 3.58 naar 3.43 gebracht.
    Reactie geplaatst op 28/06/18 om 22:35 uur
  • Janny
    Blijf graag op de hoogte, ben benieuwd naar de schema's
    Reactie geplaatst op 28/06/18 om 15:30 uur
  • DavyV
    4 marathons gelopen met als PR 3u38. Zou graag eens onder 3u30 gaan. IFF Marathon in September is de volgende.
    Reactie geplaatst op 28/06/18 om 12:54 uur
  • Mario Appeltans
    Heb interesse. Deze manier van trainen geeft je met beperkt aantal trainingen toch resultaat.
    Reactie geplaatst op 28/06/18 om 08:19 uur
  • Sandra Nardozza
    Klinkt niet slecht! Tot nu 2 marathons gelopen waarvan de eerste de snelste in 3h53. Sta op het punt sportrusten uit te testen.... al had ik sowieso bang voor het laatste stuk zoals je zelf zegt. Dit schema lijkt me ook niet slecht! ????
    Reactie geplaatst op 27/06/18 om 22:39 uur
  • Michel
    Ik ben zeker geïnteresseerd! Ik kan niet wachten tot het volgende artikel verschijnt.
    Reactie geplaatst op 27/06/18 om 20:48 uur
  • Anja
    Ziet er zeer interessant uit en ben erg benieuwd naar de schema's
    Reactie geplaatst op 27/06/18 om 19:33 uur
  • Bram Baan
    Heel interessant! Heb 5 marathons gelopen snelste 3:44.35. Wij gaan in het najaar Porto lopen. Altijd getraind op ouderwetse manier. Maar door de drukte op mijn werk merk ik dat ik uitgeput raak aan het einde van het trainingsschema. Wij willen het sportrusten nu proberen maar om eerlijk te zijn denk ik dat het voor mij niet gaat werken. Deze methode klinkt erg aantrekkelijk.
    Reactie geplaatst op 27/06/18 om 17:37 uur
  • Fred
    Klinkt heel uitdagend moet ik zeggen. Ben bijna toe aan mijn 11e marathontraining. Wellicht deze benadering eens proberen. Ben wel benieuwd hoe je bepaalt wat het juiste marathontempo is. Zie uit naar het vervolg.
    Reactie geplaatst op 27/06/18 om 17:11 uur
  • Peter
    Blijf graag op de hoogte van deze marathon training variant.
    Reactie geplaatst op 27/06/18 om 16:12 uur
  • Hendrik
    Lijkt me top, ook omdat de lange afstanden op middel tempo gevoelig zijn
    Reactie geplaatst op 27/06/18 om 13:20 uur
  • Günther Himbrecht
    Interesse!
    Reactie geplaatst op 27/06/18 om 12:06 uur
  • Gerhard Frikken
    Lijkt mij een uitstekend middel om met mijn andere hobby, scheidsrechter Veldvoetbal, te combineren.
    Reactie geplaatst op 27/06/18 om 11:14 uur
  • michiels
    interesse zou graag een marathon lopen zit nu op een halve marathon in 1.50 uur ben 54 jaar
    Reactie geplaatst op 27/06/18 om 10:53 uur
  • Ria van Weezep
    Heel interessant, heb 19 marathons gelopen en ga in oktober Amsterdam lopen. Snelste 3:24u laatste 4:19u (70j).
    Reactie geplaatst op 27/06/18 om 10:21 uur
  • hank
    interesant
    Reactie geplaatst op 27/06/18 om 10:18 uur
  • Ron de haan
    Graag meer info. Ik loop 2 marathons per jaar. Tijd tussen de 3:40 3:50. Mijn pr van 3:38 wilt ik iets aanscherpen.
    Reactie geplaatst op 27/06/18 om 10:08 uur
  • Herre van Brug
    Ik blijf graag op de hoogte. Het lijkt me interessant om de voorbereiding op mijn volgende marathon eens anders aan te pakken en wellicht een PR te lopen.
    Reactie geplaatst op 27/06/18 om 09:56 uur
  • michielen
    ziet er interessant uit. Tot voor een paar jaar enkele marathons per jaar gelopen. Beste tijd juist onder de 3 u met de laatste jaren een terugval tot 3.30 u. Basis, lange duurlopen, afgewisseld met zulke bloktrainingen en regelmatig een 10 mijl of een halve marathon. Schema is heel wat rustiger dan hetgeen ik gewend was. Lijkt mij goed om nog eens te kunnen opbouwen naar 3.30 u(63 jaar)
    Reactie geplaatst op 27/06/18 om 09:39 uur
  • Joachim Vandewinckele
    Graag wens ik verscheidene loopschema’s te ontvangen
    Reactie geplaatst op 27/06/18 om 09:18 uur
  • Colmont
    Zeer goed manier Ik loop 4 marathon per jaar Tussen 04,15 uur en 04,30 uur ik ben 58 jaar
    Reactie geplaatst op 25/06/18 om 20:47 uur
  • Marc van den Boomen
    Interesse. Ben bezig met training voor eerste marathon. Dit najaar.
    Reactie geplaatst op 25/06/18 om 10:04 uur
  • kees franssen
    dit lijkt mij zeer interresant
    Reactie geplaatst op 25/06/18 om 09:01 uur

Loopkalender

21
september