Nog even over die haklanding…

Okee okee… we hebben in het verleden stellige dingen beweerd. Zoals “haklanding geeft meer kans op blessures” of “haklanding hoort niet thuis in een goede looptechniek”. Dit artikel poogt een aantal misverstanden op te helderen en hier en daar wat nuance aan te brengen.

Deel dit artikel:
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
Nog even over die haklanding…
Okee okee… we hebben in het verleden stellige dingen beweerd. Zoals “haklanding geeft meer kans op blessures” of “haklanding hoort niet thuis in een goede looptechniek”. Dit artikel poogt een aantal misverstanden op te helderen en hier en daar wat nuance aan te brengen.

Er zijn een aantal bekende veelgehoorde bezwaren tegen de haklanding.
  1. •  Als je op je hak landt rem je jezelf af. Je landt te ver voor je lichaamszwaartepunt en het gevolg is remmen.
  2. •  Bij haklanding gaat er een schok vanaf je hak door je knieën en heupen en je hele lichaam, van wel twee keer je lichaamsgewicht. Uit onderzoek zou daarom blijken dat de haklanding meer blessures oplevert
  3. •  Mid/voorvoet landing is natuurlijker. Als je op blote voeten zou lopen zou je niet op je hak landen, dat zou een te grote klap geven.
Deze bezwaren lijken logisch. Niemand wil afremmen. Die schok, dat lijkt erg belastend. En ja, de voet lijkt gemaakt voor het mooi verend op de bal landen en elegant weer afzetten. Maar zoals bij zoveel dingen: niets is wat het lijkt en er zit altijd een andere kant aan het verhaal. Deze andere kant ga ik toelichten. 

Afremmen en energieverspillen? Of juist efficiënt en energiezuinig?

In extreme gevallen kan het zijn dat de haklanding remt (denk aan beginnende lopers die met een veel te lage frequentie lopen en met lange pas op de hak landen).  Aan de andere kant: het menselijke looppatroon past zich gemakkelijk aan de haklanding aan. Als je op je hakken landt, niet te ver voor je lichaamszwaartepunt landt, en direct na landing ietsje inveert (enkele centimeters zakt), is er geen of nauwelijks sprake van afremmen. Je compenseert in je looppatroon voor de remmende werking van de haklanding. Door dat inveren en door de snelheid die je hebt, komt je volle lichaamsgewicht pas op je voet als je voet recht onder je is en je op midvoet steunt. Hierdoor is er nauwelijks sprake van rem. Daarom ook wordt er ondanks de mantra “haklanding is verboden” ook door toplopers veel op de hak geland. 

Zie de volgende video, vanaf 4.41: deze 10 kilometerlopers lopen 20.5 km/uur. Het zijn mooie overtuigende slow motion beelden. Ongeveer de helft van alle lopers landt lichtjes of soms vrij expliciet op de hak. Mooi te zien dat sommigen op hak landen, ietsje inveren, en toch ook keurig reactief afzetten.  

Deze misschien verrassende beelden zijn voor degene die zich hierin verdiept heeft niet verbazingwekkend. Want uit onderzoek [1,2] blijkt dat zelfs bij snel (15+ kilometer per uur) hardlopen, middenvoetlanding níet energiezuiniger is dan haklanding. Sterker, voor recreanten die de 15 kilometer per uur bijlange na niet halen blijkt haklanding energiezuiniger en dus efficiënter te zijn. Waarschijnlijk zorgt het iets langere moment van steun/rust op de hak voor minder energieverbruik. 

De schok: meten is weten

Uit de vele onderzoeken op dit gebied blijkt: ja, sommige lopers ervaren problemen bij een te sterke haklanding. Inderdaad zijn er lopers die “de poot stijf houden” en hiervoor moeten boeten met schokken en blessures. Dit zijn meestal de beginners, wier looppatroon nog niet is aangepast aan het hardlopen en de haklanding. Ze “vergeten” ietsje in te veren zodra de hak de grond raakt, krijgen een klap, en de schenen, knieën en heupen worden gevoelig. Dit is een coördinatie kwestie.

Maar zoals gezegd wordt die schok bij ervaren lopers tenietgedaan door het enigszins inveren en door het correct dicht bij lichaamszwaartepunt landen. Deze ervaren lopers “voelen” het moment dat de hak de grond raakt en regelen hun verdere landing daarna zo dat er geen grote schok volgt. Zo’n haklanding wordt een “proprioceptieve haklanding” genoemd. “Proprioceptie of positiezin (ook wel kinesthesie genoemd) is het vermogen van een organisme om de positie van het eigen lichaam en lichaamsdelen waar te nemen. (wiki)”.  

De volgende figuur geeft de krachtverdeling in de voet aan bij landing op midden/voorvoet respectievelijk bij de haklanding. 

Er zijn bij beide landingspatronen piekkrachten waar te nemen. 
Midden/voorvoet: bij deze lopers zijn er relatief meer blessures aan voorvoet, aan de enkel, en op de achillespees (die meer belasting krijgt dan bij de haklanding. Lopers die na goedbedoeld advies van trainers worden gemaand van hak- naar voorvoetlanding over te stappen, zijn soms het slachtoffer van dergelijke blessures. WEES JE ERVAN BEWUST dat eventueel overstappen niet zonder risico is. Er komt dan wel minder belasting op de hak, maar belasting op andere plekken neemt toe.

Hak: zoals gezegd: er is een belasting op de hak en als deze niet goed via het looppatroon verwerkt wordt ontstaan er grote piekkrachten. Een landing met grote piekkrachten is in de volgende figuur weergegeven:  

De impact peak is de grootte van de kracht tijdens de eerste fase van haklanding. De Loading Rate is de snelheid van krachttoename. Als deze te hoog is wordt het risico op onderbeen-, knie- en heupblessures groot, maar als de haklanding met beleid wordt uitgevoerd ziet de curve er veel geleidelijker uit en is er geen sprake van overbelasting. 

Het natuurlijke lopen

Het (perfecte!) design van de voet is zodanig dat midvoetlanding het meest voor de hand liggend is. En ik denk dat veel lopers eigenlijk best op de middenvoet zouden willen landen, maar dat de dikke hak van een loopschoen in de weg zit. Een logische manier om over te gaan van haklanding naar een meer midden/voorvoet georiënteerde landing zou dan zijn om schoenen met lagere hak, wedstrijdschoenen, minimalistische schoenen te gebruiken. 

Twee kanttekeningen. Ten eerste: ga voorzichtig om met die overgang. Voeten die al twintig jaar verwend zijn, moeten geleidelijk de luxe van de dikke hak ontwennen en moeten zich aanpassen aan de andere krachten die bij de mid/voorvoetlanding optreden. Ten tweede: zie de eerste video. Ook met spikes of minimalistische schoenen hebben vele goede lopers tóch nog als voorkeursstijl de haklanding.
De midden/voorvoetlanding mag dan wel natuurlijker zijn, maar redenen als energiebesparing en minder belasting voor achillespees en voorvoet laten de meerderheid van de recreatieve lopers toch neigen naar haklanding.
Afwegingen, keuzes
Samenvattend: haklanding mag. Een goed uitgevoerde haklanding (die op die manier vrij dicht bij een midvoetlanding ligt) is niet per definitie “slecht”. Toplopers lopen hier ook toptijden mee. De vraag is: wanneer kies je voor welke variant haklanding, wanneer voor midden/voorvoetlanding. Misschien is het goed om, voordat zo’n keuze gemaakt wordt, eerst te kijken naar de volgende onderdelen van de loopbeweging:

  1. Is frequentie/cadans hoog genoeg voor deze snelheid? 
  2. Landt de loper niet te ver voor zijn lichaamszwaartepunt? Als voetplaatsing correct dicht bij het lichaamszwaartepunt is, is een harde haklanding veel minder waarschijnlijk.
  3. Zet de loper voldoende af, of is er sprake van een korte schuifelpas? Een haklanding die samenhangt met zo’n schuifelpas kan verdwijnen of verbeteren als de loper beter de heupen strekt en krachtiger afzet.  
De maatregelen die uit een dergelijke analyse volgen (bijvoorbeeld verhogen frequentie, verbeteren voetplaatsing, krachttraining, houdingsoefeningen, core werk) leiden tot een betere loopstijl waarbij het lichaam zelf kiest voor ofwel tot een minder problematische haklanding ofwel tot een tot dan toe onontdekte fraaie midvoetlanding.

Referenties:
[1] onderzoek naar middenvoet/haklanding en contacttijd: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23806876
[2] haklanding is energiezuinig

Deel dit artikel:
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
STRYD V3: De ultieme footpod (vermogensmeter)

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Stryd V3: de ultieme footpod - Hardlopen op vermogen

Meer uit Training