Hardlopen en afvallen, een gouden combinatie. Maar als je wat overtollige kilo’s kwijt wilt raken, moet je dan ver hardlopen of is intensief beter?
Dr. Hans Keizer laat de interactie van duur en intensiteit zien.
En ook hoeveel je moet trainen om af te vallen.
We weten dat de hoeveelheid vet, die men verbrandt tijdens het lopen minder wordt naarmate de intensiteit hoger is. Weliswaar blijkt dat met moderne en nauwkeuriger meetmethodes minder sterk het geval te zijn, toch wordt vooral glycogeen als brandstof aangesproken. Maar, het blijkt dat ook lopen met zéér hoge intensiteit zoals dat het geval is in ‘high intensity interval’ training (HIT, dus 4 x 30 seconden maximaal met 4,5 minuut rust) de vetvoorraad in de spier zelf vermindert. Toch is deze training misschien minder geschikt om flink af te vallen, daar het de ruststofwisseling naar alle waarschijnlijkheid niet verhoogt. Er is hiernaar echter nog geen onderzoek gedaan.
Ruststofwisseling omhoog
Eerder is op deze site al genoemd, dat als de concentratie spierglycogeen ten gevolg van de training flink is verminderd, de spier zodanig adapteert, dat de vetoxidatie sterk wordt verbeterd. De vraag is nu wat het belangrijkst is, de intensiteit of de duur. En, zoals in mijn vorig artikel al gesteld, het gaat er om, dat de training de ruststofwisseling langdurig verhoogd, zoals gemeten kan worden met de extra hoeveelheid opgenomen zuurstof (EPOC) na de training.
De invloed intensiteit en duur op de ruststofwisseling
De intensiteit blijkt de belangrijkste factor voor de verhoogde zuurstofopname na de training. Het blijkt, dat de intensiteit 45,5% van de variatie in EPOC bepaalt, terwijl die van de duur slechts 8,9% bedraagt (bij variaties in intensiteit van de inspanning tussen de 30 en 70% VO2max en een duur tussen 20 en 76 minuten).
Tot een intensiteit van 50% VO2max, gebeurt er eigenlijk niet zoveel met de ruststofwisseling na de inspanning, zij is dan slechts 1-2 uur verhoogd. Maar, een duurinspanning van 80 minuten op 75% VO2max verhoogt de EPOC en daarmee de ruststofwisseling voor minstens 12-16 uur. Zelfs een inspanning van 30 minuten op 70% VO2max verhoogt de EPOC aanzienlijk, terwijl dat niet het geval is bij lage intensiteit, alhoewel niet alle onderzoekers dat vinden.
Bij dezelfde intensiteit (70% VO2max) en een inspanningsduur van 30, 45 en 60 minuten nam de EPOC in de laatste twee gevallen toe met respectievelijk 230 en 530% (Børsheim en Bahr, Sports Medicine, 2003).
Het is gezien het bovenstaande niet verrassend, dat intervaltraining met hoge intensiteit (bijvoorbeeld 3 x 2 min op 100-105% VO2max ) de EPOC behoorlijk verhoogt, meer dan bij een duurloop met submaximale intensiteit.
Hoeveel trainen om af te vallen?
Alhoewel er nog geen studies gedaan zijn, waarbij lange tijd na de inspanning de EPOC gemeten is, kunnen we toch op basis van de literatuurgegevens aangeven wat het effect is op de vetstofwisseling.
3x per week, hoog of lage intensiteit
Als je gedurende 1 jaar, 3x per week 1 uur loopt met een lage intensiteit (50% VO2max) dan is je ruststofwisseling op basis van de EPOC in totaal met ± 2880 kcal verhoogd. Dit betekent een verlies aan vet van slechts 320 gram (tenminste als je niet meer gaat eten).
Maar verhoog je de intensiteit naar 3x per week 1 uur met 70% VO2max, dan is het extra energieverbruik over het jaar in rust gestegen tot in totaal ±26250 kcal, wat overeen komt met 2,92 kg vet.
Kortom: je kan beter intensiever lopen, dan je lange duurlopen verlengen.
Echter, er zijn grote interindividuele verschillen. Vooral als er al sprake is van overgewicht, zal men zich stringenter aan een dieet moeten houden, dat net iets te weinig calorieën bevat in relatie tot het energieverbruik. Dit vereist een grote mentale discipline.
Literatuur
Børsheim, E. En Bahr, R. Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Med 33: 1037, 2003
Jan
In de reacties gaat het over sprint, intervallen en hoge intensiteit. Even in perspectief: in het artikel gaat het over 50% VO2Max (denk aan herstelloop) en 70% VO2Max (lange langzame duurloop). Marathontempo ligt rond de 80% VO2Max. Er is dus nog veel ruimte vanaf 50% VO2Max om de intensiteit verantwoord te verhogen zonder meteen een hoog risico op blessures.
Egon
Eens, komt bij dat beginnende lopers al heel snel op 70% VO2max (en hoger) lopen omdat die nog weinig conditie hebben.
Nikodemus V.
Als je moet afvallen (hoog BMI) dan zijn lange duurlopen sowieso geen optie, omdat het bewegingsapparaat dan te veel wordt belast. Sessies van anderhalf uur rustig fietsen (zonder trapondersteuning) en af en toe intensieve interval looptraining lijkt me een prima combi.
Johan
Dat is heel leuk, maar ik denk dat ik mijn achillespees blessure onder andere heb opgelopen door te intensief trainen (teveel intervals, teveel inspanning). Daarmee was ik dus uiteindelijk verder van huis.
George van Maaren
Ik ben 78 jaar 1.66mtr en 68 kilo, verschillende marathons gelopen (New York) en bijna alle sporten gedaan. Lange duurlopen doe ik niet meer dat gaat niet zo lekker meer. Ik weet niet wat er met mijn kuiten aan de hand is maar bij rustige duurlopen worden ze pijnlijk en stijf. Met snelheidstraining heb ik geen enkele last. Omdat ik niet meer kan trainen op de sportschool door Corona, heb ik besloten sprinttrainingen te gaan doen. Ik heb gemerkt dat ik nog snel kan sprinten. Ik wandel bijna iedere dag met mijn vrouw in een natuurpark waarbij ik ruim een uur lang korte sprintjes trek. Met wat haltertraining merk ik dat daardoor mijn conditie goed op peil blijft . Ik heb mij tot doel gesteld mee te gaan doen aan NK Masters voor de sprint en werpnummers.
Christof
Net voor die loper die wil afvallen stelt in de meeste gevallen het probleem vh overgewicht en de bijhorende blessuregevoeligheid zich. HIT en interval mijn gedacht op zich oké, maar let op voor blessures. Rustige duurtainingen lijken mij in dit opzicht minder risocovol…
Johan
Ik heb geen overgewicht maar ben wel op latere leeftijd (53) begonnen met hardlopen, o.a. met interval training. Nu na een paar jaar lijkt het er op dat ik juist met die intervallen teveel hooi op mijn vork heb genomen. Gevolg; een hardnekkige achillespees blessure.
Nikodemus V.
Neen, lange, rustige duurlopen verhogen juist het risico op blessures voor mensen met overgewicht.
Egon Triki
Het is logisch dat je met dezelfde tijdseenheid met een intensieve training meer calorieën verbrand dan met een training met lage intensiteit. Ga je echter per afstand meten, bijv. 10 km. dan maakt het weinig verschil, immers op hoge snelheid duurt de training korter dan dat je dezelfde afstand met een lage snelheid loopt.
Voor de wat zwaardere loper is een intensieve training relatief meer belastend (voor pezen en gewrichten) dan een lichtere loper en ook de mate van getraindheid speelt hierin mee.
Kortom kun je volgens mij beter zoveel mogelijk variatie (qua snelheid) in je loopjes aanbrengen zodat de kans op een blessure beperkt blijft.
Alex Van den Bergh
ik ben 69 en loop elke dag minstens 1 uur , aan zowat 12 per uur gemiddeld, waarbij telkens toch een 10 tal minuten volle bak en nog eens wat versnellingen af en toe als er een snelle vrouw langs loopt bijv. … mijn gewicht blijft continu hetzelfde, maar is toch nog te hoog vind ik .. loop sedert mijn 12 , was haas van Ivo Van Damme, en dan voornamelijk op training .. elke dag afzien, interval etc … Mijn pols in rust nu tussen 42 en 46 , voel mij heel goed , nergens pijn , nooit kwetsuren … maar dat gewicht rond 80 kg voor 1 m 87, 5 .cm … drink zelden alcohol, maar ik zal toch eens naar dat LOW CARB dieet moeten googelen denk ik ;
Britt
Als je ouder wordt heb je veel minder calorien nodig dan als je jonger bent
Dus als je over al die jaren hetzelfde bent blijven eten en trainen dan klopt het dat je niet afvalt
Ga aub niet low carb eten, koolhydraten zijn je vijand niet .. je moet gewoon iets minder calorien eten (dus dat betekent meer volume eten en vaak meer eiwitten.. dan ga je automatisch wel iets minder carbs eten maar <50 is echt niet nodig!!)
arjen hoogervorst
Wie ouder wordt, verliest spiermassa.
In de spieren worden koolhydraten en vet verbrand. Heb je minder spierweefsel, dan verbrand je dus minder.
Daarom ben ik, 70+, op krachttraining gegaan 2 x per week. Veel baat bij mbt het voorkomen van blessures en heb meer energie bij hardlopen. Aanrader voor elke oudere.
Marcel Van zijp
Ben 1,88. En ook zo rond de 80kg.
En mijn figuur is perfect en hartslag in rust van 40..vetpercentage ongeveer 12%
Dus u mag zich ook zeer tevreden stellen met uw nivo
Jeff
Ben nu 62 en misschien wel de traagste jogger van Nederland maar mede doordat ik zo een 3 a 4 keer per week loop te sjokken ondanks ruim 100kg bij 1m74 redelijk gezond.
Ondanks pijntjes nu en dan gewoon doorgaan.
Af en toe pijnlijke knie nou dan gewoon doorgaan en nog langzamer.
Als je maar lol hebt het is voor mij ook een vorm van meditatie/ontspanning want ik heb een fysiek en geestelijke zware baan, die ik mede door het joggen ontspannen kan ondergaan.
Dan val ik maar niet af
Maaike
Jeff, Goed bezig! Ik moet zeggen dat ik deze artikelen met interesse lees (je steekt er wellicht iets van op), maar lijken me meer voor de echte pro’s (met goede begeleiding). Het hardlopen wordt steeds meer gekoppeld aan prestaties en statistieken (mede door de smart watches/apps e.d.). Ik was hier voorheen ook meer mee bezig, maar het zat me vooral in de weg. Sindsdien ga ik gewoon “een stukje lopen” en kan ik ook genieten van het hardlopen. Dat was voorheen ver te zoeken, omdat ik altijd streng voor mezelf was en het trainen altijd (naar mijn idee) “onder de maat” was. Sinds de omslag gaat het ook makkelijker. Ik heb wel een soort van standaard schema (ook ter voorkoming van blessures), maar is niet leidend (kortom…geen neurotisch gedoe en de ene week heb je een betere week dan de andere). En het gewicht, veel of weinig lopen is bij mij eigenlijk altijd hetzelfde gebleven (misschien dat dan de spier/vet verhouding verschuift?). Dus daarop focussen doe ik maar niet meer. Conditie/gezondheid en plezier in bewegen is wat mij betreft belangrijker. Keep up the good work!
Berry
Ja ,dat is op dit moment ook mijn ingesteldheid , moet nog wel leuk blijven
Hardlopen toppie
Berry 72 jaar
Jos Schreur
Het helpt heel erg als je je koolhydraten verminderd naar < 50 gr per dag. Eet daarvoor in plaats eiwitten en vetten. Je insuline spiegel blijft veel lager. Je spreekt makkelijker je vetten aan tijdens je duursport. Je gaat minder eten. Inmiddels in anderhalf jaar tijd 15 kg ( van 95 naar 80) afgevallen zonder de zware discipline die genoemd wordt. Interesse Google op low carb.