Racestrategie: hoe zit dat met die negative split?

Je hebt vast de term negative split wel eens voorbij zien of horen komen. En dat die racestrategie je de meeste garantie op een persoonlijk record geeft, dus dat je dat maar moet doen tijdens je eerstvolgende wedstrijd. Tja, daar zit misschien best wat in, maar hoe doe je dat dan? En wat is het eigenlijk, een negative split?

Een negative split lopen in een wedstrijd betekent dat je over de tweede helft van die race korter hebt gedaan dan over de eerste helft. Iedere loper die wel eens op die manier een wedstrijd heeft voltooid, zal beamen dat het heerlijk voelt om de tweede helft sneller te lopen, want het betekent vaak dat je sterk finisht en dan is de kans groot dat je met een voldaan gevoel naar huis gaat. En honger naar nieuwe wedstrijden!

Is toch niet zo moeilijk?

Als de negative split op zich het doel is, is het niet eens zo heel moeilijk om er eentje te lopen. Dan loop je gewoon de eerste helft van je wedstrijd lekker op je gemak, geef je halverwege een klein beetje meer gas, en voilà! Een stuk moeilijker is het als je echt voor een zo snel mogelijke tijd gaat en je dus echt op de toppen van je kunnen moet lopen. Dan wil je precies op dat dunne lijntje lopen. Dat dunne lijntje tussen ‘dit is nog te doen’ en ‘oh jee, dit hou ik niet lang vol’. Voor dat pr in een negative split wil je om precies te zijn de helft van de race net onder dat lijntje lopen, een kwart er precies op en een kwart er net boven.

Het kan ook positive

Je voelt het al aan, dat is een vorm van koorddansen. En aangezien wij hardlopers zijn en geen circusartiesten is de kans best groot dat je vaker van dat koord af dondert dan dat je heelhuids de overkant bereikt. Een geslaagde race met een sneller tweede dan eerste deel is dan ook net zo goed het gevolg van een topdag hebben dan dat het een supergeplande racestrategie is. En dat je ook een uitstekende en geslaagde race kunt lopen in een positive split bewijst het wereldrecord dat Kipchoge afgelopen najaar in Berlijn liep: eerste helft in 59:51 en eindtijd 2:01:09.

Secondes op de bank zetten

Een valkuil waar ook deze marathonperiode weer legio marathonlopers in zullen rennen, is te denken dat het slim is om ‘wat tijd te winnen’ in de eerste helft door iets sneller dan het beoogde tempo te lopen. ‘Nu heb ik nog energie, laat ik daar maar gebruik van maken’, is dan de denkwijze. Een kolossale denkfout. De praktijk wijst uit dat je de paar secondes per kilometer die je in het begin ‘op de spaarrekening zet’, vaak in minuten moet terugbetalen in de laatste kilometer van de wedstrijd. Niet doen dus.

Voor verreweg de meeste lopers geldt, dat het het beste is om een zo vlak mogelijke race te lopen. Heb je getraind op een marathontempo van 5:40 min/km, probeer dan vanaf de eerste kilometers dát tempo te lopen. Maak je nog niet te veel zorgen om die eerste kilometer, die mag best te hard gaan, maar corrigeer jezelf en probeer die tweede echt op je geplande tempo te lopen. Raak ook niet in paniek als je in de eerste 15, 20 kilometer een paar keer onder dat tempo loopt. Als jij je energie goed over de marathon verdeelt, win je juist in de laatste kilometers terrein omdat jij je niet kapot hebt gelopen. Hou je aan je plan, daar heb je voor getraind. Veel plezier!