Rituelen in voorbereiding op je marathon

Het is vijf dagen voor de marathon. Bietensap. Een rustig loopje van 40 minuten staat nog op het programma. Gisteravond zo vroeg mogelijk naar bed gegaan, vanavond weer. Het is nog te vroeg om de outfit en de schoenen voor zondag klaar te leggen, maar die neiging is er wel. Herkenbaar, deze rituelen naar de marathon? In dit artikel vertel ik je hoe ik die laatste week invul. Als dit afwijkt van jouw routine; maak je geen zorgen. Er zijn heel veel wegen die naar Rome leiden.

Bietensap

Tja, dat bietensap, helpt dat nou echt? Er zijn onderzoeken die erop wijzen dat dit nitraatrijke sap je helpt beter te presteren vanwege een verhoogde zuurstofopnamecapaciteit. De wetenschappelijke basis om dat te bevestigen of te ontkrachten heb ik niet. Wat ik erover gelezen heb, vond ik geloofwaardig en het is niet slechts 1 onderzoekje dat bietensap prestatieverbeterende eigenschappen toedicht. Maar, voor mijn eigen gemoedsrust nog belangrijker: ik drink het nu al jaren voorafgaand aan marathons en het lijkt me goed te doen.

Mijn bietensap-protocol begint op dinsdag en eindigt op de ochtend voor de marathon. Elke dag een halve liter, zeg maar twee glazen. Lekker? Daarover lopen de meningen uiteen, maar ik vind het helemaal niet vies.

Nog een loopje

In de week voor de marathon ga je met training geen verschil meer maken. Ja, je kunt jezelf nog flink saboteren door veel te zwaar te trainen. Mocht je denken ‘ik doe nog even een stevige intervaltraining op dinsdag en nog even 12 kilometer tempo op donderdag, dan weet ik zeker dat ik er klaar voor ben’, lees dan even dit. Wat je binnen tien dagen voor je race aan training doet, helpt je niet meer iets op te bouwen voor je race. Het lopen dat je nog in deze laatste week doet, doe je om te voorkomen dat je lichaam in een soort slaapstand raakt. En je gooit er nog wat korte tempo’s uit om je spieren een beetje op spanning te houden.

Je bent als het goed is zo fit als een hoentje en je lichaam staat te springen om los te gaan, dus de neiging kan bestaan om tijdens een training net een herhaling te veel te doen en net iets te hard. Niet doen! Hou het deksel op die pot met fitheid.

Wat je nog aan hardlopen doet in de laatste dagen, ligt een beetje aan het schema dat je hebt gevolgd. Zelf liep ik in de voorbereiding zes keer per week. Dus in de laatste week voor die marathon liep ik ook zes keer. Maar in plaats van anderhalf uur, duurden die loopjes misschien een half uurtje of hoogstens veertig minuten. Liep jij drie keer in de week, loop dan ook lekker drie keer in de laatste week. Een vast onderdeel in die laatste weken is in ieder geval nog een training met een paar kilometer marathontempo erin op dinsdag of woensdag. En dan op donderdag of vrijdag nog een paar versnellingen van zo’n 15 of 20 seconden tijdens je rustige – en korte! – duurloopje.

De dag voor de marathon twintig tot dertig minuten loslopen is lekker voor het hoofd en het lichaam. Even de spanning eruit lopen.

Spullen

Mij geeft het veel rust om al op de vrijdag voor marathonzondag mijn spullen bij elkaar te pakken. Sokken, shirt, broekje, schoenen, gels. Stel dat je dit pas op zaterdagavond doet en je komt er dan achter dat je iets niet hebt, dan heb je stress en er is geen winkel meer open. Verder check ik even of mijn horloge en Stryd-vermogensmeter voldoende zijn opgeladen.

Nagels en schuurpreventie

Op zaterdag is het slim om nog even je teennagels te knippen. Je wilt immers voorkomen dat je in de eerste kilometers ineens een teennagel in een naastgelegen teen voelt prikken. Ik vind het zelf ook altijd prettig als ook mijn vingernagels zijn geknipt, maar goed, dat zal je lopen niet zo beïnvloeden.

Denk ook aan Nut Butter, Vaseline of Run Guard om schuurplekken te voorkomen! Je hebt tijdens je lange duurlopen waarschijnlijk wel ondervonden waar het risico van schuren op de loer lag. Daar wil je tijdens je marathon geen last van hebben.

Voorkom haast en stress

Rituelen geven mij rust. Mijn pre-marathon-rituelen zijn praktisch, ze bereiden me goed voor en helpen ervoor te zorgen dat ik niks vergeet, maar minstens zo belangrijk is dat een routine me rust geeft. Als ik dingen in een bepaalde volgorde en op bepaalde momenten doe, creëert dat het ontspannen gevoel van weten dat het goed komt. Dat ik me niet hoef te haasten en niet hoef te stressen of ik iets vergeet. Tenslotte dragen al die malle rituelen voorafgaand aan die mooie marathondag bij aan de voorpret, want laten we dat niet vergeten; een marathon lopen is vooral heel leuk!