Stapelen of niet stapelen, that’s the question

Met de marathons in het verschiet geven we antwoord op de vraag: wel of niet stapelen?

Deel dit artikel:
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
Stapelen of niet stapelen, that’s the question

Een lezer van ProRun stelde een vraag over stapelen. In dit blog ga ik er uitgebreid in. Is het slim om de dagen voor een marathon veel koolhydraten te eten?

De vraag

“Ik lees constant over koolhydraten stapelen een aantal dagen de marathon, maar ik mis iets essentieels qua informatie. Er moeten nogal wat koolhydraten naar binnen gewerkt worden op een dag en dat in relatief weinig tijd. Nu is het zo dat het lichaam maar ca. 70 gram koolhydraten per uur kan verwerken, dus hoe zit dit nu vergeleken met de hoeveelheid die je daadwerkelijk eet in één maaltijd? Kan je (snelle) suikers en (complexe) koolhydraten over één kam scheren als het aankomt op stapelen, en/of kun je met een mix van deze beide soorten toch meer per uur naar binnen werken? Hoeveel mag ik dus bijvoorbeeld via vloeibaar en vast per uur naar binnen werken? Dit is een heel belangrijk punt omdat anders het overtollige aan koolhydraten/suikers als vet opgeslagen wordt, en dat willen wij juist niet. Kunt u mij dit in een duidelijke uitleg voorleggen a.u.b. omdat dit de basis van een topmarathon kan zijn.”

Deze vraag is vrij complex, ik zal hem puntsgewijs beantwoorden en het antwoord beginnen met de quote uit bovenstaande vraag.

Mijn antwoord, punt voor punt

“Er moeten nogal wat koolhydraten naar binnen worden gewerkt”. De hoeveelheid die je voor de marathon in je spieren en lever wilt hebben opgeslagen ligt op ongeveer 700-800 gram. Bij een normaal dieet van bijvoorbeeld 55% koolhydraten, gecombineerd met vrijwel niet trainen in de dagen voor de marathon, wordt de vereiste vulling al voor een groot deel bereikt. Met ‘stapelen’ worden nog wat extra koolhydraten ingenomen om de voorraden in beenspieren en lever te maximaliseren. Deze extra hoeveelheid is ca 500 gram.

“…in relatief weinig tijd”: volgens veelgebruikte richtlijnen zou je ongeveer 500-600 gram koolhydraten per dag gedurende 2-3 dagen moeten eten. Dit is net iets meer dan je tijdens normale trainingsdagen zou eten, en omdat je meestal rust op de dagen voor de marathon, is dit ruim voldoende om je spieren/lever op te laden.

De genoemde 70 gram koolhydraten per uur, is hier niet van belang omdat dit alleen maar tijdens de wedstrijd geldt. In rust kun je natuurlijk veel meer per uur eten, bijvoorbeeld 200 gram in 1 maaltijd en in de uren daarna wordt die hoeveelheid verwerkt.

“kan je (snelle) suikers en (complexe) koolhydraten over één kam scheren”: ja en nee. Ja, het zijn beiden vormen van koolhydraten. De koolhydraten in bijvoorbeeld spaghetti zijn glucosemoleculen in lange ketens. Beide suikersoorten leiden tot glycogeenstapeling. En nee, want complexe koolhydraten worden meestal aanbevolen in plaats van “snelle suikers” omdat ze geleidelijker in het lichaam worden opgenomen en tot minder hoge insulinepieken leiden.

“Dit is een heel belangrijk punt omdat anders het overtollige aan koolhydraten/suikers als vet opgeslagen wordt, en dat willen wij juist niet “: of een overschot aan koolhydraten als vet wordt opgeslagen, hangt niet af van of je meer of minder dan 70 gram in een uur eet. Het hangt af van of de tank vol is. Stel je eet  600 gram koolhydraten op een dag, terwijl je tank (beenspieren/lever) leeg is: dan verdwijnt vrijwel alles in die tank. Koolhydraten worden tot glycogeen in je spieren en lever. MAAR: als de tank vol is, wat gebeurt er dan? Eerst wordt er veel insuline aangemaakt om al dat suiker in je bloed weg te krijgen, hierdoor komen je spieren nog wat voller te zitten.

Op een bepaald moment is de tank echt helemaal vol. En wat dan? Dan zet de lever het overschot noodgedwongen om in vet. Op dat punt schiet het stapelen zijn doel voorbij, maar hier gaan sommige marathonlopers (gedreven als ze zijn) gewoon door met eten (doe dat niet)

Ook de grootte van de “tank” ofwel de glycogeen opslagcapaciteit in je loopspieren en lever, is een belangrijke factor. Het gebeurt, denk ik, te vaak, dat de tank niet al te groot is en al vol zit, en dat dan lopers toch nog veel te veel eten onder het mom van “ik moet stapelen”. Tja… dan ga je gewoon aankomen, vetten opslaan, zwaarder worden, en dat wil je niet. De tank kan vergroot worden door veel trainen, door lange duurlopen te doen (lange duurlopen zorgen voor meer glycogeenopslag mogelijkheid), ook door lange intensieve trainingen te doen.

Ook denk ik dat “stapelen” een mentale component bevat. Je gelooft erin, je voelt je goed, en je durft hard genoeg te vertrekken omdat je denkt dat je goed voorbereid bent. Dit placebo effect werkt vast prima.

“omdat dit de basis voor een topmarathon kan zijn”: let op: de basis voor een topmarathon is nooit het eten, maar de training. Als de training goed gegaan is, dan kan je met een heel behoudend eet scenario perfect geprepareerd zijn. Maar als de basis, training, niet goed is, dan kan je dat NIET rechttrekken met heel veel eten.

…en wat is dan het advies?

Voor een algemeen advies zie bijvoorbeeld de invloed van het marathondieet. Vaak wordt 8-10 gram per kilo lichaamsgewicht aan (complexe) koolhydraten in de laatste 2 dagen geadviseerd.

Maar: niet iedereen reageert goed op het eten van veel koolhydraten. Er zijn bijvoorbeeld ex-suikerpatiënten, of lopers die misselijk worden van een te veel aan koolhydraten of zich niet goed gaan voelen of zware stijve benen krijgen. Ik zelf krijg bij het eten van veel koolhydraten altijd zijsteken tijdens de marathon, misschien omdat de lever te vol zit? In elk geval heb ik tijdens mijn snelste marathons geen extra koolhydraten in de voorbereiding gegeten en ik merkte geen nadelig effect. In sommige gevallen levert dus een standaard dieet gecombineerd met 3 dagen rust, voor een goedgetrainde marathonloper voldoende energie om volledig op te laden en is er niet eens echt veel extra nodig.

Deel dit artikel:
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
STRYD V3: De ultieme footpod (vermogensmeter)

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Stryd V3: de ultieme footpod - Hardlopen op vermogen

Meer uit Training