Supercompensatie, deel 2

In dit tweede deel wordt de relatie tussen je vermoeidheid en je herstelfase uitgelegd.

Door het uithoudingsvermogen te trainen kunnen we een snellere tijd neerzetten op b.v. de halve marathon. Maar dat kan alleen, als de training specifiek dat systeem belast wat ook tijdens de wedstrijd nodig is. Een 1500m vereist immers andere trainingsprikkels dan een marathon. Maar in beide gevallen probeer je met een goed opgezette training en herstelfase het lichaam in een zogenaamde super-compensatie te brengen. Het lijkt er dan op, dat ons prestatievermogen in korte tijd meer dan normaal is verbeterd. 
Naast perifere vermoeidheid kennen we ook centrale vermoeidheid. Die twee zijn in de praktijk nauw met elkaar verbonden en gaan naarmate de inspanning langer is in elkaar over.  

Centrale of perifere vermoeidheid?
Thomas et al. (2015) liet goed getrainde fietsers drie tijdritten (4, 20 en 40km) doen op de fietsergometer.  De gemiddelde tijd over die afstanden was 6.0, 31.8 en 65.8 minuten. Direct voor en na de inspanning werd de spierkracht van de bovenbeenspieren (quadriceps), alsmede de bijdrage van de hersenen aan de contractie gemeten. Er was meer perifere vermoeidheid bij de korte- vergeleken met de lange test. Omgekeerd was er meer centrale vermoeidheid na de lange test.
Goodall et al (2015) bevestigde deze resultaten. Hardlopers liepen 12 maximale sprints van 30m, afgewisseld met 30 seconden rust. Al na 2 sprints was er duidelijke perifere vermoeidheid. De centrale component was pas meetbaar bij meer dan 2 herhalingen en nam daarna verder toe.

Dus afhankelijk van de duur van de belasting en/of het aantal herhalingen speelt centrale vermoeidheid een belangrijke(r) rol. 

Kenmerken centrale vermoeidheid
Uit de praktijk kunnen we een aantal kenmerken van centrale vermoeidheid onderscheiden. Deze zijn duidelijker naarmate de trainingsbelasting van opeenvolgende dagen groter is. Die kenmerken zijn o.a.:

1. Vermoeidheid zonder aanwijsbare reden. 
2. Slaapproblemen variërend van slaperigheid overdag en/of onrustig slapen ’s nachts. 
3. Geen zin om op te staan ’s morgens.
4. Gebrek aan concentratievermogen.
5. Afgenomen loopefficiëntie. Hierdoor toename O2 verbruik bij submaximale belasting. 
6. Vertraagt herstel van de hartfrequentie na standaard belasting. Te meten na de warming-up, daar die vrijwel altijd met dezelfde snelheid wordt gelopen.
7. Verhoogde vatbaarheid voor ziekten, vooral bovenste luchtweg infecties.

Is hersteltijd afhankelijk van trainingsfrequentie, -intensiteit of -volume? 
Busso et al (2002) onderzocht de relatie tussen trainingsfrequentie en herstel. Elke training bestond uit een maximaal test (Pmax) van 5 min gevolgd door 15 min rust en daarna een intervaltraining (3x 5 min 85% Pmax – 3 min actief herstel). De eerste 8 weken werd met lage frequentie getraind (3x /week), gevolgd door 1 week rust. Daarna volgde een periode van 4 weken met een frequentie van 5x /week, gevolgd door 2 weken rust. De hersteltijd gemeten aan de Pmax  nam toe van 0.9 ± 2.1 tot 3.6 ± 2.0 dagen  na de laag, respectievelijk hoog frequente training.  

Bij getrainde lopers toonde Lehman et al (1997) aan, dat niet een hoge trainingsintensiteit, maar een groot volume overtraining c.q. herstel-vertragend werkt. Dit werd bevestigt door Elbe et al., (2015) bij zwemmers. Korte hoog intensieve intervaltraining (10 x 10-30 sec maximaal – 2-4 min rust) veroorzaakte minder stress en versnelde het herstel t.o.v. klassieke training met een hoog volume.

Supercompensatie tijd verschillend na korte- of lange inspanning?
De belangrijkste systemen die bijdragen aan een totaal herstel (supercompensatie) van perifere vermoeidheid zijn de energiehuishouding (m.n. wederopbouw van spierglycogeen) en de shift naar een grotere eiwitsynthese versus verlaagde afbraak. Indien ook ernstige centrale vermoeidheid optreedt is niet alleen de prikkeloverdracht van de hersenen naar de spieren (loopefficiëntie) verstoord, maar ook het hormonale systeem. Bovendien is er meer pees- en spierschade. Herstel hiervan vereist minimaal 7-21 dagen en een sterk verminderd trainingsvolume. Hiervoor moet een loper geen angst hebben. Rietjens et al (2001) liet bij tri-atleten zien, dat na een zware trainingsperiode een taperperiode van 21 dagen het maximale prestatievermogen onaangetast liet en de atleten zich hierna erg fit voelden.

Conclusie en aanbevelingen
Uitgaande van een maximale trainings- en/of wedstrijdbelasting is het volgende aan te bevelen:
1. Optimaal herstel (supercompensatie) na relatief kortdurende belasting vergt 1-2 dagen (actieve) rust (laag volume, heel korte afstanden, hoge intensiteit). 
2. Naarmate de afstand c.q. trainingsfrequentie en -volume groter zijn, heeft men al gauw 7 dagen actief herstel nodig.
3. Bij trainingsvolume > 2-3 uur en -frequentie ? 5x per week is een taperperiode van 7-14 dagen of meer nodig.

Er zijn een aantal herstel-bevorderende maatregelen te bedenken (o.a. voeding), die o.a. de glycogeen resynthese snelheid versnellen en hormoonsysteem en hersenfunctie normaliseren, maar daarover in deel 3 van deze serie
 
Literatuur
Thomas et al. Med Sci Sports Exerc 47: 537-546, 2015
Goodall, S. et al. Med Sci Sports Exerc 47: 528-536, 2015
Busso, T. et al. J Appl Physiol 92: 572–580, 2002
Lehman, M. et al. J Sports Med Phys Fitness 37: 110-116, 1997
Rietjens, G. et al. Br J Sports Med 35: 431-434, 2001
Elbe, A. M., et al. Eur J Sport Sci: 1-6, 2015

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training