In een mooi klein zaaltje in theater De Kikker in Utrecht waren op 17 oktober ruim honderd trainers en geïnteresseerden aanwezig. De sprekers (Guido, Louis, Asker, Gerard, Hans) zijn in de aankondiging symposium al geïntroduceerd. Met enigszins gemengde gevoelens ging ik zitten. Want: weten we niet al heel veel van training? Krijg ik niet een nóg grotere informatie-overload?
Een kort inhoudelijk verslag.
‘Coaching is an art’
Het openingsstatement van Guido Hartensveld. Het gevoel voor de atleet en voor wat deze nodig heeft, dit is Kunst. Coachen is vooral heel een persoonlijke aangelegenheid: trainer-atleet interactie is erg belangrijk. Guido wil in de trainingsaanpak zo nauwkeurig mogelijk aansluiten bij de specifieke atleet (hij noemt: adaptatiegericht trainen). De training moet voor DIE atleet perfect zijn. Bij die interactie maakt Guido o.a. gebruik van Action Type (een methode om atleten qua sportpersoonlijkheid te typeren).
De laatste paar jaar objectiveert hij het topsportgedrag van atleten via een checklist. Op deze lijst staat ook ‘mentale hardheid’. Er ontstond discussie: is mentale hardheid te trainen (zie Gerard Rietjens). Guido geeft een voorbeeld van lopers bij wie trainingstechnisch alles in orde is, waar dan de mentale hardheid de beperkende factor wordt.
Geen drempel, gepolariseerd trainen
Louis Delahaye start zijn verhaal met een plaatje uit de oude doos: een Conconi-grafiek. Vroeger bestond er nog een anaerobe drempel, tegenwoordig weten we dat er geen duidelijke drempel bestaat. Bijvoorbeeld, lactaatwaarden zijn zeer individueel (later gaat Hans Keizer hier verder op in: lactaat is zelfs niet meer bepalend voor vermoeidheid).
Louis presenteert onderstaande figuur: drie energiezones, met daarin een lactaatcurve. Door zone 2 een groot kruis: tegenwoordig is gepolariseerd trainen een veelgebruikte aanpak. Train hard of zacht, train niet grijs.
De training in zone 1 dient om die zone zo groot mogelijk te maken, om het aerobe bereik maximaal te ontwikkelen. Dit wordt bereikt door veel (80% wordt vaak genoemd) in zone 1 te trainen, en weinig maar hard in zone 3. Zone 3 geeft een krachtige stimulans op allerlei systemen. Zone 2 is een no-go zone. Te hard om nog puur aeroob te zijn, te zacht om echt te prikkelen. Verder ging hij in op de relatie tussen herstel en adaptatie: technieken die tot herstel leiden, leiden minder tot adaptatie en vice versa: hij noemt antioxidanten, ijsbaden, koolhydraten.
Louis noemde het belang van individuele benadering van de atleet. Leer je atleet kennen, kijk goed hoe hij op welke training reageert. Hij noemt het belang van testen en meten maar geeft aan dat ‘de ontbijttest’ minstens even belangrijk is: is de renner vrolijk, kijkt hij helder uit zijn ogen aan het ontbijt. Of juist wat teruggetrokken en stil. Is er verandering in het patroon. Hoe gaat de trainer daarmee om (‘coaching is an art’).
Overtraining: lastig te zien en te meten
Gerard Rietjens gaat in op overtraining. Het blijkt dat overtraining niet gemakkelijk kan worden vastgesteld. Wel kan gezegd worden dat er altijd sprake is van meerdere stressoren: niet alleen training maar ook bijvoorbeeld werk, financiën, familie, samen kunnen ze voor teveel stress zorgen en tot overtraining leiden. Het is erg moeilijk om met alleen training iemand overtraind te maken. De atleet zal meestal aangeven: ik kan niet meer, hij zal een grens stellen. Echter, er zijn persoonlijkheidskenmerken die ‘kans geven op overtraining’: bijvoorbeeld pleasers en schuwe atleten zullen mogelijk niet aangeven dat ze overbelast zijn.
Twee manieren om toch overtraining vast te stellen zijn: een aandachtstestje (overtrainde atleten zijn minder alert) en een 2-bout exercise test (2 x op één dag een ware inspanning. Na de tweede inspanning zijn er kenmerkende bloedwaarden).
Louis gaf een briljante aanvulling: stel de atleet de simpele vraag ‘hoe gaat het met je’ . Een gouden vraag. Welk antwoord er ook komt, je krijgt informatie. Een snel ontwijkend ‘o goed hoor’ op iets gespannen manier uitgesproken is net zo informatief als een heel relaxed met grote glimlach ‘heel prima, kan niet beter’).
Sport en voeding
Asker Jeukendrup introduceerde zichzelf en zijn interessante websites: www.mysportscience.com die goede informatie geeft over sportwetenschap onderwerpen zoals voeding. Daarnaast de site www.fuelthecore.com waarop je o.a. een voedingsplan voor je marathon kan laten maken. Zijn missie is dan ook: wetenschap vertalen naar praktijk voor iedereen.
Uiteraard gaf hij enkele anekdotes over het lopen van de Olympische marathon op eieren en brandy (Hicks, 1904), het te weinig maar ook te veel drinken tijdens marathons. Hij slingert de vraag de zaal in ‘waarom gebruiken atleten voeding’ en krijgt antwoorden: gezondheid, prestatievermogen, herstel, adaptatie. Asker constateert een overmaat aan informatie over voeding. Veel elementen zijn om onduidelijke redenen populair of juist niet. Melk, vitaminen, vetten, afhankelijk van de hype. Context ontbreekt vaak.
Low-high trainen
Asker lichtte dit concept toe. Train low: met weinig koolhydraten trainen, bijvoorbeeld voor het ontbijt trainen (er zijn vele varianten). Train high: met goedgevuld voorraden trainen, dit wordt al tientallen jaren gedaan. De low-variant zorgt voor betere adaptatie op spierniveau, de high-variant is meer herstelbevorderend en wordt gebruikt rond wedstrijden of hele zware trainingen.
Lactaat-misverstanden
Hans Keizer was de afsluitende spreker. Hij is uiteraard al ‘op leeftijd’ maar in de presentatie merkte je daar niets van: met jeugdige felheid presenteerde hij zijn punten. Hij ging vrij diep in op het functioneren van de spiercel, vooral op de calciumpomp die lokaal aanwezige suikers nodig heeft. Ook maakte hij korte metten met het idee dat lactaat vermoeidheid zou veroorzaken: dit is niet zo (integendeel: kan vermoeidheid zelfs uitstellen!). Het woord ‘verzuring’, hoewel volkomen ingeburgerd, is dan ook niet juist.
Hans ging in op de verschillende typen training. Intensiteit ‘boven de anaerobe drempel’ is een goede prikkel, ook voor allerlei hormonen, te beginnen met groeihormoon. Ook noemde hij kort de rol van schildklierhormoon. Als de schildklier te weinig aanmaakt herstel je niet goed van training.
Forumdiscussie
De presentatoren begaven zich naar een tafel met microfoons, om vragen uit de zaal te beantwoorden. Een eerste vraag ging over laagte- en hoogtetraining en hoe je trainingsgegevens dan vergelijkt. Als je op afstand coacht, en trainingsdata is anders dan je verwacht, hoe moet je dan ingrijpen in training.
Louis: bij wielrennen is data gemakkelijk te vergelijken, wattages. Je kan ingrijpen als de data niet overeenstemt met door atleet aangegeven RPE (Rate of Perceived Exertion). Je MOET soms zelfs ingrijpen. Volgens Guido geeft dit ook aan wat voor coach je bent. Als je een training opgeeft en de uitkomst daarvan blijkt anders te zijn dan je voor ogen had, durf je dan in te grijpen en hoe overtuigd of overtuigend ben je dan.
Het begrip ‘overcoachen’ viel: in hoeverre moet je heel strak alles coachen, of levert dat misschien teveel stress op. Soms is lossere benadering ook goed. Hierop werd uiteraard ‘de ontbijtcheck’ van Louis genoemd, ook haakte Guido daarop in met “de vier H’s”. Ik herinner me Hungry, Healthy…..
Er is meer…
Het blijkt toch altijd leerzaam om experts ‘live’ mee te maken. Vaak zijn de zinnen die ze uitspreken wel bekend, maar is er de nadruk op één woord dat je doet begrijpen waar het precies om gaat. Of er is de anekdote om de echte betekenis goed over te brengen.
Ik heb in dit artikel slechts een klein deel van alles wat besproken is weergegeven.
Er is meer, VEEL meer, verteld.
Bovendien kan deze informatie gegroepeerd worden op onderwerp. Ik zal dan ook in enkele vervolgartikelen ingaan op:
• Gepolariseerd trainen: zone 1 en 3. Maar ook: het gebruik van zone-2 trainingen in bepaalde situaties. Hieronder valt ook: drempels, en de (on)zin van lactaat en lactaattesten.• Adaptatie versus herstel: zowel in training (Guido) als in voeding (Asker). IJsbad en antioxydanten hebben vergelijkbare karakteristieken.• Individuele benadering van atleten (inclusief verhaal van Guido over spiervezeltypen en training), checks op toestand atleten, overtraining.
