Trainen voor een 5 km als Steve Prefontaine

Vanavond storten een paar honderd lopers zich in het wilde avontuur dat Noord Gestoord heet. Vijf kilometer heel hard rondjes rennen over een voormalige scheepswerf en dwars door het gebouw van het STRAAT Museum. De naam van het door IndieRunner georganiseerde event, Noord Gestoord, deed ons denken aan de manier van trainen van een man, een hardlooplegende, die je ook best een tikkie gestoord kunt noemen.

Rockster Steve

De Amerikaanse hardloper Steve Prefontaine bereikte begin jaren zeventig de status van een rockster. Hij was eigenwijs, uitgesproken, fanatiek en hij kon keihard rennen. Hij was in zijn tijd de snelste Amerikaan op de 1500 of de 5000. Hij was zeker niet de snelste van de wereld, maar desondanks wel zo’n beetje de beroemdste baanatleet van zijn tijd. Die faam werd helaas nog groter doordat hij op 24-jarige jonge leeftijd omkwam toen hij op hoge snelheid met zijn auto tegen een rotswand klapte.

Pre, zoals hij nog altijd liefkozend wordt genoemd, stond erom bekend dat hij nooit afwachtend racete. Volle bak starten, de leiding nemen en die niet meer willen afstaan, dat was zijn tactiek. Al zou je eerder moeten spreken van ‘manier van racen’ dan van tactiek, want veel strategie zat er niet achter. Hij vond het laf om af te wachten en was van mening dat als je van hem wilde winnen, je bereid moest zijn om nog meer pijn te lijden. ‘To give anything less than your best, is to sacrifice the gift’, was zijn credo. En ook: ‘The best pace is suicide pace, and today looks like a good day to die’. Hij kon het mooi vertellen, maar hij bracht het in races ook echt in de praktijk. Volgens sommigen was deze alles-of-niets-aanpak ook de reden dat hij internationaal niet meer heeft gewonnen.

Trainen voor een snelle 5 km

Niet alleen met een startnummer op ging hij diep. Om te kunnen doen wat hij in wedstrijden deed, trainde hij hard. Er is een training die de boeken is ingegaan als Pre’s 200s. Een training die Prefontaine deed om zich klaar te stomen voor de 5000 m. De naam zegt het al, deze training is opgeknipt in delen van 200 meter, een halve atletiekbaan. Pre deed deze training als volgt: 200 meter op ‘mile pace’ (ongeveer) gevolgd door 200 meter waarover hij10 seconden langzamer deed. ‘Mile pace’ was voor Prefontaine net onder de minuut per ronde en daarom wordt deze training ook wel ‘Pre’s 30/40 workout’ genoemd; 200 meter in 30 seconden gevolgd door 200 meter in 40 seconden.

Het kan blijkbaar nog gekker

Het doel was om dat drie mijl vol te houden, dus 4800 meter of 12 rondjes atletiekbaan. Heel soms trok hij de training door en bleef het ritme 30/40 lopen tot hij dat tempo niet meer kon halen. Volgens de overlevering is zijn record zou 7,2 kilometer. Maar goed, in die tijd was er nog geen Strava, dus is het dan wel echt gebeurd? Hoe dan ook, Galen Rupp, die net als Pre uitkwam voor de University of Oregon, verbeterde dat record. Rupp hield ‘Pre’s workout’ zes mijl vol, maar liefst 9,6 kilometer.

Zo’n keiharde training klinkt buitenaards. Toch is ook deze rappe training te vertalen naar recreantenniveau. Vooropgesteld, je lichaam moet wel een beetje gewend zijn aan intervaltraining, dus gewend zijn om regelmatig flink gas te geven. Daarnaast is het een training die je niet om de twee of zelfs drie weken moet doen. Pre deed de zijn naam dragende training als laatste grote workout voordat hij ging taperen naar een wedstrijd. Hou dat in gedachten!

Doe ‘m zelf

Hoe vertaal je deze training naar jouw niveau? Ten eerste moet je weten wat je snelste tijd is over 1600 meter. Stel, dat is voor jou 6 min 30 seconden, dan is de tijd dat je over de snelle 200 m mag doen 48 seconden en de tijd voor het ‘langzame’ 200tje 104 seconden. Niet 10 seconden langzamer, maar 33,3 procent langzamer dan het snelle 200tje. Nou, dat dus 12 rondjes lang.

Pak die hardloopkalender erbij, prik een leuke 5 km-wedstrijd, ga lekker trainen en doe deze training pakweg anderhalve week voor je wedstrijd. Leuk!