Training

Lange langzame duurlopen en kracht verlies, deel 3

Door
Dr Hans Keizer
18 februari 2019 00:02
Lange langzame duurlopen en kracht verlies, deel 3
Tijdens een lange afstand wedstrijd, of dat nu een 10 km of marathon is, zien we dat de paslengte afneemt naar het einde. De benen beginnen loodzwaar te worden. Dat komt NIET door verzuring, maar door het onvermogen van de werkende spier om zijn elektrische evenwicht te handhaven. Voor een beter begrip hier eerst nog wat theorie

Eerdere delen gemist/ : Deel 1/ Deel 2

Oorzaken perifere vermoeidheid
Bij elke spiercontractie worden n.l. steeds kalium, natrium en chloride ionen (elektrisch geladen deeltjes) in en uit de spiercel ‘gepompt’, terwijl het calcium ion van haar opslagplaats in de cel naar het actine en myosine (dit zijn de eiwitten die de contractie bewerkstelligen) moet gaan om in de ontspanningsfase weer terug gepompt te worden. Die ‘pompjes’ kunnen dat alleen als er voldoende energie voorhanden is. In eerste instantie komt die uit de afsplitsing van  een fosfor molecuul van ATP (adenosinetrifosfaat). Helaas is er in de cel maar een klein beetje ATP aanwezig, slechts genoeg voor 2-3 seconden arbeid. Het moet dus onmiddellijk weer aangevuld worden. In de spier kan dat via aerobe en anaerobe processen. Maar voor de contractiele eiwitten (actine en myosine) is daarvoor heel dicht in de buurt een voorraadje spierglycogeen aanwezig. Als dit ook op is, neemt de contractiekracht af. Bij een activiteit als hardlopen betekent dit een afname van paslengte.

Invloed van training
Door lang en langzaam te trainen worden de type 2A en 2B spiervezels niet voldoende meegetraind. Dat betekent o.a. dat het voorraadje glycogeen bij de contractiele eiwitten relatief klein blijft. Als de langzame type 1 spiervezels dan een energietekort hebben moeten de snellere vezels mee gaan doen, maar die hebben te weinig energie aan boord. 

Door die spieren te ontwikkelen door krachttraining worden zij efficiënter, d.w.z. er worden minder spiervezels binnen een zogenaamde motor-unit (=een groep spiervezels, die door dezelfde zenuwvezel worden bediend) geactiveerd. Dit is een zogenaamd neurogeen effect, ofwel de prikkeloverdracht van zenuw naar spier is verbeterd. Maar ook worden de ionen stromen minder snel geremd door energiegebrek. De glycogeen voorraad bij de contractiele eiwitten is verhoogd. 

Maar dit is bij lange afstand-lopen niet voldoende: De totale energiehuishouding van deze vezels moet ook verbeteren. D.w.z. hun aeroob vermogen moet ook vooruitgaan. In praktijk moet de VO2max, ondanks de krachttraining, minimaal gelijk blijven. Daarvoor moet je looptraining doen met allerlei variaties in intensiteit.  



Krachttraining en uithoudingsvermogen
Karavirta et al., (Scand J Med & Sci Sports 21: 402-411, 2011) hebben in een groep van 96 ongetrainde mannen (40-67 jaar) onderzocht of krachttraining een toegevoegde waarde heeft boven duurtraining. 

Zij deelden de groep in vier subgroepen: 
1. Krachttraining. 
2. Duurtraining. 
3. Gecombineerde kracht- en duurtraining  
4. Controle groep. 
De eerste drie groepen trainden 4x per week gedurende 21 weken. De maximale beenkracht verbeterde in vrijwel dezelfde mate bij de kracht- en gecombineerde kracht/duurgroep. Bij de duurtraining groep, die met een intensiteit van rond de anaerobe drempel trainde, ging de maximale dynamische beenkracht echter slechts heel weinig vooruit, terwijl het maximale vermogen zelfs achteruit ging. D.w.z. dat hierdoor de anaerobe drempels (niet gemeten) op een lager niveau kwamen. De VO2max nam in de duur trainings- en gecombineerde duur- en kracht trainingsgroep evenveel toe. 

De resultaten van een ander onderzoek uit 2011 (Wang et al. J Appl Physiol 111: 1335-1344, 2011) geven een verklaring voor de positieve effecten van krachttraining. Deze onderzoekers lieten proefpersonen twee maal één uur met een intensiteit van 65% VO2max fietsen met enige weken er tussen. Na één van de twee fiets testen werden, na 15 minuten rust, 6 series kracht oefeningen (beenstrekking) gedaan met een intensiteit van 70, 75, 80, 75 en 70% van het maximum. Voor en na de testen werden spierbiopten genomen. Hieruit bleek, dat de krachttraining niet alleen het genetische apparaat van de kracht aanwas meer stimuleerde, maar ook de mitochondriën synthese sterker aanzette vergeleken met duurtraining alleen. 

Uit dit alles blijkt dus, dat explosiviteit en krachttraining niet alleen de loopstijl, maar ook het aerobe systeem kan verbeteren als het gecombineerd wordt met duurtraining.

Hoe is dit toe te passen in de training?
Uit de literatuur en eigen bevindingen blijkt dat explosieve (denk aan de opbouw hiervan!), sport specifieke krachttraining gecombineerd met duurtraining de beste resultaten geeft. Door 2x per week een trainingssessie te besluiten met krachttraining neemt je paslengte niet alleen toe, maar zal die ook langer constant blijven bij b.v. een halve marathon (Esteve-Lanao et al., J Strength Cond Res 22: 1176-1183, 2008). 
Het is bovendien van belang, dat er veel met wisselende snelheden wordt getraind, waardoor het hele aerobe systeem (longen, hart, spierdoorbloeding en metabolisme) zich sneller aanpast. Een tempowisseling of heuvel in het parcours zal daardoor minder energie vergen. Dit principe kan in elke looptraining worden toegepast. 
Mijn advies is nu al (dus in november) één snelheidstraining  in het programma op te nemen. Dit kan door b.v. één maal per week versnellingslopen over 100 m (10-15x afhankelijk van de conditie) afgewisseld met 100 m dribbelen toe te passen.  Hierbij kom je tot vrijwel maximale snelheid over de laatste 10-20m, maar met behoud van volledige ontspanning. Verkort 2 de actieve rust in 3 maanden naar ± 50m. Vervolgens (januari) beginnen met 10-15x 50m sprint (snel starten, 95% van het maximum), gevolgd door 100m uitlopen. In 2-3 maanden tijd wordt de uitloop tot 50 m gereduceerd. Probeer dan het aantal herhalingen toe te laten nemen. Het voordeel van deze intervalsprint training is, dat  zowel de anaerobe als aerobe systemen optimaal belast worden. Bovendien is het een voortreffelijke ‘kracht’training en kan met een korte trainingssessie worden volstaan. 
Tenslotte kun je 5-10 heuvelsprints met vrijwel maximale intensiteit toepassen. Voordeel hiervan is, dat de beenstrekking maximaal moet zijn. Na de sprint 20-30m door dribbelen, daal daarna weer af om de volgende sprint te beginnen. Besluit alle snelheidstrainingen met een rustig duurloopje van 15-20 minuten.

Eerdere delen gemist/ : Deel 1Deel 2
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
 Dr Hans
Dr Hans Keizer
 Dr Hans  Keizer

Dr Hans Keizer

Redacteur

Heeft de opleiding leraar lichamelijke opvoeding en geneeskunde gedaan en werkte 35 jaar als arts/fysioloog aan de universiteit Utrecht en Maastricht, waar hij in 1983 promoveerde. Hij was winnaar van de prijs voor Sportgeneeskunde, gasthoogleraar aan de Vrije Universiteit Brussel en de Universiteit Salzburg. Hij was een succesvol atletiektrainer, bondscoach/arts K.N.A.U. en bracht verschillende lopers naar de wereldtop. Hij heeft meer dan 120 wetenschappelijke publicaties op zijn naam.

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Jan
    vreemd dat er in het verhaal niets zit tussen lange duurlopen en 100 meter of zelfs 50 meter sprint. Ik mag hopen dat de mensen die bij Hans trainen toch een iets evenwichtiger programma mogen trainen...
    Reactie geplaatst op 12/11/15 om 14:39 uur

Loopkalender

23
juli