Deel 2, harttraining, de voorbereiding
In het vorige artikel heb ik beschreven, vooral het hart-minuut volume (HMV) een heel belangrijke bijdrage aan het duurprestatievermogen (de VO2max) levert. Het eerste trainingsdoel in de herfst moet hierop gericht zijn. In het najaar wordt traditioneel veel op duur getraind. Lange duurlopen en allerlei soorten interval trainingen worden daarvoor bij gebruikt. Maar hoe reageert het lichaam daarop? Hoeveel tijd kost het voordat je hart en bloedvaten zijn aangepast aan de hogere trainingsbelasting? Wat zijn de signalen die op een te grote of te geringe trainingsbelasting duiden? Welk soort vermoeidheid is te verwachten?
Tijdens het jaarlijkse congres van de American College of Sports Medicine (ACSM) congres van 2015 werd het World Congress on the Basic Science of Exercise Fatigue gehouden. Dit werd zojuist in het november nummer 2016 van Medicine & Science in Sports & Exercise gepubliceerd. In een reeks artikelen zal ik proberen die nieuwe inzichten in het fenomeen vermoeidheid te vertalen naar de looptraining.
Duurtraining en adaptatie: Kijk waar het aan schort
Zoals ik al vaak heb beschreven moet een training vermoeidheid oproepen om het lichaam naar een hoger niveau te tillen. In feite probeert het op die manier de stress van de inspanning te reduceren.
Laten we eens uitgaan van een loper met het volgende prestatieniveau. Zijn gerealiseerde tijden over het afgelopen jaar zijn:
– 3000m 10 min (dit betekent een VO2max van ± 53-55 ml/kg/min),– 5000m 18min 52 sec.,– halve marathon 1u31min– marathon 3 u 46min. Hij traint 4-5 x per week.
Het maximale zuurstofopname vermogen is redelijk ontwikkelt. Maar we zien ook, dat deze loper de 5km, halve marathon en marathon op respectievelijk 90%, 77% en 62%VO2max loopt. Dit betekent een behoorlijk verval van duurvermogen. Een redelijk goede marathon loper moet toch de marathon kunnen voltooien met een loopsnelheid van rond de 70-75% VO2max of in dit geval een gemiddelde snelheid 210-225m/min of 12,6-13,5 km/u.
Het zwakste punt van onze loper is hoogst waarschijnlijk de perifere circulatie (flexibiliteit bloedvaten), inclusief een achter gebleven capillarisatie.
Opzet training
Het trainingsdoel is dus verbetering van de perifere circulatie, met minimaal het behoud van de VO2max en loopsnelheid (beenkracht). We beginnen met de basis te leggen d.m.v. lange duurlopen. We periodiseren de training zoals beschreven door Miriam van Reijen: Wat is periodisering 2.
Als we b.v. met blokken van 6 weken zouden werken, dan kan in de eerste 2 weken de tijdsduur van de lange duurlopen stapsgewijs opgevoerd worden, terwijl de intensiteit constant blijft, b.v. tussen de 65 en 75% VO2max.
De tweede 2 weken, wordt de intensiteit opgevoerd naar 75% en 85% VO2max bij gelijkblijvende tijdsduur. Verwacht wordt, dat onze atleet dan behoorlijk moe is. Om echter de redelijk goede VO2max niet teveel te laten dalen moet in ieder geval één maal per week worden getraind met een intensiteit van 100-105% (korte duurlopen) of zelfs hoger indien intervaltraining wordt gedaan.
De derde 2 weken zijn herstelweken, waarin 4 van de 5 trainingen met lage intensiteit wordt gelopen (50-60% VO2max) gedurende hooguit 60 min. Rietjens et al. (1) hebben laten zien, dat dit meer dan genoeg is om de trainingswinst te behouden.
Lange duurlopen en vermoeidheid
Een training die tot een verbeterd prestatievermogen leidt zal een bepaalde vorm van vermoeidheid moeten veroorzaken. We kennen allemaal het gevoel van de loden benen na harde tempotraining. Hier hebben we te maken met voornamelijk perifere vermoeidheid, d.w.z. dat die vooral veroorzaakt wordt door chemische processen in de spier. Maar dit is maar een deel van het verhaal. Ook de zenuwen van de spieren doen er aan mee. Immers, die zorgen voor de coördinatie van de contractie van de talloze bekken, been- en voetspieren. Alleen al het boven- en onderbeen hebben samen 34 spieren! Al die spieren zenden signalen naar de motorische schors van onze hersenen (het commandocentrum) van waaruit elke afzonderlijke spier precies op tijd wordt aangespannen of ontspannen. Aan het eind van een lange duurloop treedt er altijd vermoeidheid op. Buiten het energiegebrek (verminderde glycogeenvoorraad) komen er remmende signalen uit de spier, die op de zenuwcellen van die spieren in het ruggenmerg inwerken. Die zenden weer signalen naar de hersenen. Ten gevolge hiervan zullen de signalen naar het ruggenmerg en daarmee de spieren verstoord worden. Het gevolg daarvan is dat de coördinatie van de loper aangetast wordt. De passen worden korter, de afzetkracht is verminderd, coördinatief klopt het niet meer. Sommige beenspieren worden onterecht aangespannen, anderen juist niet.
Wat is vermoeidheid bij lange duurlopen?
We hebben nu te maken met een soort vermoeidheid, die zowel op spierniveau, als op het niveau van het centrale zenuwstelsel ligt.
In de kuit- en voetspieren zal glycogeen gebrek de aanmaak van bepaalde, voor de vetstofwisseling onmisbare stoffen zoals carnitine verminderen. Hierdoor daalt de vetzuur oxidatie in de mitochondriën.
In het ruggenmerg en de hersenen remmen uit de vermoeide spieren afkomstige substanties (zogenaamde interleukinen) de contractiekracht van de spieren en verminderen de coördinatie.
Maar, door die vermoeidheidstress worden er allerlei adaptatie mechanismen geactiveerd in de herstelfase. In deel 3 zal uitgelegd worden hoe duurlopen bijdragen aan een verbeterde hart functie en wat dit weer betekent voor de loopspieren. Bovendien kijken we dan naar de tijd as van de verschillende aanpassingen.
Literatuur
1. Rietjens et al. A reduction in training volume and intensity for 21 days does not impair performance in cyclists. Br J Sports Med 35 (6): 431-434, 2001
