Vetverbranding door hoge intensiteit training?

Vetverbranding door hoge intensiteit training?

Men denkt dat langzame duurtraining hét trainingsmiddel is om de vetverbranding in de spieren te stimuleren. Niets is minder waar.

Verbetering vetverbranding door hoge intensiteit training?

Een toename van de vetmobilisatie en verbranding tijdens het lopen na een periode van training verbetert de duurprestatie doordat spierglycogeen wordt gespaard. Dat weet iedereen.

Maar, er is veel onduidelijkheid bij trainers en lopers over de optimale training die de vetverbranding stimuleert. Men denkt, dat langzame duurtraining het trainingsmiddel is om de vetverbranding in de spieren te stimuleren.

Niets is minder waar.

Mythe

Deze mythe is ontstaan door de verkeerde interpretatie van fysiologische metingen. De meest eenvoudige meting wordt gedaan d.m.v. de verhouding tussen de uitgeademde koolzuur (afkomstig van de verbrandingsprocessen in het lichaam) en de opgenomen zuurstof, de zogenaamde respiratoire exchange ratio (RER). Men neemt hierbij aan, dat er alleen koolhydraten (m.n. glucose) en vetten worden verbrand. Afhankelijk van welke brandstof (vet of koolhydraat) er wordt geoxideerd ten behoeve van de energievoorziening, levert dat een getal tussen de 0.7 (vetzuur) of 1.0 (glucose) op. Als de RER waarde b.v. 0.85 is kun je, met behulp van een eenvoudige formule, berekenen dat 50.7% van de energie afkomstig is van koolhydraten en 49.3% van vetten. Tot zover gaat het goed.

Echter, het is met deze methode onmogelijk om de bijdrage van de lactaatverbranding te meten.

Juist deze blijkt uit nauwkeurige metingen substantieel te zijn.

Een relatief nieuwe methode is om tijdens inspanning met behulp van infusen met gemerkt glucose en palmitinezuur de bijdrage van vet- en koolhydraatverbranding aan de totale energiebehoefte te meten. Deze methode is weliswaar nauwkeuriger en geeft een goed beeld van de bijdrage van vetzuren afkomstig uit de vetdepots buiten de spier en die uit de spier zelf, maar geldt alleen maar onder steady-state omstandigheden.

We zien dat de relatieve bijdrage van de vetverbranding afneemt bij hogere intensiteiten (na b.v. een intensiteit van 60% VO2max). Maar weer geldt hier, dat we geen inzicht hebben in de bijdrage van b.v. lactaat verbranding aan de totale energiebehoefte.

30 sec. sprints versus langeduurtraining

De meest recente technieken {Nuclear Magnetic Resonance Spectrometry (NMR-S)} geven ons echter wel een volledig inzicht van de bijdrage van de verschillende energiebronnen zoals creatine fosfaat, de anaerobe afbraak van glycogeen en de aerobe stofwisseling. Als je dat combineert met spierbiopten dan kun je prachtig zien in welke spiervezels wat wordt gebruikt. Uit dit soort onderzoek is gebleken, dat bij een maximale arbeid van b.v. 30 seconden, de bijdrage van alle energiesystemen (dus ook het aerobe) al na 10 seconden maximaal is. Uit ander recent onderzoek (Dr. Martin Gibala, McMasters University, Canada) blijkt dat 4x 30 seconden ‘all out’ inspanningen op de fietsergometer, afgewisseld met 4 min. actieve rust de vetstofwisseling maximaal aanzet, de IIa spiervezels meer vet gaan opslaan en gebruiken. Dat gebeurde al met één training per week. Ook het prestatievermogen over 1 uur verbeterde sterk. Een klassieke duurtraining vergde meer tijd voor hetzelfde effect op de vetstofwisseling, maar verbeterde het prestatievermogen minder. Logisch, want de snelle spiervezels worden niet getraind.

Wat betekent dat voor de loper? 

Tijdens elke wedstrijd, hoe lang ook, gaat het erom dat je de afstand zo snel mogelijk wil afleggen.

Voor die snelheid heb je specifiek getrainde snelle spiervezels nodig (type IIx, vroeger IIb genoemd en de intermediaire IIa vezels). Als je geen intensieve trainingen inlast, passen die spiervezels zich niet op die manier aan.

Als je dat naar het hardlopen vertaalt, dan is een intervalsprint training (50m sprint-50m uitlopen gedurende 1000-3000m) een uiterst effectief trainingsmiddel. De training is kort, effectief (verbetert zowel snelheid als duurprestatie). De opbouw moet natuurlijk wel geleidelijk gebeuren. Begin met de intervalsprints niet helemaal maximaal te lopen, b.v. 80% max. Bovendien moet je niet te veel herhalingen ineens willen. Let op een volledige ontspanning van het bovenlichaam, maar ook van de beenspieren (souplesse).

In ± 4-6 weken opbouwen tot vrijwel maximaal, maar altijd de souplesse handhaven. Zelf heb ik dit soort training al met veel succes toegepast bij mijn pupillen, met als meest aansprekend resultaat 4min 05.1 sec. op de 1500m vrouwen, gelopen in….. 1972.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training