Yoga en hardlopen deel 1

Yoga; Wat is het? Van trainen in de hitte tot aandacht voor je ademhaling

Deel dit artikel:
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
Yoga en hardlopen deel 1

Een zwemmer zwemt, een fietser fietst en een hardloper loopt. En doet aan yoga. Of niet? Het beoefenen van yoga wordt geassocieerd met tal van voordelen voor de lichamelijke én geestelijke gezondheid. Yoga zou zorgen voor minder spanning, een betere concentratie, een betere balans, meer flexibiliteit en het zou bovendien bloeddruk- en cholesterolverlagend zijn. Er wordt zelfs beweerd dat yoga zorgt voor betere sex. In een aantal delen belicht Prorun Yoga. Voor hardlopers.

Deel 1: Yoga; Wat is het? Van trainen in de hitte tot aandacht voor je ademhaling

Deel 2: Yoga en je lichaam: Kracht, flexibiliteit, balans en core stability

Deel 3: Yoga en je geest: Ontspanning, focus en omgaan met pijn

Deel 4: Wat je nog niet wist over yoga: de relatie met sex, welke topatleten het doen en hoe je het beste kunt beginnen.

Yoga wat is het?

Yoga is zo’n 4000-5000 jaar geleden ontstaan in India. Het woord yoga komt oorspronkelijk uit het Sanskriet en betekent zoveel als eenheid, integratie en discipline. Yoga bestaat in verschillende vormen. De vorm waar we in de Westerse wereld het meeste bekend mee zijn is Hatha yoga. Maar ook binnen Hatha (ha = zon, tha = maan) yoga bestaan allerlei varianten die zowel statisch als dynamisch kunnen worden uitgevoerd. BikramYoga wordt bij voorkeur gedaan in een hete ruimte (40 graden), Astangha yoga staat door de snelheid van uitvoeren vooral bekend als power yoga en er bestaan sinds een aantal jaar zelfs yoga-wedstrijden. Het doel van elk van deze vormen is de integratie van geest, ziel, ratio en lichaam. De verschillende vormen op een rijtje:`

Soort Yoga

Wat is het?

Geschikt voor?

Ananda Yoga

Een ontspannen vorm van yoga. Minder atletisch en aerobic   dan de meeste andere vormen. Gericht op innerlijke rust.

Ontspanning, mentale focus

Astangha Yoga

Uitdagende vorm waarbij houdingen snel achter elkaar   worden uitgevoerd.

Opbouwen van kracht, flexibiliteit, balans en mentale focus.

Bikram Yoga

Bestaat uit 26 houdingen (asanas) die in een vaste   volgorde worden uitgevoerd in een warme ruimte.

Opbouwen van kracht, flexibiliteit en balans. Ook voor   mentale focus.

Iyengar Yoga

Legt de nadruk op het correct uitvoeren van de houdingen.   Maakt vaak gebruik van hulpmiddelen als banden en blokken.

Mentale focus,   balans en flexibiliteit.

Yoga en ademhalen

De juiste ademhaling is essentieel voor een hardloper. Onder andere marathonloper Luc Krotwaar onderkent het belang van goed ademhalen. Als trainer is Krotwaar actief bezig de ademhaling van zijn lopers te verbeteren. Hij merkte tijdens het meefietsen met hun trainingen hoe gejaagd ze ademhalen; bijna hyperventilerend. Volgens hem kan er door een goede ademhaling veel winst worden geboekt.

Ook bij yoga staat de ademhaling centraal. De eenheid van lichaam, geest en ziel, wordt bereikt door aandacht te hebben voor bepaalde houdingen (asana’s) in combinatie met ademhalingsoefeningen (pranayama). Regelmatig en rustig ademhalen zorgt ervoor dat je hersenen en je spieren voldoende zuurstof krijgen. En dus energie. Een gecontroleerde ademhaling kan er voor zorgen dat je minder spanning ervaart. Bij iets spannends of moeilijk (een moeilijke oefening of houding) zijn we geneigd onze adem in te houden of juist heel oppervlakkig te ademen. Door je bewust te worden van je ademhaling en dit te voorkomen, zorg je dat je spieren (en hersenen) steeds voldoende energie krijgen.

Adem wat minder en krijg meer rust

Bij yoga leer je adem te halen via je buik, de volle capaciteit van je longen te gebruiken en te ademhalen volgens een vast patroon. Voor topatleten is dit laatste al bekend. Ze stemmen hun ademhaling af op het tempo waarop ze lopen. Een veelvoorkomend patroon is twee stappen om in te ademen, 2 stappen om uit te ademen. Pas tegen het einde van de race verandert dit eventueel in 2 stappen om in te ademen, 2 stap om uit te ademen.

In rust halen veel mensen veel vaker adem dan nodig is (15-20 keer per minuut), terwijl we met minder kunnen voldoen (6-8 keer per minuut). Door meer aandacht te besteden aan een rustige ademhaling daalt je hartslag, je bloeddruk en neemt het parasympatische (deel van het zenuwstelsel verantwoordelijk voor rust) het over van het sympatische zenuwstelsel (verantwoordelijk voor spanning).

Yogi’s hebben betere longfunctie dan hardlopers

Een aantal jaar geleden werd in een onderzoek gekeken of ervaren yoga-beoefenaars net zulke goede longfuncties hadden als hardlopers. Onder andere de FEV1 en PEFR werden gemeten. De FEV1 (Forced Expired Ventilation) is de maximale hoeveelheid lucht die in 1 seconde kan worden uitgeademd. Het wordt gezien als een maat voor de totale longcapaciteit. De PEFR (Peak Expiratory flow) is de maximale volumestroom die tijdens een uitademing wordt gemeten. De PEFR wordt gezien als een algemene maat voor de functie van de longen. Onder andere mensen met astma of bronchitis hebben een sterk verminderde PEFR. Atleten hebben vaak een significant grotere FEV1 en PEFR dan niet atleten. Uit het onderzoek kwam naar voren dat de yogis en de atleten beide een grotere FEV1 en PEFR noteerden dan een controle groep van niet-atleten. Opvallend was echter dat de hoogste gemiddelden werden genoteerd voor de ervaren yogi’s.

 

Klik hier deel 2: Yoga en je lichaam: Kracht, flexibiliteit, balans en core stability

Deel dit artikel:
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training