Je kent het misschien wel: je stapt ’s ochtends uit bed en de eerste stappen voelen alsof er een spijker in je hiel zit. Bij de een verdwijnen de klachten na wat rondlopen, de ander heeft de hele dag last van pijnklachten. Vooral bij hardlopers komen deze klachten vaak voor, waarbij de oorzaak veelal ligt bij een peesplaatontsteking (hielspoor).
Waarom lopen zoveel hardlopers hier tegenaan, juist als ze lekker in een schema zitten? En nog belangrijker: hoe kom je er weer vanaf?
Wat is een peesplaatontsteking precies?
Onder je voet loopt een brede, sterke peesplaat (de fascia plantaris) die je hielbeen verbindt met je tenen. Deze peesplaat ondersteunt je voetboog en werkt als een soort schokdemper wanneer je voet de grond raakt.
Hoewel de termen vaak door elkaar worden gebruikt, is er een klein verschil: een peesplaatontsteking is een overbelasting van deze pees, terwijl een ‘echte’ hielspoor een verkalking is aan het hielbot (vaak als gevolg van langdurige peesplaatontsteking). Voor de behandeling en pijnklachten komt het echter vaak op hetzelfde neer.
Waarom slaat het toe bij het opvoeren van kilometers?
Hardlopers zijn doorzetters. Zodra het lekker gaat, zijn we geneigd om net even dat extra rondje te doen of het tempo flink op te schroeven richting een wedstrijd. En daar gaat het vaak mis.
De peesplaat krijgt bij elke hardlooppas enorm veel krachten te verduren, tot wel drie keer je lichaamsgewicht. Wanneer je de belasting (het aantal kilometers of de intensiteit) sneller opvoert dan de belastbaarheid van je pezen en spieren aankan, ontstaan er microscheurtjes in de peesplaat. Dit leidt tot irritatie, stijfheid en uiteindelijk die felle ontsteking onder de hiel.
De rol van je schoenen en de voetboogondersteuning
Hardlopen is een aaneenschakeling van landingen. Tijdens de voetlanding (vooral bij overpronatie) zakt de voetboog door. Als je voetboog onvoldoende wordt ondersteund door je schoen, komt de peesplaat bij elke stap op maximale spanning te staan.
Oude, versleten hardloopschoenen waarvan de demping eruit gelopen is, is een bekende boosdoener, maar ook schoenen die simpelweg niet passen bij jouw specifieke voettype (zoals holvoeten of platvoeten) dragen bij aan het probleem.
Goede hardloopschoenen bieden stevigheid, alleen soms heb je net iets meer nodig. Door gebruik te maken van specifieke hielspoor zooltjes krijgt je voetboog net die extra ondersteuning die nodig is om de spanning van de peesplaat te halen en de schokken tijdens je landing beter te verdelen.
Wat kun je doen als je last hebt van een peesplaatontsteking of hielspoor?
Als je eenmaal een peesplaatontsteking of hielspoor hebt, vraagt je lichaam om rust en de juiste ondersteuning. Gelukkig hoef je niet altijd maanden aan de kant te staan. Met de juiste hulpmiddelen kun je het genezingsproces flink ondersteunen. Naast shockwave therapie, acupunctuur en je hielspoor tapen, kun je (wanneer je nog in het beginstadium van je klacht zit, tussen 0 en 6 maanden) heel veel zelf doen om te herstellen. Volg deze 6 tips voor pijnverlichting en herstel:
1 | Neem voldoende rust
Stop tijdelijk met sporten en probeer lange wandelingen of periodes waarbij je lang staat te vermijden. Wil je toch blijven bewegen? Kies dan voor zwemmen of fietsen, hierbij wordt je peesplaat nauwelijks belast.
2 | Pas koudetherapie toe
Het toepassen van koudetherapie is een natuurlijke manier om pijn te verlichten en deze therapie werkt ontstekingsremmend. Je kunt er dan ook baat bij hebben om het overbelaste of ontstoken gebied met regelmaat goed te koelen.
3 | Kies de juiste (hardloop)schoenen
Let bij je (hardloop)schoenen op goede demping onder de hiel, een juiste afwikkeling van je voet, de pasvorm van je schoenen (niet te groot, te klein, te smal of te breed) en kies eventueel voor extra ondersteuning en demping via goed passende inlegzolen.
4 | Oefeningen voor herstel
Naast het terugschroeven van je trainingsomvang, is actief herstel cruciaal. Een fysiotherapeut zal je altijd aanraden om de mobiliteit en doorbloeding te stimuleren. Een paar effectieve hielspoor oefeningen:
De golfbal-massage – Ga zitten, plaats een golfbal (of stevige massagebal) onder je voet en rol hier met lichte druk langzaam overheen, van je hiel tot aan je tenen. Dit masseert de peesplaat los.
Kuitspieren rekken – Een strakke kuitspier trekt direct aan de hiel, wat de peesplaat onder spanning zet. Rek zowel de lange als de korte kuitspier regelmatig.
De handdoek-oefening – Leg een handdoek plat op de grond. Gebruik je blote tenen om de handdoek naar je toe te klauwen. Hiermee versterk je de kleine voetspieren die de voetboog ondersteunen.
5 | Ondersteuning overdag
Tijdens je dagelijkse bezigheden (en de eerste voorzichtige hardlooppassen) kun je de pees ontlasten met een speciale hielspoor sok of een hielspoor brace. Deze bieden gerichte compressie, verbeteren de bloedsomloop en ondersteunen de hiel. Ook het tapen van de voet kan direct verlichting geven door de druk op de peesplaat te verminderen.
6 | Herstel ook in de nacht
Veel lopers ervaren juist in de ochtend de meeste pijn. Dit komt doordat de pees ’s nachts in een verkorte positie opstijft. Door het dragen van een nachtspalk of een speciale correctiekous, worden de voet en kuit ’s nachts in een lichte rek gehouden. Zo geneest de peesplaat in de juiste lengte en is die venijnige ochtendpijn verleden tijd.
Luister naar je lichaam
Hielspoor is een waarschuwingssignaal van je lichaam dat de grens is bereikt. Pijn negeren en ‘er doorheen lopen’ is bij deze blessure het slechtste wat je kunt doen.
Zorg voor goede schoenen, gebruik de juiste ondersteuning en bouw je kilometers verstandig op. Voor je het weet, kun je weer pijnvrij genieten van je hardlooptrainingen!
