Twee trainingen voor een snelle 10 km

Het is makkelijker om een marathon te finishen, dan een optimale 10 kilometer te lopen. Dat is nogal een bewering, maar voor mij gaat dit zeker op. De 10 kilometer is uitdagend en intimiderend en dat is nu precies wat deze afstand zo mooi maakt. Overigens hoeft die 10 natuurlijk niet zo vervaarlijk te zijn als je ‘m rustig loopt of als het jouw eerste keer is dat je 10 km hardloopt, maar in dit stuk gaan we het hebben over training die er toe moet leiden dat jij het maximale uit de 10 kilometer haalt.

Wat is het toch met die 10 kilometer dat ik ‘m zo listig vind? Kort gezegd zit ‘m dat voor mij in het grote risico jezelf op te blazen. Als je op een 5 kilometer te hard bent gestart en daar na 3 kilometer de prijs voor betaalt, kun je de schade nog een beetje beperken en misschien zelfs de laatste paar honderd meter weer versnellen om de meubels te redden. Knal je op de 10 te hard uit de startblokken en lopen je benen vol na 6 of 7 kilometer, dan is het nog een lange martelgang naar de finish. Een goede 10 kilometer voelt voor mij een beetje als koorddansen; hard genoeg lopen om het beste resultaat te bereiken, maar niet zo hard dat je te vroeg in het rood komt te lopen.

Snelheid en tempohardheid

Je wilt als ambitieuze 10 kilometer-loper voor elkaar krijgen dat je genoeg snelheid in huis hebt en voldoende inhoud om 10 kilometer lang een hoog tempo te kunnen volhouden. Het fundament moet in orde zijn. Die basislaag leg je door relatief rustige duurlopen te doen. De wedstrijdafstand mag dan ‘maar’ 10 km zijn, voor lopers met enige ervaring zal een langste duurloop in een voorbereiding op de 10 km alsnog wel boven de 20 kilometer zijn. De Amerikaanse trainer Jack Daniels heeft als leidraad dat de lange duurloop niet meer is dan 25 procent van je weekomvang of maximaal 120 minuten. Voor lopers die een stuk minder trainen, is een langste duurloop in het traject eerder ergens tussen de 12 en 15 km.

In dit stuk geven we twee voorbeelden van trainingen waarin je aan snelheid en tempohardheid werkt. Voordat ik je die voorbeelden geef, is het goed om te benadrukken dat dit trainingen zijn voor lopers die zo hard mogelijk een 10 km willen lopen en die al gewend zijn aan intervaltraining. Ben je aan het trainen voor je eerste 10 km of heb je die ervaring met intervaltraining niet, dan is deze aanpak te intensief. Eerst maar eens die afstand soepel kunnen lopen en geleidelijk kennis maken met intervaltraining.

Snelle benen

De eerste training heeft als doel je snelheid en je loopefficiëntie te verbeteren. Je begint de training met 3 tot 4 kilometer inlopen. Je kunt daarna een paar activatie-oefeningen doen en een aantal korte versnellingen van zo’n 15 seconden iets boven het tempo (of wattage natuurlijk) waarop je straks je intervallen gaat lopen. Die intervallen zijn tien 400 meters afgewisseld met 200 meter dribbelen als herstel. De snelheid waarop je de 400 meters doet, is 3000 meter-tempo. Loop je net als ik vrijwel nooit een 3000 meter, dan is de ProRun-calculator je vriend. Neem je tijd van een recent gelopen wedstrijd, voer die in de ProRun-calculator en voilà! Ik neem mezelf hier even als voorbeeld. Mijn laatst gelopen race was een halve marathon die ik liep in 1:25:54. Dat is ruim drie minuten langzamer dan mijn pr op die afstand, maar het is wel waar ik nu sta. Dat geeft volgens de calculator een 3000 meter-tempo van 3:33. Da’s voor mij best stevig, maar zeker te doen op 400 meter. Let er trouwens op bij het dribbelen tussen de tempo’s, dat je niet inzakt en gaat sloffen, ook al heb je het zwaar. Licht en reactief blijven lopen.

Train where you’re at: wat is je tempo?

De tweede training bestaat uit vier herhalingen van 1600 meter op je 10 km-tempo. Deze training is een stap in het proces van vertrouwd raken met de intensiteit waarop je straks je 10km-race loopt. Let wel, het trainingstempo hoeft nog niet je beoogd wedstrijdtempo of zelfs je pr-tempo te zijn. In mijn geval ligt mijn pr-tempo op 3:43 min/km, maar mijn huidige vorm, gezien mijn meest recent gelopen wedstrijd, geeft aan dat ik die 1600s op 3:52 moet doen. ‘Train where you are at, not where you want to be’, zoals men in het Engels zegt. Je schiet er niks mee op om net harder te lopen dan op dit moment realistisch is, omdat je zo graag een bepaalde tijd wilt gaan lopen. Die kans wordt juist groter als je geduldig naar dat tempo toewerkt. Oh, na iedere 1600 meter mag je 400 meter rustig dribbelen. Ook voor deze training doe je een goed warming up, zoals hierboven beschreven.

Grotere context

Ook hier – net als in het artikel over trainingen voor een snelle 5 km – geldt weer dat trainingen als deze onderdeel zijn van een grotere trainingscontext. Stel je neemt een voorbereiding van 10 weken naar je eerstvolgende 10 km-wedstrijd toe, dan passen deze trainingen in het begin van zo’n traject; laten we zeggen week 3. Deze voorbeelden dienen ter inspiratie.

Okay, dan rest je nu weinig anders dan een leuk 10 km uit te zoeken en lekker aan de slag te gaan! Check de ProRun-wedstrijdkalender voor opties.