Waarom regelmatig een heuveltraining doen je een betere loper maakt

Gisteravond stond er bij mijn loopgroep, KBoom Running, weer een heerlijke training op het programma: een heuveltraining. Dit keer bij ‘De Heuvel’ in het Amsterdamse Bos. Deze heuvel staat jaarlijks een aantal keer op het programma van onze zomertrainingen. Wie daar weleens hardloopt, kent hem waarschijnlijk wel.

Met zijn 16 meter hoogte lijkt het misschien geen indrukwekkende berg, maar vergis je niet. Deze heuvel biedt meer dan genoeg uitdaging voor een effectieve training. Dat bleek ook gisteravond. Niet alleen onze groep was actief op de heuvel, ook andere loopgroepen maakten dankbaar gebruik van deze trainingslocatie. Je kunt de heuvel namelijk van verschillende kanten beklimmen, waardoor er volop variatie mogelijk is.

Onze opdracht van trainer Klaas Boomsma was duidelijk: in 30 minuten zo vaak mogelijk de heuvel op rennen. Naar beneden kon je herstellen. Per keer liep je ongeveer 300 meter omhoog en vervolgens weer omlaag. Een heerlijke, maar ook pittige inspanning waarbij kracht, conditie en doorzettingsvermogen samenkomen.

Waarom een heuveltraining?

Naast rustige duurlopen, intervaltrainingen en tempoblokken is een heuveltraining een waardevolle toevoeging aan je trainingsschema. Dit zijn de voordelen.

1. Je wordt fysiek sterker

Een heuvel oplopen vraagt meer kracht dan lopen op vlak terrein. Je kuiten, hamstrings, bilspieren en bovenbenen moeten harder werken om je omhoog te brengen. Daarmee bouw je niet alleen spierkracht op, maar verbeter je ook je loopefficiëntie.

2. Het maakt je mentaal sterker

Wie regelmatig heuvels loopt, weet dat het niet alleen een fysieke uitdaging is. Vooral de laatste meters van een beklimming kunnen behoorlijk zwaar aanvoelen. Juist dan leer je doorzetten en omgaan met ongemak.

Die mentale weerbaarheid neem je mee naar wedstrijden en zware trainingen. Als je gewend bent om een heuvel op te lopen, voelt een lastig moment tijdens een wedstrijd vaak een stuk beter beheersbaar.

3. Je geeft je lichaam een andere prikkel

Je lichaam houdt van afwisseling. Door regelmatig een andere trainingsvorm toe te voegen, blijft je lichaam zich aanpassen aan nieuwe prikkels. Heuveltraining zorgt voor een andere belasting van spieren, pezen en hart-longsysteem dan een gewone duurloop.

4. Een goede basis voor wedstrijden en trails

De zomer is voor veel hardlopers de periode waarin de basis wordt gelegd voor wedstrijden in het najaar. Denk aan een halve marathon of marathon. Maar ook als je deze zomer een trailrun of een vakantie in de bergen op de planning hebt staan, is heuveltraining een uitstekende voorbereiding.

Je wordt sterker, efficiënter en beter bestand tegen langdurige inspanningen. Bovendien raak je gewend aan het ritme van klimmen en herstellen, iets waar je tijdens heuvelachtige wedstrijden veel profijt van hebt.

Geen heuvel in de buurt?

Op veel plekken in Nederland zijn mogelijkheden voor een heuveltraining te vinden. Maar een brug, een viaduct, een dijk of een korte helling in een park biedt al genoeg mogelijkheden voor een heuveltraining. Vaak is er meer hoogteverschil in je omgeving dan je denkt.

Dus zie je ergens een heuvel? Maak er eens een heuveltraining van. Het is een mooie manier om sterker te worden als hardloper.