Je hebt besloten om (weer) te starten met hardlopen. Heel goed! Hardlopen is een gezonde vorm van bewegen waarmee je snel conditie opbouwt en waardoor je je beter gaat voelen. Om geen valse start te maken, is het verstandig om goed voorbereid te beginnen. Als je weinig loopervaring hebt, merken je dat je snel vooruit gaat en dat je al snel enkele kilometers achter elkaar kunt lopen. Houd er rekening mee dat je lichaam weinig inspanning gewend is. Hierdoor neemt de kans op blessures toe. Het is daarom belangrijk dat je de twee volgende regels goed onthoudt:
1.Maximaliseer je vooruitgang en minimaliseer je blessure kansen.
2.Je wint als je vooruit gaat en je verliest als je geblesseerd raakt.
Enkele tips:
Koop de juiste schoenen
Het zijn je duurste maar belangrijkste uitgave voor een loper. Schoenen zijn je belangrijkste instrument om blessurevrij te kunnen lopen. Besteed tijd om informatie over schoenen te verzamelen, zoek uit welk type schoen het beste bij jou past en koop je loopschoenen bij een running speciaal zaak. Praat ook eens met andere lopers over hun ervaring en onthoud dat schoenen een beperkte levensduur hebben ( circa 500 tot 800 kilometer per jaar)
Maak een plan
De basiselementen die in je plan moeten zitten zijn de volgende: Maak tijd voor het hardlopen vrij en vindt een parcours waar je kunt lopen. In het begin heb je genoeg aan 30 minuten trainingstijd (om de dag) en het moet niet moeilijk zijn om ergens in je directe woonomgeving een geschikte looproute te vinden. Denk hierbij aan parken, sportvelden etc. Het beste zoek je een paar routes bij elkaar en meet je de verschillende afstanden van die routes. Zo creëer je eigen “routeplanner” en dit maakt je planning makkelijker.
Een goed hardloopschema zorgt ervoor dat je verantwoord traint
Of je beginnende of een gevorderde loper bent, een hardloopschema is een must! Een hardloopschema zorgt ervoor dat je trainingen geleidelijk worden opgebouwd en zorgt voor een goede afwisseling tussen “arbeid en rust”. Hierdoor voorkom je dat je overtraind raakt en minder kans op blessures hebt. Als je nog nooit eerder gelopen hebt neem dan een hardloopschema die ja na verloop van tijd in staat stelt 30 tot 45 minuten achter elkaar te lopen.
Doe de kilometer test
Als je vrienden horen dat je aan het hardlopen bent kun al snel de vraag verwachten: ” Hoeveel kilometer per uur loop je”. Wen maar aan die vraag want weten hoe hard je loopt is een belangrijk gegeven voor je training. Om dit te weten te komen kun je het beste een traject van één tot drie kilometer uitzetten. (afhankelijk van je getraindheid) Loop deze test als een test en niet als een wedstrijd. De beste snelheid is die waarbij je iets sneller loopt dan ” makkelijk” en iets langzamer dan ” moeilijk”.
Loop volgens het F.I.T. principe
Loop in het begin niet meer dan 2 tot 3 kilometer en train niet meer dan 2 tot 3x in de week en bouw dit geleidelijk uit tot maximaal 4 x in de week. Het is het beste dit te onthouden via de FIT formule: Frequent trainen (om de andere dag) Intensiteit (een comfortabel tempo) en Tijd (ongeveer 30 minuten per dag). Zelfs met wandelpauzes tussendoor loop je zo twee tot drie kilometer in de week. ( zie ook onze beginners hardloopschema’s)
Zoek het juiste tempo
Dat klinkt simpel maar het probleem is dat beginnende lopers niet weten hoe het juiste tempo aanvoelt en daarom lopen ze vaak te hard. Het gevolg hiervan is dat ze oververmoeid raken, ontmoedigd of zelfs geblesseerd. Hier wat richtlijnen om dit te voorkomen.
Een comfortabel tempo is een tempo dat qua snelheid 1 tot 2 minuten per kilometer langzamer is dan je kilometertesttijd. Je kunt ook de hartslagmeter gebruiken door 65 tot 75 % van je maximale hartslag (HFM) aan te houden. Mijn favoriete aanwijzing is de volgende: Luister naar je ademhaling, als je niet loopt te happen naar adem en nog een gesprek kunt voeren terwijl je loopt, loop je in het juiste tempo.
Doe een goede warming up en cooling down
Een goede warming up begint altijd met wandelen dat overgaat in dribbelen naar een rustige looppas. Als je die dag nog weinig fysieke activiteit hebt gedaan, kun je het beste beginnen met een stevig wandeltempo van circa 5 minuten alvorens je begint te lopen. Sluit de warming-up af met wat lichte stretchoefeningen. De warming-up tijd behoort niet tot de “trainingstijd”. Na afloop doe je de cooling down. Je wandelt/dribbelt in een rustig tempo (ca 5 – 10 minuten). Hierna doe je een rustige streching sessie.
Aarzel niet om te wandelen
Wandelen gedurende een pauze is niet een vorm van ontduiken van de training. Wandelen wordt veel gebruikt in de pauzes tussen de verschillende trainingsvormen en dan vooral bij de interval trainingen. Hier is de wandel/dribbel pauze een onderdeel van de training. Voor beginnende lopers is een mix van wandelen en hardlopen de manier om de conditie gefaseerd op te bouwen. Kijk hiervoor bij onze beginners schema’s.
Besteed aandacht aan pijn
Lopers raken wel eens geblesseerd. De meeste blessures zullen spier- of bandblessures zijn. Indien tijdig gesignaleerd, kun je met een paar dagen rust er al weer vanaf zijn. Bij een wat steviger blessure kun je het beste je laten behandelen. Vaak zijn we zelf de oorzaak van het ontstaan van blessures. We lopen te lang, te snel, te vaak etc. Zorg voor een goede arbeid-rust verhouding ( hard day easy day) en gebruik pijn als een graadmeter. Als je niet meer kunt rennen ga dan wandelen. Kun je niet meer wandelen ga dan fietsen en kun je niet meer fietsen ga dan zwemmen. Voor herstel doe je gewoon de omgekeerde volgorde. ?
Eet en drink het juiste voedsel
Sportvoeding is een te groot onderwerp om dit in een paar zinnen samen te vatten. Je kunt hier meer over lezen in onze rubriek over sportvoeding, waar Anja van Geel, sportdiëtiste, uitleg geeft over de juiste sportvoeding. In ieder geval geven we je wel de volgende gedachte mee: ” Controleer je gewicht want iedere kilo extra lichaamsgewicht maakt je langzamer..’
Doe naast stretching ook wat aan extra krachtoefeningen
Lopen is op zich zelf een gezonde maar ook eenzijdige beweging. Vanuit een totaal fitness gedachte is het aan te bevelen je looptrainingen aan te vullen met krachtoefeningenvoor buik, rug en schouders. Tevens is het belangrijk dagelijks goed te stretchen ( rekken). Je spieren en banden worden meer en ander belast dan je gewend bent. Het is belangrijk uit het oogpunt van soepelheid en blessure preventie regelmatig te stretchen.
