7 veelvoorkomende trainingsvormen uitgelegd

Foto: Rob Pauel

7 veelvoorkomende trainingsvormen uitgelegd

Volg je een trainingsschema, dan kom je ongetwijfeld verschillende trainingsvormen tegen. In dit artikel hebben we veelvoorkomende vormen onder elkaar gezet, met een uitleg en het doel van de trainingsvorm.

Bijsluiter: waar we ‘tempo’ schrijven had ook ‘vermogen’ of ‘intensiteit’ kunnen staan.

Duurloop

De duurloop, ook wel lange duurloop of langzame (lange) duurloop, is een training die je in ieder trainingsschema terugvindt. Heel langzaam hoeft een duurloop niet te zijn. Het belangrijkste van de duurloop is dat je deze in een constant en comfortabel tempo uitvoert. De lengte van een duurlooptraining is relatief lang en hangt af van het doel waar je voor traint en in welke fase van het schema je je bevindt. In een marathonschema staan langere duurlopen dan in een schema voor 10 kilometer. Het is een schema wel de langste training.

Het doel van een duurlooptraining is het vergroten van je uithoudingsvermogen en belastbaarheid van je pezen en gewrichten. Daarnaast stimuleer je door langzaam te lopen de vetverbranding van je lichaam. De voorraad vet in je lichaam is vele malen groter dan je voorraad glycoceen (suiker) en heb je dus profijt van bij het lopen van langere afstanden.

Tempoloop

Ook een tempoloop loop je op een constante intensiteit, maar hierbij ligt het tempo hoger dan bij een duurloop. Trainingsschema’s houden voor een tempoloop 80 tot 90% van het gewenste wedstrijdtempo aan.

Door geregeld een tempoloop te doen bouw je tempohardheid op: het vermogen om langere tijd een hogere snelheid vast te houden.

Wisselduurloop

Bouw wat variatie in je duurloop met meerdere versnellingen: de wisselduurloop. Het idee van een wisselduurloop is om het tempo van je duurloop om de zoveel tijd gedurende een korte periode te verhogen. Je combineert een duurloop met een tempoloop. Een leuke manier om een lange duurloop op te breken en te wennen aan tempowisselingen.

Intervaltraining

In vrijwel elk trainingsschema, schema’s voor beginners uitgezonderd, kom je wel intervaltrainingen tegen. Ze staan meestal wekelijks op het programma. In een intervaltraining wissel je meerdere periodes op hoge intensiteit af met (heel) rustige periodes. Een voorbeeld van een intervaltraining is 8x 200m in 40 sec. met 200m rustig dribbelen tussen de versnellingen in. De intervallen kunnen ook langer zijn, bijvoorbeeld 6x 800m op 10km-intensiteit met een rustperiode van 2 minuten.

Samen met de duurloop en tempoloop heb je met intervaltraining de juiste ingrediënten te pakken voor jouw voorbereiding richting een snelle tijd voor welke afstand dan ook. Belangrijk hierin is het vinden van een juiste balans. In veel trainingsschema’s loop je ongeveer 80% van je trainingen (relatief) rustig en 20% op hoge intensiteit.

Hersteltraining

Een hersteltraining is in feite hetzelfde als een korte, langzame duurloop. Het is een training die je doorgaans uitvoert daags na een intensieve training of wedstrijd. Je houdt je lichaam in beweging zonder het zwaar te belasten.

Piramidetraining

Intervaltraining kent vele vormen, waaronder piramidetraining. Je start met een korte periode op hoge intensiteit, wat je op opbouwt tot een langere periode, waarna je weer opbouwt. Voorbeeld: 200m > 400m > 600m > 800m > 1000m < 800m < 600m < 400m < 200m. Tussen de periodes op hoge intensiteit hou je een periode van rust aan, bijvoorbeeld 90 sec.

Ook een piramidetraining kun je op verschillende manieren uitvoeren. Loop alles op één tempo of loop de kortere stukken wat sneller. Of begin de training met de langere stukken op lagere snelheid en bouw je snelheid op terwijl de periodes korter worden en bouw weer af als de periodes langer worden.

Fartlektraining

Nog een soort van intervaltraining: fartlek. Fartlek betekent letterlijk ‘spelen met snelheid’. Je versnelt en vertraagt wanneer je daar zin in hebt. Loop bijvoorbeeld van boom naar boom, of van lantaarnpaal tot verkeersdrempel. We hebben daar al eens over geschreven.

Wat is jouw favoriete trainingsvorm?

Er zijn nog veel meer trainingsvormen die je kunt tegenkomen in een schema, vaak zijn het varianten op bovenstaande vormen van training. Denk aan heuveltraining, Yasso’s, progressieve duurloop, extensieve interval. In onze schema’s voor een (halve) marathon staan veel duurlopen met blokken op wedstrijdtempo.

Wat is jouw favoriete trainingsvorm?

 

Reageer op dit artikel

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

3 reacties

  • Steven

    Fartlek.
    Vind ik een goede training omdat de belasting steeds wisselend door de varierende afstanden waarin je sneller of rustiger loopt.

  • Elles van Dillen

    Interval vindt ik heerlijk .
    Ook een duurloopje wordt ik blij van .

  • egon

    Loopscholing (betere techniek en loophouding) is ook een vorm van training.

De beste looptips en inspirerende artikelen elke vrijdag in je mailbox?

Meld je aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Ha loper, graag even je aandacht. Op ProRun doen we dagelijks ons best om je te informeren, motiveren en inspireren. We bieden je handige tools, zoals de hardloopkalender, runlog en calculator.

Dit vraagt tijd en geld. Trakteer ons op een kop koffie en € 2,50. Iets meer mag natuurlijk ook.

Dan schrijven en bouwen (en lopen) wij verder.

Alvast bedankt!

Meer uit Training