Trailrunnen, hartstikke gaaf! De heuvels op en af, lekker genieten van de natuur en de elementen. Totdat je bovenaan een helling staat waarbij je toch even moet slikken… In Nederland zal het zo’n vaart niet lopen, maar als je richting de Ardennen of bergen trekt kun je voor flink verraderlijke afdalingen komen te staan. Hoe kom ik veilig beneden?
Inschatten
De ondergrond is belangrijk in de afdaling. Heb je te maken met een stevig pad, zoals vaste aarde of rots, of bestaat de ondergrond uit mulle aarde of rollend grind? Hoe steil is de helling? Kan ik blijven lopen, of moet ik mijn pas aanpassen? Heb ik bij een steile afdaling de mogelijkheid een boom of rots te gebruiken om aan vast te houden? Je zult eerst een inschatting van de situatie moeten maken. Al doende leert men: op den duur hoef je niet meer na te denken om te doen wat je moet doen en wordt afdalen een tweede natuur. En dan kun je eens gaan denken om het tempo op te voeren. Maar eerst de basis.
Balans
Afdalen draait om balans. Zorg dat in de afdaling je gewicht iets achter je zwaartepunt ligt, dus dat je lichtelijk richting de heuvel leunt. Zowel als je recht naar voren afdaalt, als dat je je zijwaarts naar beneden beweegt. Op deze manier houd je druk op de voeten en voorkom je dat je voeten wegglijden. Niet te ver achter over hellen, want dan verminderd de druk op de voeten glij je onderuit. Het is aanvoelen hoe je je balans en gewicht het beste in kunt zetten om af te dalen. Ook hierbij is de ondergrond van belang: bij een stevige ondergrond heb je meer grip dan bij los sediment.
Ook je armen spelen een belangrijke rol bij afdalen. Doorgaans hebben we ons aangeleerd de armen dichtbij het lichaam te houden tijdens het lopen en de armen van voor naar achteren te bewegen. Maar check de afdalingstechnieken van Emelie Forsberg eens, die haar hele lichaam gebruikt om de berg te bedwingen. Zoals paarden hun staart gebruiken voor balans, gebruiken lopers bij trailrunning de armen.
Voetenwerk
Een goed voetenwerk is het halve werk. De ondergrond is hierin allesbepalend. Op een goed pad kun je prima een looppas aanhouden, maar hou er rekening mee dat je ook zult moeten wandelen. Je past je tempo aan aan de omstandigheden en aan jouw conditie.
– wandelen: bij een steile afdaling met glijdend sediment, waarbij je zo de heuvel afrolt kun je het beste wandelen, goed voelen of de voet stabiel staat voordat je je gewicht er op plaats. Gebruik zo nodig je handen om steun te vinden.
– looppas verkorten: kun je in looppas blijven, verkort dan de pas bij scherpe bochten, paden met boomstronkjes, stenen, etc.
– looppas verlengen: ben je al wat gevorderd of ren je vaak over Nederlandse heuvels en heb je aardig getrainde benen dan is er niets fijner om naar beneden te rollen. Dit kun je prima doen op een pad met weinig oneffenheden en een goed overzicht. Let op: niets meer belastend dat deze manier van afdalen! Spierpijn gegarandeerd!
– galoppas: bij afdalingen in mul zand waar je tot je enkels in zakt, heb ik de voorkeur om als een paard naar beneden te galopperen. Je maakt als het ware sprongen en kunt met grote passen naar beneden komen door je zweeffase optimaal te gebruiken. Vraagt wel een beetje coördinatie.
Out of control
Heb je het idee te snel te gaan, dan kun je op een eenvoudige manier afremmen, die skiërs ook niet onbekend voorkomt: zigzag van links naar rechts op het pad met een verkorte pas. Hierbij hel je licht achterover en draai je steeds je heup naar de heuvel, zodat je de meeste druk hebt op het been het dichts tegen het pad aan.
Een steile afdaling met scherpe bochten of een niet al te mul terrein? Gooi dan ook hier je gewicht in de strijd: daal ook hier af met je heup naar de heuvel toe. Bij iedere (haakse) bocht verplaats je je gewicht weer naar het been die zich het dichtst tegen de heuvel bevindt. Vraagt wat oefening, maar hiermee hoe je goede controle.
Glij je toch onderuit? Dan glij je op deze manier op je heup met het onderste been opgetrokken (dichtst bij de heuvel) en een gestrekt been (bovenste been). Mocht je onverhoopt verder glijden, dan lig je in de meest ideale houding. Op deze manier kun je namelijk stronkjes, boomwortelen of rotsen met je gestrekte been opvangen, meeveren en zo tot stilstand komen.
Betere billenwerk
Vergeet niet dat je nog een partij billen hebt die je best in het heetst van de strijd mag gooien. Bij steile afdalingen in losliggend zand heb ik de voorkeur op de billen te gaan zitten en me op handen en voeten naar beneden te bewegen. Maar op zachte ondergrond is er niets leuker dan op de billen naar beneden te glijden als een glijbaan.
Have fun at the trails!
