Oef. Wat waren die laatste vijf kilometer van de halve marathon lood- en loodzwaar. Iets minder dan een jaar geleden ging ik bijna strompelend over de finish in het Olympisch Stadion te Amsterdam. Duidelijk een kwestie van een middenafstandloper die meer op snelheid dan op duurvermogen traint en dat in de laatste fase zwaar moest bekopen. Het gevolg van deze strafexpeditie? De volgende dag amper meer je bed uit kunnen komen, vanwege de spierpijn.
Zo vergaat het velen van ons lopers. Je traint je suf voor een wedstrijd, stopt jezelf vol met pasta, gaat op tijd naar bed en drinkt geen alcohol. Je doet kortom een perfecte warming-up en de ideale voorbereiding. Maar zodra we zijn gefinisht vergeten we de hardloopwereld, gaan we aan het bier en lopen we geen meter meer uit.
Dat is niet verstandig. Volg bij de volgende wedstrijd die je loopt daarom dit stappenplan:
1. Beweeg
Het is een bijna instinctieve reactie na zo’n zware wedstrijd: je wilt alleen nog maar zitten, liggen of hangen. Toch is dat een recept voor enorme spierpijn. Je benen (en waarschijnlijk ook heel veel andere spieren) zitten namelijk vol met melkzuur. Dat is het bijproduct van al die inspanning. Nu niets meer doen, betekent dat dit zuur lekker tekeer kan gaan in je spieren. Het gevolg? Je kunt de komende drie dagen alleen nog maar zijwaarts de trap op.
Dat kan beter: ga juichend over de finish, hijg eens goed uit en ren net voordat je totaal bent afgekoeld tien minuutjes heel rustig uit. Zo breng je de hartslag en de bloedsomloop nog een keer op gang en kan dat vermaledijde melkzuur keurig worden afgevoerd. Zo voel je je de komende dagen een stuk beter.
2. Drink en eet
Die paar drankposten onderweg zijn hartstikke fijn, maar met die anderhalve slok die je daar drinkt heb je bij lange na niet het vocht dat je uitzweet aangevuld. Dat kan namelijk oplopen tot liters. Juist na een zware wedstrijd heb je vocht nodig om alle afvalstoffen af te voeren en uit te plassen. Ga dus los met thee, sportdrankjes en water. Zo voorkom je kramp (want al dat melkzuur kan nu makkelijker het lijf verlaten) en doe je het lijf minder pijn. En vooruit: drink 1 biertje om het te vieren.
Wat voor drinken geldt, geldt natuurlijk ook voor eten. Je hebt net een record-aantal calorieën verbrand en elke laatste grammetje energie uit je cellen geperst. Dankzij een dieet van pasta, banaantjes en volkoren boterhammen heb je een topprestatie geleverd. Nu is het zaak om je lichaam goed ‘af te voeden’. Oké: een bitterbal bij dat ene biertje kan echt geen kwaad.
3. Masseer
Als er iets weldadig aanvoelt (en soms ook een beetje pijnlijk) is het wel een lekkere massage na zo’n uitputtingsslag. Helemaal als je daarvoor eerst een stomend hete douche hebt genomen. Zo’n massage helpt niet alleen om je stramme spieren te ‘ontknopen’. Het zorgt ook voor mentale ontspanning. De afgelopen tijd ben je waarschijnlijk constant bezig geweest met die wedstrijd. Je bent er vol van. Dankzij een massage kun je langzaam wegsoezen en je wedstrijdfocus laten varen.
4. Slaap
Na zo’n lange, zware dag is in je bed kruipen een ware traktatie. Waarschijnlijk lig je al om 22.00 uur onder de veren, omdat je lijf schreeuwt om slaap. Dat is niet verwonderlijk. Pas in je slaap komt je lijf er echt aan toe om herstelwerkzaamheden te plegen en goed uit te rusten. Als je bovenstaande tips niet opvolgt, leidt dat de volgende ochtend tot de meest gruwelijke spierpijn. Heb je wel goed uitgelopen, gegeten, gedronken en je laten masseren: dan wacht je ‘alleen maar’ spierpijn. Want je moet natuurlijk wel voelen dat je iets gedaan hebt.
