Hopelijk gebeurt het je niet. Ben je lekker aan het trailen in de middle of nowhere, struikel je, blesseert je enkel en je hebt een paar flinke krassen opgelopen. Wat doe je dan? Als trailrunner heb je een aantal zelfde risico’s als iedere hardloper: overbelasting en kramp kan iedereen overkomen. Maar op de trails loop je wat meer risico en is de mogelijkheid om hulp ter plaatse te krijgen een stuk lastiger. Met deze tips kun je trailongelukjes voorkomen en zo nodig genezen.
Wonden
Voorkomen: om schaaf- en snijwonden (en uiteraard andere verwondingen en blessures) te voorkomen is het noodzakelijk om je aandacht er bij te houden gefocust te blijven. Vooral als je moe bent. Bij vermoeidheid is niet alleen het lichaam vermoeid, ook mentaal en emotioneel ben je aan het inleveren. De concentratie die op de trails benodigd is, ligt hoger dan op de weg. Je moet constant alert zijn op de steeds veranderende ondergrond, je aanpassen aan je omgeving en de elementen. Als je dan ook nog eens om je heen aan het kijken bent, omdat de omgeving zo mooi is, dan zit een ongeluk in een klein hoekje.
Genezen: om infectie tegen te gaan is het noodzakelijk de wond te reinigen. Dit kan met schoon water (!) uit je drinkzak of bidon als je nog onderweg bent, om het ergste vuil uit de wond te spoelen. Gebruik geen water uit het slootje waar je langs liep, of die stilstaande poel. Dit kunnen broedplaatsen zijn van bacteriën door bijvoorbeeld dierlijke uitwerpselen en rottend organisch materiaal. Bacteriën kunnen via de open wond in de bloedbaan komen. Verwijder zoveel mogelijk vuiligheid uit de wond als mogelijk. Veel verwondingen kunnen wel even wachten, voordat ze grondig worden gereinigd, maar hoe langer je wacht, hoe groter de kans op infectie.
Eenmaal thuis kun je de wond verder verzorgen door hem uit te wassen met water en zeep of met ontsmettingsmiddel voor wonden. Als je echt een hele vieze wond hebt smeer er dan betadine op, dat ‘trekt’ de vuiligheid uit de wond. Regelmatig je gaasje of pleister vervangen en waarschijnlijk hou je er alleen een litteken (op je ego) aan over.
Enne, heb je niet onlangs een tetanusinjectie gehad, ga dan even langs bij de huisarts. Een tetanusinjectie blijft zo’n 10 jaar werkzaam.??Handig: als ik een lange trail ga maken neem ik een klein EHBO-setje mee. Bij veel trailruns is dit ook verplicht om mee te nemen in je rugzakje.?
Onderkoeling en bevriezing
Voorkomen: blootstelling aan de elementen neemt risico’s met zich mee, zeker in de bergen. Als trailrunners zijn we meer vatbaar voor onderkoeling en zelfs bevriezingsverschijnselen. Neuzen, handen, voeten en de mannelijke genitaliën zijn het meest gevoelig voor bevriezing. Bij ijskoude voeten heb je veel minder gevoel met de ondergrond, waardoor je genoodzaakt bent langzamer te lopen. Maar dit is weer nadelig voor je lichaamstemperatuur, waardoor onderkoeling op de loer ligt.
Genezen: check vooraf (zeker in berggebied) wat de weersverwachtingen zijn en trek laagjes aan van materialen die vocht (zweet) goed afvoeren. Laagjes isoleren namelijk jouw lichaamswarmte. Je kunt voor de zekerheid een extra setje kleding, muts, handschoenen, etc. meenemen in je rugzakje. Pas je trailplannen aan aan jouw niveau, zodat je niet onverwachts voor verrassingen komt te staan.
Handig: een warmtedekentje (je weet wel, zo’n zilveren/gouden knisperend dekentje) is voor een paar euro te koop bij de outdoorzaak. Weegt bijna niets en als je hem echt nodig hebt zijn ze onmisbaar.
Verdraaide enkel
Voorkomen: gefocust blijven op het terrein en de plaatsing van je voeten minimaliseren de kans dat je een misstap maakt. Blijf opletten, zeker als je moe begint te worden.
Genezen: als je gedurende je lange trailrun je enkel verdraaid, kan intapen tijdelijk voor wat extra steun zorgen. Wikkel niet een halve rol om je voet heen, dat kan de bloedsomloop stagneren. Scheur stukken tape van de rol, die je gebruikt om je enkel te tapen. Met een getapete enkel kun je de blessure stabiliseren en zul je mogelijk in staat zijn om verder te wandelen en hoef je niet gedragen te worden. Dat laatste is sowieso onmogelijk als je alleen bent.?Blessures blijven gedurende 24 uur zwellen, dus check regelmatig of het tape niet te strak is aangebracht en de bloedsomloop hindert. Als je terug in de bewoonde wereld bent kun je het tape verwijderen en RICE (rust-ijs-compressie-voet omhoog) toepassen. Laat voor de zekerheid een arts even naar je enkel kijken om ernstig letsel uit te sluiten.
Handig: neem sporttape met een breedte van 1,5 cm mee in je rugzakje.
Kramp
?Voorkomen: doordat je zweet verandert de vochtbalans in het lichaam. Bij veel vochtverlies verandert ook de electrolytenbalans. Deze stofjes in de spieren helpen bij het doorgeven van signalen van de zenuwen en zorgen voor de samentrekking van de spier. Een disbalans kan kramp veroorzaken. Ook een tekort aan glucose in de spieren kan tot kramp leiden.?Kramp komt vaak voor bij hardlopers. Een loper op de weg kan alleen makkelijker hulp inschakelen, dan een trailrunner die door de bossen loopt te struinen.
Genezen: kramp is in veel gevallen te voorkomen. Zorg dat je bij een inspanning van langer dan 45-60 minuten in ieder geval water of sportdrank mee hebt. Zeker als het warm weer is. Bij lange tochten is het noodzakelijk dat je ook mineralen en zouten aanvult. Je lichaam is een complex systeem en verbruikt voor een inspanning voornamelijk koolhydraten en daarnaast vet. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron. Dit wordt opgeslagen als glycogeen in je spieren en geeft je lichaam voor ongeveer 60-90 minuten energie om een inspanning te kunnen leveren. Daarna zal je prestatie afnemen of kom je de man-met-de-hamer tegen. Veel duursporters gebruiken daarom ook gelletjes om de koolhydraten tijdens de inspanning aan te vullen.
Handig: als je gelletjes wilt gaan gebruiken heb je keuze uit enorm veel soorten. Probeer een aantal verschillende merken en smaken uit tijdens je training om er aan te wennen en om te bekijken wat jouw lichaam het beste verdraagt. Dat is voor iedereen heel persoonlijk. Door vooraf te testen voorkom je dat je tijdens die mooie trailrun waar je zo naar uit hebt gekeken om de haverklap achter een boom zit.
Overbelastingsblessures?
Voorkomen: meer, meer, meer! We willen verder, we willen hoger en ook nog eens harder. Maak niet de fout om je trainingsomvang in te korte tijd te veel uit te breiden of ongetraind een veel langere afstand te lopen dan je gewend bent. Een overbelastingsblessure ligt zo op de loer.
Genezen: als je een blessure hebt en weer begint met trainen, zul je je even af moeten vragen op wat voor ondergrond je het beste weer start. Onverhard dempt meer, maar geeft wel meer risico door de oneffenheden in de ondergrond. Vermijd in ieder geval de technischere trails en smalle single tracks en zorg dat je niet te ver van de bewoonde wereld af dwaalt. Als je een beetje in de buurt van wegen blijft, kun je in ieder geval zo opgepikt worden mocht het niet gaan.
Handig: heb je de veiligheidstips al gelezen?
See you at the trails!
