De gigantische valkuil in je tapering periode: te weinig doen. Bankhangen is geen tapering. Drie cruciale tips die jou de verse benen bezorgen om flink tempo te maken in je wedstrijd. Dan moet je wel zorgvuldig trainen in de laatste twee weken. Laten we eens kijken naar die laatste 7 tot 14 dagen.
Je staat met je groep voor de trainer en hij of zij geeft je het advies om nu de tapering periode in te gaan. Woorden als ‘rust’ en ‘herstel voor frisse benen’ vliegen om je oren. Als je nog niet zoveel wedstrijden hebt gelopen dan lijkt het er op dat je in die periode van je trainingen niets meer hoeft te doen. Fout! Rust roest, zei je oma en ze heeft gelijk. Doe je een week niets dan gaat je conditie met vele procenten omlaag. Hoe dan wel?
Tapering staat niet gelijk aan nietsdoen. Het staat gelijk aan korter trainen – heel veel korter – maar wel met een stevige intensiteit. Dat is een heel groot verschil met het beeld van niets doen voor frisse benen.
De vuistregel
De eerste tip om niet in de taper valkuil te vallen is om te kijken naar je doel.
De vuistregel: hoe langer je wedstrijdafstand, hoe langer de taperperiode duurt. Heb je een 5 of 10 kilometer wedstrijd ingepland dan duurt de taperperiode ongeveer 5 tot 7 dagen. Denk bij een halve marathon aan ongeveer en dag of 10. Komt de marathonafstand er aan, houd dan rekening met een 14 daagse taperperiode. Tapering is maatwerk.
1) Hoeveel korter
Het kenmerk van de taper is dat je minder omvang maakt. Je loopt minder trainingskilometers – maar je staat dus zeker niet stil in die laatste weken. Nu hangt het van de trainer af hoe het advies luidt maar doorgaans heb je een afname in het aantal kilometers van 30% tot 60%.
Vooral bij de langere afstanden, denk aan de halve en hele marathon wordt niet zomaar 60% eraf gehaald. Het is niet in één keer BAM, de helft. Het gaat met 15 tot 20% per week naar beneden. Je zal merken dat zelfs al die eerste week met 15% minder omvang als een verademing aanvoelt. Daarvóór heb je namelijk veel lange duurlopen gemaakt. Ook de intensieve trainingen vermoeiden je benen. Dan ineens 15 tot 20% minder duurkilometers voelt aan als een korte vakantie. Dat effect bouw je op in twee weken.
In de trainingsschema’s wordt de taper omschreven als afbouwen maar het is eigenlijk de opbouw van frisse ontspannen spieren.
2) Geen vertrouwen
De grootste laspost met name in je laatste week voor de wedstrijd ben je zelf. Je krijgt dat stemmetje: “ik train te weinig”. Meestal zit je gevoel wel goed maar hier is de ratio de betere leidraad. Laat je niet verleiden tot toch een lange duurloop. Vraag maar aan andere hardlopers, menig atleet is toch in deze valkuil getrapt. Het zal je benen vermoeien, je wint geen extra conditie en je staat met een leeg gevoel aan de startlijn.
3) Wel intervaltraining
Goed, je duurkilometers zijn in die laatste weken met 50% gedaald. Dan heb je nog 50% over. Speel in die periode met korte intensieve trainingen. Denk aan interval, tempoduurloop of fartlek. Wees niet te voorzichtig met de intensiteit. Wetenschappelijk onderzoek liet zien dat vooral atleten de tijdens de taperperiode intensieve interval trainingen liepen sterker uit de taperperiode kwamen dan degenen die matig intensief de korte trainingen afwerkten.
Taper in de vorm van ‘herstel’ en ‘rust’ komt bedrogen uit want iedere hardloper kent het gevoel van de stevige tempoduurloop of interval: dat is hard werken.
Laatste tip: hard slapen
Eigenlijk zouden al die schema’s ook een advies moeten geven over ‘hard slapen’. Goed slapen, in combinatie met de goede voeding en maatwerk in je training levert je het beste frisse gevoel op voor je wedstrijd. Veel succes in jouw komende taperperiode.
