Een blessure… breek me de bek niet open. Terwijl ik al bijna 2 maanden niet meer loop door een shin splint word ik gevraagd om iets te schrijven rond kwetsuren. Wel ‘blij’ (die aanhalingstekens staan hier niet toevallig) om te lezen dat ik blijkbaar niet de enige ben. Maar liefst meer dan de helft van de hardlopers krijgt minimaal 1 keer per jaar te kampen met blessures. De oorzaak is een overbelasting van je lichaam. Niet moeilijk te begrijpen als je weet dat elke keer dat je voet op de grond landt, je lijf 2 tot 3 keer je lichaamsgewicht incasseert. Als je weet dat je pasfrequentie gemiddeld rond de 180 per minuut1 ligt en een trainingsloopje makkelijk 30 tot 90 minuten duurt, dan houdt dat in dat het lichaam van iemand van 50 kg bij een loopje van een halfuur gedurende deze training ongeveer 675 000 kg op zich krijgt (gelukkig niet in 1 keer).
|
Trainingsduur |
50 kg
|
60 kg |
70 kg |
80 kg |
90 kg |
|
30 minuten |
675 ton |
810 ton |
945 ton |
1080 ton |
1215 ton |
|
40 minuten |
900 ton |
1080 ton |
1260 ton |
1440 ton |
1620 ton |
|
50 minuten |
1125 ton |
1350 ton |
1575 ton |
1800 ton |
2025 ton |
|
60 minuten |
1350 ton |
1620 ton |
1890 ton |
2160 ton |
2430 ton |
|
70 minuten |
1575 ton |
1890 ton |
2205 ton |
2520 ton |
2835 ton |
|
80 minuten |
1800 ton |
2160 ton |
2520 ton |
2880 ton |
3240 ton |
|
90 minuten |
2025 ton |
2430 ton |
2835 ton |
3240 ton |
3645 ton |
Ons lichaam is tot veel in staat, maar als je dus 3 tot 4 keer per week traint, wordt dit een aardig optelsommetje.
Ik zet alvast graag enkele tips op een rijtje om te vermijden dat u, net als ik, in de lappenmand belandt.
1. Wees verstandig
Natuurlijk is het soms leuk om gewoon je ziel uit je lijf te lopen, maar een slimme training houdt eigenlijk in dat je met zo weinig mogelijk belasting je trainingsdoel behaalt. Belangrijk hierbij is dat je schema progressief is opgebouwd waarbij je verderbouwt op je voorgaande training. Geen idee hoe eraan te beginnen? Contacteer gerust een coach voor een programma op maat.
2. Ken jezelf
Op zich al het begin van alle wijsheid, maar het is wel waar. Als je pas hersteld bent van een hardnekkige blessure of je bent nog maar net gestart met lopen, dan weet je dat je veel gevoeliger bent voor verrekkingen of andere pijntjes.
Hardlopen blijft een persoonlijk ding. Er zijn lopers die al iets voelen vanaf meer dan 10 kilometer, anderen rennen dan vrolijk fluitend verder en hebben na 20 kilometer nog steeds geen klachten. Er wordt wel aangenomen dat lopers die per week rond de 60 km afleggen 2 tot 3 keer meer kans hebben op een kwetsuur.
3. Bouw geleidelijk aan op
Is jouw doel wat meer kilometers op de teller? Geen probleem, maar voeg elke week slecht 1 à 2 kilometer toe aan je afstand. Dus beter 4 keer per week 7 km lopen (als je van 6 km komt) dan 3 trainingen die 6 km houden en dan 1 training plots 11 km gaan lopen.
Lopers met wat meer ervaring op de langere afstanden kunnen natuurlijk grotere sprongen maken. Maar het blijft een aandachtspunt om je lijf te laten wennen aan die nieuwe afstand. 2 tot 4 weken is echt geen overbodige luxe om je benen de kans te geven zich aan te passen aan deze nieuwe belasting.
4. Relax tijdens je herstelloopjes
Het is een valkuil die iedere loper kent. Na enkele pittige trainingen ga je een herstelloopje doen dat misschien nog niet de helft inhoudt van je normale loopafstand. Plots fluistert dan een innerlijk stemmetje: ‘Hoe? Je gaat niet zweten?’ waarna je tegen een rotvaart dat loopje
even afwerkt. Fout dus.
Herstelloopjes moeten makkelijk aanvoelen en je houdt best dat tempo aan waarbij je makkelijk een babbeltje kan slaan met je loopmaatje.
Dan kunnen jullie gezellig keuvelen over hoelang jullie al blessurevrij lopen (en vergeet dan niet ergens hout vast te houden).
