Renato Canova is expert in marathontraining. Hij traint toplopers zoals Sondre Moen, die in een europees record van 2.05.48 de marathon van Fukuoka 2017 won. Hij schrijft zijn filosofie soms op een notitievelletje, op basis waarvan ik eerder een kort stukje schreef.
Dit jaar stuitte ik op de gesproken versie van zijn gedachten. Gesproken woorden zijn veel interessanter dan geschreven woorden. Want er zijn de benadrukte woorden, de rare zinnen, de veelzeggende stiltes, de reacties van het publiek. Zodoende wordt er meer informatie overgebracht en daardoor kan ik zijn teksten beter duiden en beter vertalen naar “wat hebben wij, gewone marathonlopers, recreatieve lopers nu eigenlijk aan al die hogere kennis”. De video:
Kijk eerst de video… het is zo leuk. Hij is 73 jaar maar is vol Italiaans vuur en kracht. Lees daarna pas onderstaande… Ik pak, min of meer chronologisch, de belangrijkste gedachten uit deze video en geef er mijn toelichting en interpretatie bij.
Verschil tussen toplopers en “langzamere” 3 uur plus lopers
De trainingsbenadering van top marathonlopers is de laatste 15 jaar wezenlijk veranderd, richting intensiteit. Deze nieuwe benadering is slechts voor een deel toepasbaar op recreatieve loper, omdat voor topatleten de hele training is gericht op hoge marathonsnelheid terwijl voor recreanten de training meer is gericht op uitlopen. Toch geldt voor alle lopers dat specifiek trainen (trainen op snelheden rond de wedstrijdsnelheid) belangrijk is. Renato noemt dit “specific quality”. Belangrijke Canova-trainingen zijn dan ook trainingen die zowel langer dan 21 kilometer zijn alsook veel marathon-achtige tempo’s bevatten.
Over de opbouw van marathontraining
Canova laat zijn lopers eerst een periode van 4-6 weken kracht, circuit, gym, en niet te veel lopen, doen. Daarna volgt een basisperiode met daarin:
* Korte sprints, voorkeur voor heuvelsprints. 2x per week 8×60 meter sprint. Het doel is om de snelle vezels (die ook marathonlopers in beperkte mate hebben) geactiveerd te houden en te kunnen blijven aanspreken. 3 tot 5% van de brandstof zit in deze vezels en deze brandstof wil je kunnen aanboren in de laatste fase van de marathon. De sprints zijn uitsluitend om deze te kunnen aanboren, NIET om “snel te worden”.
* Vrij lange duurlopen met hoogteverschillen: 27 kilometer met 2000 meter hoogteverschil. Vertaling naar ons, recreatieve lopers: doe af en toe eens een trail!
* Daarnaast veel en rustig lopen. Twee keer per dag voor toplopers. Recreatieve lopers: bijvoorbeeld 3 rustige trainingen, 1 lange training, 1 snelle training, per week. Het 80-20 principe (80% rustig 20% vlot).
Melkzuur moet
(rond 12.00 in de video): Vroeger bleven marathonlopers meestal (ver) onder “de drempel”. Tegenwoordig blijken ook intensieve trainingen (zoals 30 x 1 minuut hard / 1 minuut rustiger) voor hen goed te werken. Volgens Renato blijkt uit onderzoek dat deze intensievere trainingen de doorlaatbaarheid van het celmembraan verhogen, en dat daardoor melkzuur sneller kan worden afgevoerd en in andere spiercellen verder verbrand (de zogeheten “lactaatshuttle”), en dat daardoor ook een hogere marathonsnelheid mogelijk is. Een trainingsopbouw (voor toplopers) gericht op snellere marathon, uitgaande van dit principe:
* Eerst vaartspel zoals 30×1 minuut hard / 1 minuut pauze (doorlaatbaarheid celmembraan)
* Via 15×1 kilometer vlot / 1 kilometer rustig
* Uiteindelijk trainingen als 7-6-5-4 kilometer vlot / 1 kilometer rustig
* Daarna een snellere marathon dan ooit!
I am a crazy coach!
(rond 21.55) Renato roept opeens: “i am a crazy coach!”. De aanwezigen beamen dit… Hij gaat in op het verschil Afrikaan – Westerling. De Afrikaan doet alles vanuit intensiteit, de westerling doet alles vanuit omvang. De westerse toploper wil eerst een uur 19 km/u kunnen lopen, en dan geleidelijk naar 20-21 km/uur. De Afrikaan begint gewoon op 21 km/uur en kijkt hoelang hij dit volhoudt. Op zich lijkt de westerse loper “verstandiger te lopen” maar hier introduceert Canova een belangrijk inzicht:
Vanuit omvang naar intensiteit toewerken is veel moeilijker dan vanuit intensiteit naar meer intensiteit toewerken. Anders gezegd: uitbreiding van een bestaande vaardigheid (snelheid) is veel gemakkelijk dan het aanleren van een nieuwe vaardigheid (de nog niet geoefende snelheid).
(rond 25.49). Toplopers zitten nu vaak op 160-180 km/week terwijl er vroeger lopers waren die veel meer liepen. Toshihiko Seko liep soms 480 kilometer per week. Jos Hermens liep weleens 300 per week. Volgens Canova wordt het lichaam op deze manier “verbruikt”: wel zwaar belast maar op den duur zonder echte trainingsprikkel. Bij marathontraining wordt daarom nu voor een optimale omvang gekozen, niet voor een maximale. Opmerking voor recreatieve marathonlopers: optimum ligt voor ons vaak op 50 tot 80 km/week. Meer, en we worden ziek, te moe, of raken geblesseerd, minder, en we zijn onvoldoende getraind.
De lange duurloop wordt intensief
(vanaf 26.30) Hij herhaalt het wel zes keer: “Key is: extend the volume of the intensity. Not the volume, not the intensity, but the volume of the intensity!”. Beginnen met intensiteit en deze in een trainingscyclus uitbreiden naar groot volume. Uiteindelijke trainingen in dit kader zijn dan ook 7-6-5-4-3 kilometer op marathontempo, met drie kilometer in/uitlopen en één kilometer herstel. Totaal 35 kilometer. Of 40 kilometer vlotte duurloop (Eliud Kipchoge’s favoriete laatste lange training). Als vertaling naar trainingen voor recreanten zou ik willen zeggen: doe af en toe trainingen van vergelijkbare tijdsduur en intensiteit: bijvoorbeeld 6-5-4 kilometer vlot, met in/uitlopen kom je op ruim 2 uur. Of een vlotte duurloop van 24 kilometer.
De muur bestaat niet – trainingsfouten
(27.00) Renato gelooft niet in De Muur of de Man met de Hamer. Een eventuele muur ontstaat door onvoldoende of niet specifiek genoeg trainen. Je kan bijvoorbeeld niet verwachten dat je ongeschonden voorbij de 30 kilometer komt als je ambitieus start maar nog nooit langer dan 20 kilometer op hoog tempo gelopen hebt.
(27.56) Over fouten in marathontraining. De fout is niet wat we doen, maar wat we NIET doen. Lopers doen duurlopen, intervallen, maar doen niet: krachttraining, korte sprints, lange specifieke marathontrainingen.
Epiloog
Canova was lekker op dreef. Zijn een na laatste zin “this is what we do now with the top athletes”. Zijn laatste: “I think this is finished, this one. Yes, Ok? Yes. Finished”. En daarmee was de storm die zo plotseling was losgebarsten opeens weer voorbij.
