Dit weekend staan er verspreid door Nederland tienduizenden hardlopers aan de start van allerlei prachtige wedstrijden. De Limburgse Heuvellandmarathon, de Stevensloop, de Lentemarathon in Amstelveen, de Two Rivers Marathon in Zaltbommel en natuurlijk de CPC Loop in Den Haag. Wat een feest! Hoe pak je zo’n wedstrijd nu het slimst aan?
Wat is de beste wedstrijdstrategie?
Wie gaat zoeken op ‘beste wedstrijdstrategie’ stuit al snel op het begrip ‘negative split’. Die term houdt in dat je de tweede helft van je wedstrijd sneller loopt dan de eerste helft. Als het je gelukt is om een negative split te lopen, dan kun je meestal concluderen dat het heel lekker is gegaan. Of je bent veel te voorzichtig van start gegaan en kwam er in het tweede deel achter dat je nog veel te veel over had. Dat kan ook.
Ik kwam zelf tijdens een rondje ‘negative split’ over het internet het advies tegen om bij een halve marathon 5 tot 10 sec onder je doeltempo van start te gaan en dat de eerste 5 kilometer aan te houden. Vind ik zelf best stevig. Welbeschouwd ben je dan de resterende 16 kilometer bezig om net iets harder dan dat doeltempo te lopen.
Vlak wint de race
Wat mij betreft is een betere strategie om erop te mikken zo vlak mogelijk te lopen. Dat kost uiteindelijk de minste energie. Zit het weer niet tegen, heb je het mentaal goed op een rijtje en ben je lichamelijk dik in orde, dan zal het gevolg zijn dat je in het tweede deel iets sneller kunt zijn dan in het eerste deel van je race en alsnog die negative split loopt. En geloof me, dat is ook hoe de meeste negative splits tot stand komen; het is veeleer het gevolg van een supervlakke race op een goede dag, dan vertrekken met het doel om in de tweede helft van de race sneller te zijn.
Als het goed is, weet je inmiddels wat voor jou het goede wedstrijdtempo, -hartslag of -vermogen is. Dat kun je weten aan de hand van trainingen die je hebt gedaan of wedstrijden die je recent hebt gelopen. Probeer na de start zo snel mogelijk op die intensiteit te lopen en waak ervoor dat je niet harder loopt dan gepland ‘omdat het wel lekker voelt’. Die energie kun je beter gebruiken in de laatste kilometers van je wedstrijd dan in de eerste 5 kilometer. Als je goed hebt getraind en je staat uitgerust aan de start, gaan die eerste kilometers bijna als vanzelf en hoe minder extra energie je dan spendeert, hoe meer je aan het eind – als het echt taai wordt – over hebt.
Wereldrecord
Nog even ter illustratie; het huidige wereldrecord op de marathon van de Keniaan Kelvin Kiptum (Chicago, 2023) werd neergezet met een eerste helft in 1:00:48 en een tweede in 59:47, een negative split van pakweg een minuut. Het kersverse wereldrecord op de halve marathon van Jacob Kiplimo (Lissabon, 2026) van 57:20 ging dan weer in een positive split; de eerste 10 km liep hij in 27 minuten rond. Dat is 2:42 min/km en het wedstrijdgemiddelde werd 2:43 min/km. Het hangt natuurlijk ook af van het parcours of de weersomstandigheden of zo’n tweede helft logischerwijs sneller kan gaan dan de eerste.
Moraal van het verhaal: mikken op zo vlak mogelijk lopen, is slimmer dan mikken op een negative split. Als je een goede dag hebt, leidt dat eerste tot die snellere tweede helft. Dubbele winst!
Egon
Ik zou de eerste 5 km’s wat rustiger lopen dan het beoogde looptempo, bijvoorbeeld 10 sec. per km langzamer om de spieren warm te draaien (en stofwisseling in de spieren) en daarna strak tempo proberen te lopen.
Bij een hele drukke marathon zoals Rotterdam in de 1e km vooral geen moeilijke inhaalacties doen (kost veel energie) maar laat je rustig meevoeren zodat je in de wedstrijd komt.
Door rustig warm te draaien en in de wedstrijd te komen verlies je max. 1 minuut, terwijl je het veelvuldige daarvan verliest als je, door energie tekort, voortijdig de “man met de hamer” tegenkomt.
Als je de laatste 5 km nog wat over hebt (waarschijnlijk niet) dan kun je proberen wat van de verloren tijd goed te maken.
Niels
Bij een optimale race zit het verschil tussen de eerste en de tweede helft binnen een bandbreedte van -2% en +2% tov van de halve eindtijd. Vanuit een conservatief oogpunt heb je een zekere veiligheidsmarge bij een negatieve split race strategie.
Nils IJkema
Hee Klaas,
Ik heb een vraagje. Ik heb een idee om de marathon op te delen in 6 blokjes van 7k waarbij je elke 7de km iets langzamer loopt om bij te tanken, te drinken/ te eten. Ik denk dat dit mentaal kan helpen. Wat is jouw ervaring hiermee? Groetjes, Nils
Klaas Booomsma
Hoi Niels, mijn ervaring met dit principe tijdens blokkentrainingen is dat het na een paar blokken wel steeds pittiger wordt om dan weer in je marathontempo te komen. Op een lange afstand als de marathon kost het minder energie om op één tempo te lopen dan om tempowisselingen in te bouwen. Overigens denk ik dat het mentaal wel lekker is om jezelf toe te staan iets rustiger te lopen bij en vlak na een drankpost. Een kilometer rustiger te lopen lijkt mij persoonlijk te veel van het goede. Mocht je het een keer gaan proberen, dan hoor ik graag wat het je heeft opgeleverd!