Een hardloopvermogenscurve, wat kun je ermee?

Wattage is wielerjargon. Maar het wordt ook steeds meer een begrip bij hardlopers met ambitie. Die graag gericht trainen en een goede prestatie willen neerzetten. Ongeacht hun niveau.

Een hardloopvermogenscurve, wat kun je ermee?

Foto: Janneke Poort

Wattage, vermogen en power zijn synoniemen in het taalgebruik van deze sporters. Het is bereikbaar. De Polar Vantage V horloges bieden running power aan de pols. Coros heeft een mogelijkheid met een pod aan de broekband en is bovendien volledig geïntegreerd met Stryd, Garmin heeft een IQ app voor Running Power en zoekt hiervoor de samenwerking met Strava. Stryd is nog steeds marktleider, vanwege de uitzonderlijke nauwkeurigheid, het feit dat het als enige de luchtweerstand goed meet, en het meest veelzijdige “eco-systeem” voor het gebruik van een hardloopvermogensmeter dat Stryd heeft.

Voor het gebruik van een hardloopvermogensmeter hoef je geen natuurkunde gestudeerd te hebben. Het wijst zichzelf als je een paar begrippen kent. In dit artikel gaan we in op de vermogenscurve. Hier heb je al gauw voldoende aan.

Vermogenscurve

Een wielrenner of triatleet hoef je niets meer uit te leggen. Voor de meeste hardlopers is het begrip nieuw. Het geeft simpelweg de relatie weer tussen het vermogen en de duur van de inspanning. Gedurende 5 minuten kun je uiteraard meer power leveren dan gedurende 1 uur. We nemen de vermogenscurve in Stryds PowerCenter als voorbeeld, de Power Duration Curve.
De curve is opgebouwd met je beste hardloopprestaties in de afgelopen 90 dagen.
De vermogenscurve is te vinden in PowerCenter en in de Stryd app. In PowerCenter kun je het gemakkelijkst gebruik maken van de informatie die de vermogensmeter biedt.

We durven de stelling aan dat je aan je vermogenscurve al gauw voldoende hebt om zinvol gebruik te maken van een hardloopvermogensmeter.

Als je met je cursor over de curve beweegt, zie je welke training of wedstrijd de curve gebruikt. Op 11 oktober 2020 liep Ron virtueel de 16 EM van Maastrichts Mooiste. Ron deed daar langer dan een uur over, maar hij bleek daarbij een uur lang 289 Watt te hebben gelopen.
289 Watt is dan ook de ADV van Ron. ADV staat voor Anaeroob Drempel Vermogen, het vermogen dat je precies een uur lang vol kunt houden.

Prestaties die ouder zijn dan 90 dagen worden niet meegenomen om de curve op te bouwen. Het gaat erom wat je nu kunt. Niet wat je in het verleden wel eens hebt gelopen. Als je vandaag een goede prestatie hebt neergezet, zal het bijbehorende punt in de curve (duur en bijbehorend gemiddeld vermogen) meteen verbeteren. Als een prestatie van 90 dagen uit de curve valt, heeft dat ook effect op de curve. De een na beste prestatie in de 90 dagen komt ervoor in de plaats.

Je kunt de curve ook andersom gebruiken. Als je bijvoorbeeld denkt dat 45 minuten op de 10 km haalbaar is, kun je in de curve opzoeken welk vermogen bij die tijd hoort. Je hebt dan een goede indicatie van de vermogenswaarde die je minimaal moet aanhouden voor een optimale prestatie.
Dat wil zeggen, onder ideale omstandigheden. Als er een flink windje staat, als er veel hoogteverschillen in het parcours zitten, of bij een bochtig parcours is dit vermogen niet voldoende voor die tijd. Je doet er dan wat langer over.
Als je afgelopen periode goed getraind hebt en progressie denkt geboekt te hebben, kun je natuurlijk met een paar watt meer proberen te lopen en voor een PR of seizoensbesttijd gaan.

Vermogenscurve (Stryd PowerCenter)

Hoe verbeter je de vermogenscurve?

Rechtsboven in de afbeelding hieronder zie je een schuifje naast de tekst Auto-CP Model Curve. Als je die naar rechts schuift, krijg je de witte lijn in de grafiek te zien. Dat zijn berekende waarden. PowerCenter denkt dat je die waarden zou moeten kunnen lopen gezien de werkelijke prestaties waarmee de gekleurde lijn is opgebouwd.

Om de witte lijn te construeren telt het model de prestaties in afgelopen 30 dagen volledig mee. Deze hebben een blauwe kleur. Groen is ouder en telt minder mee. Grijs is het oudst. Die prestaties zijn binnenkort over de 90-dagen houdbaarheid en hebben voor de berekening van de witte lijn de minste betekenis.

Het verbeteren van je vermogenscurve levert je goede trainingsprikkels op. De vermogenscurve kun je verbeteren:

  1. Door op de plekken met het grootste verschil tussen de witte lijn en gekleurde tijd met een hoger vermogen in de training voluit te gaan. In de afbeelding hieronder is dit bijvoorbeeld te zien bij de duur 6:50 (6 minuten en 50 seconden) op de x-as. Op 18 september 2020 is in de training 306 Watt gelopen. De witte lijn geeft aan dat over die duur 321 Watt haalbaar is. Probeer maar eens en verbeter daarmee de curve.
  2. De grijze lijnstukken komen binnenkort te vervallen. Ron moet daarom nodig eens een snelle duurloop van ongeveer 2 uur lopen. Er zijn vanwege de coronapandemie virtuele wedstrijden die hier prima geschikt voor zijn. Je kunt natuurlijk ook kiezen voor een halve marathon voor het klassement van ProRun’s De Eerlijke Strijd.
  3. Door naar eigen keuze een duur te nemen waarvan je denkt dat je dat vermogen zou moeten kunnen verbeteren. Dit neem je bijvoorbeeld 1 keer in de week op in je trainingsschema. Het is een mooie vervanger van de wedstrijden die je normaal gelopen zou hebben en helpt je je niveau vast te houden voor betere tijden.

Vermogenscurve met auto CP model curve

Vroeger liep je harder?

In de vermogenscurve kun je ook de curve van vroegere tijden zetten. Gekleurd is de actuele vermogenscurve van Ron. Paars is op basis van de beste waarden van Ron in 2019. Je ziet dat Ron vooral op de kortere afstanden heeft ingeleverd, korter dan ongeveer 25 minuten.
Het vermogen tijdens de virtuele 16 EM van Maastrichts Mooiste blijkt precies gelijk als het vermogen waar Ron in 2019 de 15 km van de Zevenheuvelenloop heeft gelopen. Dat is netjes. Op deze afstand is Ron niet minder geworden.

Ron heeft te weinig op snelheid getraind. In het voorjaar waren er geen baantrainingen mogelijk. En ook nu is dat weer het geval.
Hiermee zie je meteen een andere mogelijkheid om de vermogenscurve te verbeteren:

4. Door elke maand een snelle 3 km en 5 km in het trainingsschema op te nemen. Ook hier biedt ProRun’s De Eerlijke Strijd een uitdagende stok achter de deur.

Vermogenscurve met 2019

CP en ADV

Wij gebruiken in onze boek net als in de wielerwereld het begrip ADV, het vermogen dat je precies een uur vol kunt houden. De ADV van Ron is volgens de vermogenscurve momenteel 289 Watt.
De CP, de critical power, van Ron bedraagt volgens Stryd 294 Watt.

Stryd heeft een berekeningsmethode van de CP die de CP niet hard aan een bepaalde tijd koppelt. Wel kun je stellen dat voor de betere hardlopers geldt dat dit het vermogen is dat ze ongeveer 50 minuten kunnen volhouden. Voor veel hardlopers is dit de tijd die ongeveer bij een 10 km hoort. Ben je langzamer of sneller op de 10 km, dan hoort de CP van Stryd bij een andere tijdsduur.
Voor gebalanceerde hardlopers kun je de CP en ADV gemakshalve gelijk stellen. Het verschilt dan niet veel in waarde.

Ron is van de zomer meer gericht gaan trainen. In de afbeelding hieronder zie je dat de CP beetje bij beetje beter is geworden, tot de 294 Watt die het nu is.
Stryd geeft met de CP waarde prima aan hoe je ervoor staat. De actuele CP waarde wordt door Stryd in allerlei toepassingen gebruikt. De voorgestelde trainingen van Stryd passen zich hier bijvoorbeeld op aan. Je hoeft je hierbij geen zorgen te maken. Als je CP verbetert (of verslechtert) verandert je ADV navenant.

Als je nauwkeuriger de strategie van een wedstrijd wil voorbereiden, lopen of evalueren heb je meer aan de ADV. De reden is dat deze precies is gedefinieerd (als het vermogen dat je precies een uur lang kunt volhouden). Dan valt ermee te rekenen, bijvoorbeeld met ons hardloopmodel dat we behandelen in ons boek ‘Hardlopen met Power!’ en gebruiken in de hardloopencyclopedie ‘The Secret of Running’.

Critical Power 6 maanden

Toekomst

In de kleine lettertjes geeft Stryd aan dat nog veel meer in ontwikkeling is. En dat alles tot medio 2021 voor iedereen gratis is. Daarna komt er naar analogie van Strava en TrainingPeaks een gratis en een betaalde versie van PowerCenter.

De verwachting is dat de gratis versie het met de functionaliteit moet doen die Stryd tot dusver biedt. De vermogenscurve houden ze er naar verwachting zeker in. Stryd biedt niet alleen een hardloopvermogensmeter maar bouwt aan een compleet hardloop ecosysteem. Geavanceerde hulpmiddelen en nieuwe ontwikkelingen komen naar verwachting in de betaalde versie. Maar heb je dat allemaal nodig?

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

ProRun Webshop

Stryd vermogensmeter Footpod: Bestel uit voorraad bij ProRun
Boek Hardlopen met Power!

Meer uit Gadgets & Gear