Advies koolhydraatgebruik tijdens sportprestatie

Inname van koolhydraten kan leiden tot prestatieverbetering. En hoe langer de inspanning, hoe belangrijker de rol van koolhydraten. Hoe ga je daar mee om?

Advies koolhydraatgebruik tijdens sportprestatie
Het innemen van koolhydraten tijdens een duurinspanning kan leiden tot prestatieverbetering.  En hoe langer de inspanning duurt, hoe belangrijker de rol van koolhydraten is, zo blijkt uit onderzoek. Dit is niet verassend aangezien de glycogeenvoorraad in het lichaam niet onuitputtelijk is. Maar is inname nu ook al nodig bij een 10 km of straks bij de Damloop? Het antwoord hangt uiteraard af van je snelheid. Daarom een overzicht van effect ingedeeld naar verschillende duur: van minder dan 1 uur tot aan meer dan 2 uur. En een advies van welke koolhydraten te nemen.

Koolhydraten en duursport

?Koolhydraten zijn tijdens duurinspanning een belangrijke brandstof voor het lichaam. Stellingwerff en Cox hebben aan de hand van een review onderzocht welk effect de koolhydraatinname heeft op prestaties van verschillende duur. Zo is er gekeken naar het effect van koolhydraten op een inspanning van minder dan 1 uur, 1-2 uur en meer dan 2 uur. Hieronder volgt een uiteenzetting van de belangrijkste resultaten en het advies over het gebruik van koolhydraten.

Inspanning minder dan 1 uur

?Bij een inspanning van minder dan een uur is er geen sprake van uitputting van de glycogeenvoorraad bij een atleet met een normaal eetpatroon. Ondanks dat er studies zijn waarin geen effect gevonden is zijn er ook studies (70% van de geanalyseerde studies) waaruit blijkt dat het spoelen (en weer uitspugen) van koolhydraatrijke drank al kan leiden tot een prestatieverbetering van ongeveer 2,5%. Het is onduidelijk waarom het spoelen met een koolhydraatrijke drank meestal leidt tot een prestatieverbetering. Ondanks dat deze methode geen garantie is tot succes, is het wellicht goed om eens uit te proberen. Een veelgebruikte methode is 5 tot 10 seconden spoelen met 1,5 g glucose opgelost in 25 ml water en dit elke 8 a 10 minuten te herhalen gedurende de inspanning.      
 
Inspanning tussen de 1 en 2 uur?

Tijdens een intensieve duurinspanning van 1 a 2 uur doet het lichaam een serieus beroep op de glycogeenvoorraad. Uitputting van deze voorraad leidt tot een negatief effect op de prestatie. Uit het overgrote deel van de geanalyseerde studies (83%) blijkt dat de inname van koolhydraten namelijk leidt tot een prestatieverbetering ten opzichte van het innemen van een placebo. Door de inname van 30-60 g koolhydraten per uur stijgt de prestatie gemiddeld met bijna 5%.

Inspanning meer dan 2 uur

?Bij een intensieve inspanning die langer duurt dan 2 uur is het essentieel om koolhydraten in te nemen aangezien de glycogeenvoorraad anders uitgeput zal raken. In 16 van de 17 van de geanalyseerde studies (94%) is een positief effect van gemiddeld meer dan 6% gevonden op de duurprestatie als een atleet tijdens de inspanning koolhydraten inneemt. In de studies waarin een positief effect is gevonden varieerde de inname aanzienlijk van 40 tot 110 g per uur. Het is goed om te weten dat het lichaam niet in staat is om veel meer dan ongeveer 60 g per uur van 1 soort koolhydraat op te nemen. Het combineren van verschillende soorten koolhydraten, zoals glucose en fructose kan de opnamecapaciteit van het lichaam verhogen.  

Samengevat: welke koolhydraten??

Koolhydraten dus. Maar welke dan: drank, gels of vast voedsel? Vloeibaar heeft de voorkeur omdat het lichaam dit sneller kan opnemen. En spoelen (en weer uitspugen) van koolhydraatrijke drank lijkt ook het proberen waard. Overigens is je lichaam niet in staat is om veel meer dan ongeveer 60 g per uur van 1 soort koolhydraat op te nemen. Het combineren van verschillende soorten koolhydraten, zoals glucose en fructose kan de opnamecapaciteit van het lichaam verhogen. En uiteraard is het verstandig en belangrijk om eten/drinken tijdens inspanning te oefenen tijdens trainingen, voordat je het in een wedstrijd doet. Want het innemen van veel koolhydraten kan namelijk leiden tot maag- en darmproblemen.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Gezondheid

Advertentie