Bikram Yoga en Lopen deel 5

Bikram Yoga is een yogasysteem, ontwikkeld in 1970 door Bikram Choudhury op basis van traditionele hatha yoga-technieken. Een Bikram-les duurt 90 minuten en bestaat uit een serie van 26 houdingen –asana’s- inclusief 2 ademhalingsoefeningen. Bikram Yoga is een hot yoga-variant en wordt uitgevoerd in een ruimte van 40 graden Celsius en een luchtvochtigheid van 40%. Bikram Yoga is een uitdaging vanwege de hitte, de duur van de les en de 26 houdingen.

Lees ook deel 1–2–3–4

De Engelse benaming Standing Head to Knee Pose is in het Sanskrit: Dandayamana Janushirasana.  Ja, oefen maar even op die naam. Dandayamana betekent standing, Janu refereert aan knie, Shira aan hoofd en Asana aan Pose. Deze 4 gecombineerd maakt deze mooie naam. Vraag het een Bikram Yoga beoefenaar en grote kans dat deze pose naar voren komt als het meest uitdagend. Het vraagt focus, concentratie, kracht en uithoudingsvermogen.   

Deze houding is gemaakt om te leren de beenspieren te gebruiken. Het lijkt zo eenvoudig, staan op 1 been, maar zoals wel vaker bij Bikram…het is niet eenvoudig. Het locken van de knie is wat anders dat het overstrekken van het been. Overstrekken is het kniegewricht vastzetten waarbij weinig spieren betrokken zijn. In deze houding is het belangrijk dat het gehele been gelocked is met gebruikmaking van spierkracht. Om het been te locken zijn sterke quadriceps, hamstrings en kuiten belangrijk. Hoe krijg je dat voor elkaar? Breng het gewicht naar 1 been en verdeel het gewicht over de voet. Span bovenbeenspieren aan, zo dat je kunt zien dat de spieren boven de knieschijf omhoog gaan. Blijf de beenspieren aanspannen. Als je balans hebt, dan is het been goed gelocked. 

Om de Standing Head to Knee Pose uit te voeren, start met de focus op 1 punt voor je, bij voorkeur in een spiegel. Dit is een balansoefening, dus beweeg ook de ogen niet. Deze houding kun je het best verdelen in 4 fases in plaats van de focussen op het eindresultaat van deze houding. Als je iedere fase als een geheel beschouwt, bouw je een steviger basis voor de fases die volgen. Adem, heb een beetje vertrouwen en zie tot waar je kunt komen. Elke les is er een en elke millimeter vooruitgang is vooruitgang.

– Sta met de voeten naast elkaar, tenen en hielen raken elkaar aan.

– Breng het gewicht op het linkerbeen.

– Span het linkerbeen aan, knieschijf omhoog.

– Span de bovenbeenspieren aan om de onderrug te beschermen.

– Buig het rechterbeen, voeten gestrekt

– Buig vanuit je middel en pak de rechtervoet.

– Verstrengel je vingers en duimen onder de bal van de voet, maak een kommetje met je handen.

– Als je problemen hebt met de onderrug, of moeite hebt om de voet te bereiken pak dan vast onder de knieschijf van het rechterbeen met dezelfde verstrengelde grip.

– Kijk naar voren, hou het linkerbeen gelocked, hou bovenbeenspieren en buikspieren en aangespannen.

– Als je het linkerbeen niet gelocked kunt houden, blijf in dit deel van de houding. 

– Hou aan voor 60 seconden.

– Als je linkerbeen sterk gelocked is en je wiebelt niet, trap dan uit met de hiel van je af en de tenen naar je toe.

– De vingers blijven verstrengeld.

– Voel de diepe stretch aan de achterzijde van het bovenbeen en in de hamstring.

– Het rechterbeen moet uiteindelijk zo recht zijn als het linkerbeen.

– De benen zien eruit als een perfecte letter L, omgekeerd.

– Als dat allemaal lukt, ben je klaar voor de volgende fase. 

– Als je comfotabel het rechterbeen gestrekt hebt zonder weg te glijden, ontspan dan de schouders en breng beide ellebogen langs de kuit van het rechterbeen. 

– Door oefening kunnen de ellebogen zelfs voorbij de kuiten komen.

– Alleen als je stabiel in deze houding kunt blijven kun je door naar de laatste fase van deze houding.

– In deze laatste fase van de houding breng je de kin naar je borst en voorhoofd naar de knie.

– Eenmaal daar is het een kwestie van balans houden en ademhalen.

– Maak je klaar om uit de houding te komen. 

– Omgekeerde volgorde weer terug naar de basis.

Herhaal de oefening voor de andere zijde op eenzelfde wijze, vervang rechts door links en links door rechts. 

Tips

• – Het maakt niet uit als je de handen nog niet onder de voet kunt verstrengelen. Het kan jaren duren voordat je klaar bent voor Fase 2. En sommigen kunnen de gehele pose is korte tijd leren. De kracht in de benen wordt ook opgebouwd in Fase 1.
• – Het hart kan vreselijk tekeer gaan na deze houding en ook kun je merken dat de ademhaling omhoog gaat. Schrik niet als dit gebeurt. Bijf inademen door de neus en uitademen door de neus en vind de rust.
• – Het mentale element van deze houding is het behouden van geduld tijdens het aangespannen houden van het been. Tot het moment dat je volledig comfortabel bent met het stadium van de houding waar je in bent, is het niet verstandig om door te gaan naar het volgende niveau. Dit kan een lang en frustrerend proces zijn, maar het gaat gebeuren als je geduldig blijft en de concentratie in de houding kunt bewaren. 

In het volgende artikel beschrijven deze houding:

‘Standing Bow Pulling Pose’ ofwel Dandayamana Dhanurasana.

De serie Bikram Yoga Houdingen wordt gemaakt door Ellie van der Heide (InnerSpark) en Esther Devilee (weRUNtogether / InnerSpark). De 26 houdingen van Bikram Yoga worden beschreven door Esther en geïllustreerd door Ellie. Elke 2 weken verschijnt een nieuwe houding op ProRun tot de Bikram-serie compleet is.