Hardlopen en hersenen: Een heel gezonde combinatie

Door
Dr Hans Keizer
5 januari 2017 08:36
Hardlopen en hersenen: Een heel gezonde combinatie
Hardlopen is goed voor je hersenen
Hardlopen als medicijn

Al heel lang weten we, dat fysieke inspanning goed is voor lichaam en geest en dus ook voor je gemoedstemming. Een goede conditie is echter ook gerelateerd aan onze psychische weerbaarheid. Mensen met een lage tot matige cardiovasculaire fitheid lopen meer risico op het ontwikkelen van een depressie dan diegenen, die in een goede conditie verkeren (1). Er is zelfs een groeiend aantal publicaties, die aantonen dat fysieke inspanning een ‘geneesmiddel’ is voor depressie. Maar de training moet wel aan een aantal criteria voldoen om gunstige fysieke aanpassingen te krijgen. Dit zou ook kunnen gelden voor eventuele effecten op ons brein. Maar wat gebeurt er in onze hersenen als we ons inspannen.

Wat gebeurt er in de hersenen tijdens inspanning

Zoals we weten, kunnen de hersenen maar heel korte tijd zonder zuurstof.  In rust is er niet veel aan de hand. Als de zuurstofspanning van het bloed daalt, dan neemt de doorbloeding van de hersenen toe. Tijdens inspanning is dat deels ook zo. Bij intensiteiten tot ± 80% VO2max neemt de hersendoorbloeding evenredig toe met de belasting. Daarboven echter, kunnen er problemen ontstaan. Dit gebeurt vooral als de ademfrequentie en ademdiepte onevenredig zijn toegenomen. Hierdoor daalt de koolzuurspanning in het bloed en daar dit ook een belangrijk signaal is voor de aanpassing van de doorbloeding zal die niet toenemen. Dit kan tot een daling van de zuurstofspanning leiden en dit is de oorzaak van centrale vermoeidheid en krachtsverlies (2). Regelmatige training is echter een ‘medicijn’ voor een verbeterde hersendoorbloeding. Zelfs ouderen kunnen hiervan profiteren (3). 

Naast die verbeterde doorbloeding zien we een groot aantal positieve veranderingen in de hersenen na een periode van training: Zo neemt het aantal verbindingen tussen hersencellen toe en verbetert de gemoedstoestand. Dit laatste is te danken aan een verhoogde activiteit van het zogenaamde endogene cannaboïde systeem, een soort opium systeem. Er zijn harde bewijzen, dat dit systeem ervoor zorgt of we ons al dan niet goed kunnen inspannen en natuurlijk ook hoe onze mentale stemming gedurende de dag is. Als we te weinig fysieke inspanning hebben neemt de kans op een depressie toe. 

Wat is een depressie?

Een depressie is een stemmingsstoornis, die één op de vijf Nederlanders treft. Op dit moment zijn ongeveer 800.000 mensen in Nederland gediagnosticeerd met een depressie. De kost voor de gezondheidszorg zijn enorm, 1,6 miljard euro! 

Kernsymptomen zijn een aanhoudende zeer neerslachtige stemming en ernstig verlies aan interesse in bijna alles van het dagelijkse leven gedurende minstens 2 weken en vijf dagen per week. Andere symptomen zijn teveel of te weinig eetlust, verlies van eigenwaarde, vermoeidheid en weinig energie, concentratie- en slaapproblemen, gevoel van hopeloosheid . 
De laatste symptomen zijn bij tijd en wijle bekend bij ons allemaal, maar verdwijnen meestal na een paar dagen. 

In Scientific American publiceerde Ferris Jabr (4) een mooi overzichtsartikel, waar in de titel het volgende werd gesteld: Voor vele mensen met depressie is inspanning de meest effectieve en goedkoopste behandeling. Dat is nogal wat zal de ProRun lezer denken. 

Hoeveel is genoeg?

Een effectieve ‘hersen’training is (evenals een training die de VO2max verhoogt) afhankelijk van de trainingsomvang en de intensiteit. Dunn en medewerkers (5) lieten patiënten trainen (3-5 x per week, gedurende 3 maanden) op een loopband en fietsergometer met verschillende intensiteiten, n.l. Bij de hogere intensiteit training (75-80% van de maximale hartfrequentie of 75-85% VO2max) waren de symptomen van de depressie met 47% verminderd, tegen 29% bij de lage intensiteitsgroep. De onderzoekers stelden, dat als je tijdens de training rustig een gesprek kunt voeren zonder buiten adem te raken, dat je intensiteit te laag is.  

We moeten ons dus afvragen wat de beste looptraining is om je psychisch welbevinden te verbeteren: Langzaam en lang trainen, matige intensiteit en maar korter in tijd of juist heel hoge intensiteit en heel kort?

Dit zal deel 2 behandeld worden.


Literatuur
1. Schuch, F. B., et al. Are lower levels of cardiorespiratory fitness associated with incident depression? A systematic review of prospective cohort studies. Prev Med 93: 159-165, 2016
2. Nybo, L. en Rasmussen, P. Inadequate Cerbral Oxygen Delivery and Fatigue during Strenuous Exercise. Exerc Sport Sci Rev 35(3): 110-118, 2007 
3. Ainslie, P.N. et al. Elevation in cerebral blood flow velocity with aerobic fitness throughout human ageing. J Physiol 586 (16): 4005-4010, 2008.
4. Jabr, F. 2016. Head strong. Sci American Mind: The exercise cure: 26-30, 2016
5. Dunn, A.L. et al. Exercise treatment for depression: efficacy and dose response. Am J Prev Med 28(1): 1-8

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
 Dr Hans
Dr Hans Keizer
 Dr Hans  Keizer

Dr Hans Keizer

Redacteur

Heeft de opleiding leraar lichamelijke opvoeding en geneeskunde gedaan en werkte 35 jaar als arts/fysioloog aan de universiteit Utrecht en Maastricht, waar hij in 1983 promoveerde. Hij was winnaar van de prijs voor Sportgeneeskunde, gasthoogleraar aan de Vrije Universiteit Brussel en de Universiteit Salzburg. Hij was een succesvol atletiektrainer, bondscoach/arts K.N.A.U. en bracht verschillende lopers naar de wereldtop. Hij heeft meer dan 120 wetenschappelijke publicaties op zijn naam.

Verplicht Verplicht
Verplicht


Verplicht

Reload Image
  • Nog geen reacties aanwezig.

Loopkalender

25
juni