Deel 4: Diabetes en de marathon

Kun je een marathon lopen met diabetes? Met tips voor een goed ontbijt op race-day.

Zoals afgelopen weken duidelijk werd in de Prorun-serie Hardlopen en diabetes hoeven diabetici hardlopen zeker niet te mijden. Maar twee of drie keer per week een half uurtje joggen is nog wat anders dan de voorbereiding (en het moment suprême) voor een marathon. In de aanloop naar een dergelijke inspanning zijn er naast de algemene richtlijnen die de afgelopen drie weken aan bod kwamen nog wat extra zaken die de aandacht vragen. Deze week: Diabetes en de marathon met de ervaringen van marathonloper en diabetici Richard Hudson.

Klik hier voor deel 3 over diabetes, training en voeding.

Flexibiliteit rondom je trainingen en dosering

Wanneer je voor een marathon gaat trainen kan het nodig zijn niet alleen de dosering maar ook de frequentie van je insuline inname te veranderen. Gebruik je tweemaal daags een insuline mix dan is er weinig ruimte voor flexibiliteit die nodig is voor het verschil in energieverbruik tijdens training- en rustdagen. Het kan beter zijn om over te stappen op een driemaal daagse oplosbare insuline. Hiermee kan je de dosis beter aanpassen aan de intensiteit en duur van je inspanning.

Logboek voor je trainingen én je doseringen

Ervan uitgaande dat je in de voorbereiding naar de marathon minstens vier keer per week traint kun je jouw normale insuline dosering waarschijnlijk halveren. Maar hoe je lichaam precies reageert op het vele trainen is per individu verschillend. Daarom is het belangrijk om naast je trainingslogboek ook een logboek bij te houden met daarin de reactie van je bloedsuikerspiegel op je trainingen. Wanneer je hier op tijd mee begint heb je een goed overzicht voordat je begint met de serieuzere trainingen richting de marathon.

Van rustige duurlopen naar intensievere trainingen

Wanneer trainingen worden uitgevoerd op een zeer lage intensiteit is het mogelijk dat je bloedglucosespiegel stijgt. Dit is het gevolg van een toename in glucose geproduceerd worden door de lever. De productie is dan hoger dan het verbruik. Wanneer de duur en de intensiteit van inspanning toeneemt haalt het verbruik de productie in. Hierdoor kan je bloedglucosespiegel weer dalen. Het is dan belangrijk extra glucose aan te vullen met behulp van extra koolhydraten of de hoeveelheid insuline die je gebruikt te verminderen. Het is ook van belang te zorgen voor voldoende koolhydraten in de voeding tijdens de trainingsperiode, net zoals bij niet-diabetici. Door na een training je glycogeen (glucose opgeslagen in de spieren) weer snel aan te vullen kun je weer volgeladen aan je volgende training beginnen. Dit aanvullen kan het beste door gedurende 8 uur, elke twee uur na een langdurige training 1.2-1.5 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht in te nemen. Eventueel in combinatie met 10-20 gram eiwit.

Marathon-day

Op de dag van de marathon zelf helpt een koolhydraatrijk ontbijt, 2-3 uur voor de start, in combinatie met een verminderde hoeveelheid insuline voor gevulde energievoorraden. Het ontbijt zou moeten bestaan uit 60-150 gram koolhydraten. Het beste is te kiezen voor voedingsmiddelen waaraan je lichaam gewend is. Vermijd teveel vet, vezels en melkproducten. Deze kunnen de maaglediging in de weg staan en zorgen voor maag- en darmklachten. Voor de start zou de bloedsuikerspiegel rond de 10-15 mmol/l moeten bedragen waarbij elk half uur 30 gram koolhydraten worden ingenomen.

Marathonloper Richard Hudson

Hardloper en diabeticus Richard Hudson beschrijft zijn marathonvoorbereiding als volgt:

‘Op de dag van de marathon sla ik mijn normale dosis van snel-werkend insuline bij het ontbijt over en injecteer in de plaats daarvan 8-10 eenheden langzaam-werkende insuline. Het is beter om niet alle insuline ’s ochtends te skippen. Dit kan ervoor zorgen dat je later te weinig insuline hebt. Ongeveer twee uur voor de start eet ik een kom havermout (of een vergelijkbaar koolhydraat rijk ontbijt met een lage glycemische index). Tien tot 15 minuten voor de start test ik mijn bloedsuikerspiegel. Wanneer deze lager is dan 10 mmol/l neem ik wat dextro-tabletten zodat mijn waarde stijgt tot rond de 12 mmol/l. Niet hoger omdat je hiermee de kans loopt dat je lichaam uitdroogt door urine, waarmee wordt getracht de grotere hoeveelheden suiker uit het bloed te verwijderen. Tijdens de eerste 20 km neem ik 1 dextrose tablet per mijl (1.6 kilometer) plus water. Als mijn benen extra zwaar voelen neem ik een extra tablet. Ik probeer niet te hoeven testen tijdens het lopen. Maar soms is het noodzakelijk, en dan is testen beter dan flauwvallen. Na 20 kilometer verhoog ik mijn suikerinname met behulp van sportdrank (330 ml per 4 mijl) Vanaf 40 kilometer neem ik in plaats van 1, 2 tabletten dextro per mijl. Met deze strategie is mijn bloedsuikerspiegel bij de finish meestal rond de 5-10 mmol/l. De rest van de dag kan ik af met de helft van mijn insuline-injectie en 75% de dag erna’.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Gezondheid