Het onzichtbare gevaar van veel kilometers per week

Foto: Janneke Poort

Het onzichtbare gevaar van veel kilometers per week

Loop je meer dan 50 kilometer per week hard? Dan is de kans groot dat je een Omega-3 tekort hebt.

Ik heb op deze plek wel eens vaker de vraag gesteld, hoeveel sporten is teveel? 1 Wanneer wordt hardlopen ongezond? 2 Tot nu toe ben ik altijd tot de conclusie gekomen dat er geen bovengrens is gevonden waarna hardlopen ongezond wordt, maar dat je je lichaam na een grote inspanning de tijd moet geven om te herstellen. 3

De reden voor mijn terughoudendheid om mij uit te spreken tegen veel en lang, is dat sporters gemiddeld veel gezonder zijn dan niet sporters en bijvoorbeeld minder snel doodgaan. Dat dat ook geldt voor intensieve sporters en marathonlopers. Het probleem is altijd: confounding factors. Als marathonlopers sowieso een gezondere leefstijl hebben dan niet-marathonlopers, worden de eventuele schadelijke gevolgen van het marathonlopen verhuld.

Bijvoorbeeld hebben mannen van middelbare leeftijd die veel marathons hebben gelopen vaker variaties in hun hartritme, zoals een extra voorslag in de rechter hartkamer of een linker hartboezem “flutter” 4 5. Maar of dit echt invloed op hun gezondheid heeft, of alleen aanpassingen zijn zonder verdere consequenties is nog steeds onbekend.

Ik ben zo’n man. Nou ja, heel veel marathons heb ik niet gelopen, een stuk of zes, maar ik tik met hardlopen wel regelmatig de 42 kilometer aan, per week.

Enter: de omega-3 index

We weten allemaal wat omega-3 is, nou zo ongeveer. Een soort vet dat veel in vette vis zit en waarvan we meestal niet genoeg binnenkrijgen. Het staat bij de meesten niet erg hoog in het voedingsbewustzijn. Want hoeveel vette vis is genoeg, en die visoliecapsules geven vieze boeren. Voor mijzelf is omega-3 een herinnering aan toen de kinderen klein waren, en roept een lichte weerzin op als ik het tegenkom als gezondheidsclaim op margarinekuipjes. Goed voor hart en bloedvaten. Was dat vroeger niet linolzuur?

Vergeet de margarinekuipjes. De onzin die daarop staat is legendarisch.

Iets beter is de informatie van het voedingscentrum en de gezondheidsraad. Zij adviseren om minimaal 1x per week vis – liefst vette vis – te eten vanwege de omega-3 vetzuren die daarin zitten. De visvetzuren waar het om gaat zijn eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). “Uit onderzoek met supplementen blijkt dat visvetzuren de kans op hart- en vaatziekten verkleinen en een gunstig effect hebben op de bloeddruk”, aldus het voedingscentrum, dat 200 mg per dag adviseert.

Maar 200 mg is niet voor iedereen genoeg, en zeker niet voor hardlopers die veel kilometers maken. Dit weten we dankzij de omega-3 index, die in 2004 werd ontwikkeld door William Harris en Clemens von Schacky 6. De omega-3 index is de verhouding van verschillende meervoudig onverzadigde vetzuren in onze cellen, die gemeten wordt met een druppeltje bloed. Om precies te zijn is het de verhouding van EPA en DHA omega-3 vetten als percentage van alle vetten. Die index zegt iets over onze gezondheid, namelijk over de kans op gezondheidsproblemen. Niet alleen hart- en vaatproblemen, maar ook mentale issues, zoals geheugenproblemen en depressie. Sinds 2004 is de index al in meer dan 360 publicaties gebruikt en lopen er momenteel meer dan 50 onderzoeksprojecten die de index gebruiken.

Die index moet idealiter liggen tussen de 8 en de 11. Daaronder neemt de kans op gezondheidsproblemen langzaam toe. Komt hij onder de 4, dan wordt de kans op hart- en vaatproblemen behoorlijk wat groter. In Nederland haalt bijna niemand die 8-11, domweg omdat wij hier niet voldoende vis eten. In Japan en Zuid-Korea ligt dat anders, daar zit vrijwel iedereen rond de 10. In Nederland is het gemiddelde 5-6.

Nu blijkt uit een recente studie dat voor een recreatieve hardloper het aantal km/week sterk omgekeerd evenredig is met de omega-3 index 7. Dat betekent dat hardlopers die gemiddeld meer dan 40 km/week hardlopen vaak een omega-3 index hebben van onder de 4, en kilometervreters die meer dan 70 km/week aftikken onder de 3 terechtkomen. Hoe dat precies komt weten we nog niet. Heeft het gevolgen? Waarschijnlijk wel, want een nog recentere vervolgstudie laat zien dat de sterkste voorspeller van blessures onder hardlopers is: een lage omega-3 index. Een lage index is zelfs een sterkere voorspeller van blessures dan het aantal km/week 8. De auteurs van de hardloopstudie waarschuwen dat de groep van recreatieve lopers met een lage omega-3 index mogelijk een hogere kans heeft op een plotselinge hartstilstand of een hartaanval. Gelukkig is dit een zeldzaamheid bij recreatieve lopers, maar toch lijkt de kans, en dan vooral voor middelbare mannen, gemiddeld iets verhoogd.

Figuur 1. Relatie tussen afgelegde hardloop afstand per week (km) en omega-3 (ω-3) index: 90% van de personen die meer dan 50 km/week lopen hebben een index onder de 4

Dus word ik zenuwachtig. Want als ik naar de grafiek kijk, met mijn 40-50 km/week, zie ik een voorspelde omega-3 index van rond de 4. Niet gezond.

Niet gezond? Dat weet ik natuurlijk niet zeker. Misschien werkt mijn lichaam prima op een index van 4. En sowieso, wat zegt die druppel bloed over de rest van mijn lichaam? Mijn hart? Mijn spieren? Ik neem een duik in de literatuur. Als ik weer bovenkom weet ik dat de meting in het bloed een goede weerspiegeling is van onder andere het hart en de spieren. Verder is het overduidelijk dat een lage omega-3 index een risico vormt op hart- en vaatziekten.

Tijd voor een n=1 experiment. Ik doe een omega-3 index test, een nulmeting dus, en ga daarna twee maanden aan de omega-3. Twee keer per dag een capsule met 675 mg EPA plus 460 mg DHA (UnoCardio1000, www.carebynature.nl).

Het testresultaat komt een week later binnen: 4,1. Precies zoals je op grond van de Italiaanse studie mocht verwachten. Best laag. Ik ben dan al een week begonnen met mijn supplementen, en ga ik gewoon door met mijn hardlooproutine van 40-50 km/week. Kijken wat er gebeurt. Na een paar weken begint mij iets op te vallen. Mijn hartslag is lager geworden. Zowel in rust als tijdens het hardlopen. Ik loop altijd met een ouderwetse hartslagband (die polsdingen zijn echt bagger), en weet dus vrij goed wat mijn hartslag is bij een bepaalde gevoelsinspanning. En die is duidelijk een paar slagen lager geworden. Daarbij is mijn snelheid een tikje hoger. Nice.

Ik vraag het aan de expert, Prof. Dr. Clemens von Schacky, een van de ontdekkers van de index. Hij beaamt dat een lagere hartslag een van de effecten is als je van een lage naar een hogere index gaat, en stuurt een aantal studies die dit ondersteunen 9 10 11. Of je er ook sneller van wordt is de vraag, sommige studies suggereren van wel, andere van niet. In elk geval wordt ook bij (elite-) sporters de hartfunctie gemiddeld beter na omega-3 suppletie (o.a. 12).

Deze studies zijn niet ongemerkt gebleven aan topclubs in het Duitse en Engelse betaalde voetbal, die hun balspelende werknemers nu regelmatig laten testen op hun omega-3 index. En suppletie vereisen als die te laag blijkt. Logisch want een ziektedag kost daar een klein fortuin.

Maar ook recreatieve lopers doen er goed aan hun omega-3 index in de gaten te houden, vooral als ze veel km per week lopen. Dit geldt nog sterker voor hardlopende veganisten. Uit onderzoek blijkt dat de gemiddelde de omega-3 index van deze groep (hardlopend en niet-hardlopend) maar 3.7 is 13. Gelukkig zijn er tegenwoordig ook hoogwaardige plantaardige omega-3 supplementen op de markt.

Praktisch: hoe kom ik mijn omega-3 index te weten? Er zijn veschillende aanbieders, die allemaal de methode van Harris en Von Schacky zeggen te volgen. Ikzelf testte bij Omegametrix, het bedrijfje van Von Schacky himself via CarebyNature.nl. En die omega-3? Vis bij de visboer. Lekker en gezond. Vooral zalm en makreel zitten er vol mee. Eet er niet te weinig van, want de hoeveelheid omega-3 in gekweekte vis neemt de laatste jaren duidelijk af 14. Visolie. De vissige druppels die gezondheidsgoud blijken. Of capsules, van vis ofwel plantaardige afkomst.

Maar werkt het ook bij mij? Na precies 2 maanden stuur ik weer een druppletje bloed in, en een week later komt het resultaat: 8,3. Hakken over de sloot pap, appt zoon van 18, die de obsessies van papa altijd met wat skepsis volgt. Maar ik denk: mooie verbetering. Voorlopig ga ik er mee door. Zowel met de omega-3 als met die kms/week.

Referenties

  1. Intensief sporten ongezond? Sportrusten 12 april 2017. https://www.sportrusten.nl/intensief-sporten-ongezond/
  2. Wanneer wordt sporten ongezond? Sportrusten 19 oktober 2017. https://www.sportrusten.nl/wanneer-wordt-sporten-ongezond/
  3. Waardoor ontstaan de meeste hardloopblessures? Sportrusten 20 mei 2020. https://www.sportrusten.nl/hardloopblessures
  4. Zilinski JL, Contursi ME, Isaacs SK, Deluca JR, Lewis GD, Weiner RB, Hutter AM Jr, d’Hemecourt PA, Troyanos C, Dyer KS, Baggish AL. Myocardial adaptations to recreational marathon training among middle-aged men. Circ Cardiovasc Imaging. 2015 Feb;8(2):e002487. doi: 10.1161/CIRCIMAGING.114.002487. PMID: 25673646. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25673646/
  5. La Gerche A. The Potential Cardiotoxic Effects of Exercise. Can J Cardiol. 2016 Apr;32(4):421-8. doi: 10.1016/j.cjca.2015.11.010. Epub 2016 Feb 25. PMID: 26922291. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26922291/
  6. Harris WS, Von Schacky C. The Omega-3 Index: a new risk factor for death from coronary heart disease? Prev Med. 2004 Jul;39(1):212-20. doi: 10.1016/j.ypmed.2004.02.030. PMID: 15208005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15208005/
  7. Davinelli S, Corbi G, Righetti S, Casiraghi E, Chiappero F, Martegani S, Pina R, De Vivo I, Simopoulos AP, Scapagnini G. Relationship Between Distance Run Per Week, Omega-3 Index, and Arachidonic Acid (AA)/Eicosapentaenoic Acid (EPA) Ratio: An Observational Retrospective Study in Non-elite Runners. Front Physiol. 2019 Apr 26;10:487. doi: 10.3389/fphys.2019.00487. PMID: 31105590; PMCID: PMC6499024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105590/
  8. Davinelli S, Intrieri M, Ali S, Righetti S, Mondazzi L, Scapagnini G, Corbi G. Omega-3 index and AA/EPA ratio as biomarkers of running-related injuries: An observational study in recreational runners. Eur J Sport Sci. 2021 Nov 18:1-9. doi: 10.1080/17461391.2021.1998643. Epub ahead of print. PMID: 34694208. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34694208/
  9. Peoples GE, McLennan PL, Howe PR, Groeller H. Fish oil reduces heart rate and oxygen consumption during exercise. J Cardiovasc Pharmacol. 2008 Dec;52(6):540-7. doi: 10.1097/FJC.0b013e3181911913. PMID: 19034030. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19034030/
  10. Buckley JD, Burgess S, Murphy KJ, Howe PR. DHA-rich fish oil lowers heart rate during submaximal exercise in elite Australian Rules footballers. J Sci Med Sport. 2009 Jul;12(4):503-7. doi: 10.1016/j.jsams.2008.01.011. Epub 2008 Jun 13. PMID: 18555744. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18555744/
  11. Macartney MJ, Hingley L, Brown MA, Peoples GE, McLennan PL. Intrinsic heart rate recovery after dynamic exercise is improved with an increased omega-3 index in healthy males. Br J Nutr. 2014 Dec 28;112(12):1984-92. doi: 10.1017/S0007114514003146. Epub 2014 Oct 30. PMID: 25355484. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25355484/
  12. Żebrowska A, Hall B, Stolecka-Warzecha A, Stanula A, Sadowska-Krępa E. The Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Serum Adipocytokines, Lipid Profile and Biochemical Markers of Inflammation in Recreational Runners. Nutrients. 2021 Jan 29;13(2):456. doi: 10.3390/nu13020456. PMID: 33573042; PMCID: PMC7912656. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33573042/
  13. Sarter B, Kelsey KS, Schwartz TA, Harris WS. Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid supplement. Clin Nutr. 2015 Apr;34(2):212-8. doi: 10.1016/j.clnu.2014.03.003. Epub 2014 Mar 14. PMID: 24679552. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24679552/
  14. Sprague M, Dick JR, Tocher DR. Impact of sustainable feeds on omega-3 long-chain fatty acid levels in farmed Atlantic salmon, 2006-2015. Sci Rep. 2016 Feb 22;6:21892. doi: 10.1038/srep21892. PMID: 26899924; PMCID: PMC4761991. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26899924/

Dank: Ik dank prof. Clemens Von Schacky (Omegametrix GmbH) en René Kamminga (www.carebynature.nl) voor advies, tests en supplementen en voor het delen van ongepubliceerde data en Pim Christiaans (www.lifeunlimited.nl) die mij op het spoor zette.

Reageer op dit artikel

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

4 reacties

  • Paul Markus

    Ik heb de artikelen bestudeert, en wellicht is dat de verklaring dat ik de ene keer productief (vooral ‘s-Morgens met lage hartslag), de andere keer niet productief loop(hogere hartslag dan normaal) in de training, en de vermoeidheid waar ik bij tijd en wijle last van heb. Ik loop ook minimaal 50 km in de week, en heb mijn visolie capsules met hoog gehalte Omega-3 besteld, alsmede extra capsules met D3.

  • Ben

    Een goed onderbouwd, duidelijk artikel waar ik het nodige van heb geleerd. Met één opmerking niet eens.
    Sporters behouden veelal tot hun dood een hogere kwaliteit van gezondheid, maar het sporten heeft geen effect op een langere levensduur.

    • Maarten Fornerod

      Ben, dank voor je positieve reactie. Die langere levensduur had ik uit een overzichtsartikel in de Lancet van 2012 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22770457/) waarin wordt geconcludeerd “Large cohort studies suggest that such participation in sport is associated with a 20-40% reduction in all-cause mortality compared with non-participation.” De onderliggende data lijken vrij robuust, maar het artikel is al wel 10 jaar oud, misschien zijn er nieuwe inzichten?

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Gezondheid