Kanker en hardlopen, slot

Een voorzichtige conclusie is dat bij mensen met goede cardiovasculaire conditie de kans kanker verminderd dan wel uitgesteld is.

In de vorige twee artikelen heb ik geprobeerd wat van de pathologie van kanker te beschrijven. Een punt wat in het eerste artikel al ter sprake is gekomen is het effect van training op de overlijdenskans als je eenmaal kanker had. Het bleek, dat die bij mensen met een goede cardiovasculaire conditie (dus goed uithoudingsvermogen) met maar liefst 42% (prostaatkanker en hersentumor) en 52% (longkanker) verminderd of uitgesteld was. 
Het is dus duidelijk dat als je eenmaal kanker hebt, training een heel goede aanvullende therapie is. Maar behoedt het je nu ook voor het krijgen van kanker, werkt training dan ook preventief (dit noemen we primaire preventie). Laten we eens kijken naar een vorm van kanker, die in Nederland wel erg veel voorkomt, n.l. borstkanker. Eén op de 6,6 vrouwen ontwikkelt borstkanker gedurende haar leven (Van der Waal et al., Europ J Public Health 25: 320-324, 2014). Op 1 januari 2011 waren er 99265 vrouwen met borstkanker in Nederland. Per jaar komen er meer dan 14000 bij. Dit zijn enorme aantallen. 

Preventie van borstkanker: De rol van dieet en inspanning
Uit veel studies blijkt, dat overgewicht, fysieke inactiviteit en verkeerde voeding kunnen bijdragen aan een vergrote kans op borstkanker. Fysieke training kan de kans op borstkanker bij vrouwen in de menopauze met 18-20% verminderen (Ibrahim en Al-Horamaid, Med Oncol 28: 753-756, 2011). Overgewicht is op zichzelf een risicofactor. Magere vrouwen blijken juist minder kans op borstkanker te hebben. Voeding, m.n. een hoge consumptie van fruit en groene of veel dierlijk vet kan hier in respectievelijk positieve of negatieve zin aan bijdragen. Voorzichtige interpretatie hiervan lijkt erop te wijzen, dat midden-en lange afstandloopsters minder kans hebben op het ontwikkelen van borstkanker dan andere vrouwen. Dat geldt in eerste instantie voor wedstrijdloopsters, die meestal een erg laag vetpercentage hebben. Vergeet echter niet, dat er veel vormen van borstkanker zijn en erfelijke factoren ook bijdragen aan de kans of je de ziekte krijgt of niet. 

Secundaire preventie: Training en gezondheid
De laatste jaren begint het onderzoek naar de invloed van fysieke training op de gevolgen van borstkanker (en andere vormen van kanker) steeds meer van de grond te komen. Uit de resultaten van die onderzoeken blijkt heel duidelijk, dat zelfs als je chemotherapie krijgt, fysieke training veel bijdraagt aan de overlevingsduur. Bovendien vermindert training het gevoel van vermoeidheid en neerslachtigheid en vergroot het de spierkracht en spiermassa. Dat is niet zo verwonderlijk, daar het verlies aan spiermassa ,ook van de hartspier, in hoge mate bijdraagt aan het ziektegevoel. Bovendien geeft een goed opgezet trainingsprogramma het immuunsysteem een flinke duw in de rug. Dat betekent, dat kankercellen beter door het eigen lichaam vernietigd kunnen worden. 

Hoeveel training en hoe intensief?
Als een training vroeg in de fase van chemotherapie wordt begonnen, dan zijn vrouwen minder moe, depressief en hebben minder verlies van spiermassa, waardoor ze meer spierkracht hebben dan vrouwen die niet trainen. Ook het fysieke uithoudingsvermogen verbetert. Dit blijkt o.a. uit een onderzoek met 102 vrouwen in de menopauze van de Universiteit Utrecht (Travier et al., BMC Medicine 13: 121, 2015). Deze vrouwen kregen zowel duur- en intervaltraining als krachttraining (ieder 2x per week, gedurende 18 weken). 

Ook een andere Nederlandse studie (van Waart et al., J Clin Oncology 33: 1918-1927, 2015) bij borstkanker patiëntes liet zien dat matige- hoge intensiteit aerobe training gecombineerd met krachttraining zéér effectief is voor het behoud van cardio-vasculaire fitheid en spierkracht gedurende de periode van chemo therapie. De patiëntes trainden 5x week, 30 minuten/keer op 50-80% van hun maximaal kracht en naar mijn berekening rond 80-90% van hun VO2max.  Vergeleken met een niet trainende controlegroep hadden deze patiënten meer uithoudingsvermogen, meer spierkracht na de chemo. Bovendien waren ze minder vermoeid en voelden ze zich veel beter.

Dit brengt me tot het volgende advies voor loopsters. 
Probeer 5 dagen per week gedurende 30 minuten te lopen. Begin met wandelen gedurende de eerste 2-3 weken. Bouw aan het eind van de 3e week 4-6 versnellingen in van 1 min. Als continu lopen teveel problemen geeft doe het dan in een lichte intervalvorm b.v. 30 sec. iets sneller, 1,5 min rustig.

Ga vanaf de 4e week steeds meer hardlopen inbouwen. Vooral interval-training is effectief. Beginnen met 3x 30 sec hardlopen afgewisseld met 1,5-2,5 min rustig lopen of pittig wandelen. Bouw dat uit tot en met de 12e week tot 6-8 x 30-60 seconden, met een dubbele tot driedubbele hersteltijd. 

Tot slot t/m week 18 alleen de intensiteit van de intervallen verhogen. Houdt de herstelfases hetzelfde als in de weken daarvoor.
A
ls je het zo opbouwt en zorgt dat je daags na de training weer uitgerust bent, activeer je je immuunsysteem het beste. En juist dit draagt weer bij aan het herstel.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Gezondheid