Onder lopers zijn sportgels en sportdranken een prima vorm van brandstof. Maar wat hebben deze producten gemeen? Suiker. En aangezien er steeds meer mensen zijn met overgewicht en diabetes worden veel mensen geadviseerd om minder suiker te nemen. Maar suiker zorgt voor energie. En precies dit hebben hardlopers nodig. Wat moeten hardlopers dan doen?
Het is essentieel om te weten hoe het lichaam suiker opneemt en gebruikt. Zoals meeste lopers weten, zijn koolhydraten de belangrijkste brandstof om te sporten. Maar wat je misschien niet weet is dat koolhydraten worden afgebroken in eenvoudige suikers – vooral glucose – tijdens de spijsvertering. De glucose is brandstof voor de spieren en biedt zo energie.
Uiteraard worden koolhydraten gevonden in veel verschillende soorten voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, granen, zuivel en andere “junkfoods”, zoals zoute en zoete snacks. Ongeacht het type koolcarbonaat dat wordt gegeten, breekt het lichaam het af tot glucose. Maar wat is dan het punt om fruit en groenten te eten? Het antwoord is simpel. Vruchten, groenten, volkoren en zuivelproducten hebben andere gunstige eigenschappen, zoals vezels, eiwitten, vitaminen, mineralen en antioxidanten, die allemaal een positieve invloed op je gezondheid hebben. Suiker op zich, zoals in snoep of koekjes, biedt geen gezondheidsvoordelen, behalve energie.
Terwijl hardlopers hun gezondheid belangrijk vinden en aandacht hebben voor hun voeding, kunnen ze eigenlijk meer suiker innemen. De Academie van Voeding en Dieetkunde adviseert de volgende dagelijkse richtlijnen voor koolhydraatinname:
– Lage intensiteit: 3-5 gram (g)/kilogram (kg) lichaamsgewicht
– Matige activiteit: 5-7 g/kg lichaamsgewicht
– Hoge intensiteit: 6-10 g/kg lichaamsgewicht
– D dag voor een wedstrijd: 7-12g/kg lichaamsgewicht
Wat zeggen de experts over suiker?
Deskundige Chrissy Carroll, sportsdieetkundige, Triathlon Coach, Personal Trainer in Women’s Running moet je de 80/20 regel toepassen. “Ik denk dat lopers, net als iedereen, de toegevoegde suikerinname moeten beperken. Toegevoegde suiker draagt ??bij aan lege calorieën en te veel kan problematisch zijn voor je gewicht.” Volgens Carrol zou je dus 80% gezonde en 20% van de tijd minder gezonde opties eten.
Daarbij is het dus niet erg als je suiker inneemt tijdens de wat langere duurlopen. “Door suiker tijdens een duurloop in te nemen, zorg je voor een doorlopende hoeveelheid energie.” Maar het belangrijkste volgens Carrol is dat lopers een voedingsbron kiezen waar zij zich comfortabel bij voelen. Dit kan sportvoedingsproducten of echte voedingsmiddelen zijn. “Eén ding om in gedachten te houden is dat het lichaam maar zoveel suiker tegelijkertijd kan opnemen. Traditionele voeding, zoals gels en sportdrankjes, zijn zo gemaakt dat je optimaal presteert. Ze zegt ook dat hoewel natuurlijke voedingsmiddelen deze optimale hoeveelheid suikers niet hebben, ze nog steeds succesvol gebruikt kunnen worden als brandstof. “Onderzoek heeft aangetoond dat rozijnen net zo effectief kunnen zijn. Dadels zijn ook een goede alternatief.”
Waar het dus op neerkomt is dus het kan, maar je het met mate moet doen. Hoewel lopers meer suiker nodig hebben dan de meeste mensen, is dit dus geen reden om los te gaan op chocola en ander snoepgoed. Helemaal geen suiker tot je nemen, kan je prestaties ook verhinderen. Genieten mag, maar eet het met mate!
