Ouder en sterker worden

Oud maar nog steeds bloedsnel? Dan moet je meer gaan mixen met kracht en techniek.

Je wordt ieder jaar ouder en wijzer. Maar niet sterker. Toch kun je een uitstekend hardloper zijn en blijven. Er is geen bron van eeuwige jeugd ontdekt, helaas. Je hoeft niet veel aan snelheid in te leveren. Hoe kan dat?

Je hebt van die snelle senioren. Ze zijn 60 maar denderen wel in iets meer dan 5 minuten naar een 1500 meter. Of een zeventiger die een marathon loopt in 3 uur. Menig twintiger doet het ze niet na. In wegwedstrijden kom je vitale ouderen tegen. Hoe kan dat toch? Gemiddeld gesproken daalt je spierkracht met ongeveer 1% per jaar vanaf ongeveer je dertigste levensjaar. Sommigen lijken aan die wetten te ontkomen.

Whitlock bijvoorbeeld weet zijn verval te beperken tot ongeveer 1,2% per jaar. Normaal voor zijn leeftijdsklasse, 80 tot 85 jaar, ligt dat op 5%. Hardlopers doen iets goed waar anderen de vitaliteit laten liggen. Ook van een aantal sterke Nederlandse lopers is bekend dat ze op hoge leeftijd nog steeds uitstekende tijden lopen.

Sleutel is…
De sleutel is efficiency. Je mag dan pure spierkracht verliezen, op hogere leeftijd blijkt de efficiency nog prima in orde. De aansturing van de spieren lijkt minder te lijden onder de toenemende leeftijd. De ideale mix van de senior is een langzame verschuiving van kilometers maken naar veel trainingstijd voor techniek. Daarmee houd je de efficiency op een hoog niveau en dat compenseert gedeeltelijk het krachtsverlies.

Wel regelmatig trainen
Veel op techniek trainen is goed maar het kan niet de kilometers op de weg helemaal vervangen. Je hebt regelmatig je gewone looptrainingen nodig. Tijdens het hardlopen kun je de extra getrainde techniek testen. Dan blijkt pas echt of je de efficiency hoog kunt houden.

Grote spiergroepen
Je hebt kracht nodig om stevige hardlooppassen te maken en een hoog tempo vast te houden. Daarom is het voor de oudere hardloper zeker interessant om meer aan krachttraining te doen. Oefen vaker de grote spiergroepen. Het liefst met oefeningen die ook knieën, enkels en heupen versterken. Doe daarom geen geïsoleerde oefeningen maar oefeningen die een brede inzet vragen. Denk bijvoorbeeld aan korte sessies met lunges (uitvalspas) die je vaker traint. Bijvoorbeeld liever 4 x 5 lunges in plaats van 2 x 20. Een lunge is een perfecte oefening omdat je veel spieren en pezen gebruikt. Ook squatoefeningen zijn uitstekend. 

De versterking van de spieren levert meestal ook een positieve bijdrage aan je coördinatie. Je voelt beter aan hoe je staat, loopt en versnelt. Dat zijn ideale ingrediënten om beter te gaan hardlopen.

Ervaring maakt wijs
Waar onderzoekers niet naar kijken maar wat wel een rol speelt is de ervaring van de hardloper. Wie al tientallen jaren actief is op hardloopschoenen heeft heel veel meegemaakt. Die ervaring sla je op. Je kan bijvoorbeeld beter je tempo inschatten. Of welke stappen je moet zetten, houding vanuit de heupen moet veranderen om die vervelende boomwortel met daarachter een plas te ontwijken. Dat kan je alleen maar in standhouden door te blijven sporten.

Fijn herstel
Regelmatig trainen, krachtontwikkeling, meer tijd steken in techniek en toch relatief veel kilometers blijven maken, dat vraagt een stevige inzet. Geniet van je herstel. Je bent geen twintig meer. Toen kon je gewoon de volgende dag weer hard trainen. Trek daar meer tijd voor uit. Geniet van het plezier van na je trainingen. 

Deze mix kan je plezier in het hardlopen misschien nog wel groter maken dan toen je in je jonge jaren je persoonlijke records zette. 

Bron: Aging and factors related to running economy. Quinn TJ, Manley MJ, Aziz J, Padham JL, MacKenzie AM. November 2011.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Gezondheid