De rol van voeding op spierkramp

Door
Jaime Frias Amadori
2 maart 2019
De rol van voeding op spierkramp
Het merendeel van hardlopers heeft wel eens een spierkramp ervaren. Of het nou tijdens de laatste kilometers van de marathon is of tijdens een lange pittige training in de hitte, allebei even vreselijk. Samentrekkingen in de spier zorgen voor een pijnlijke bal in de spier waardoor je de prestatie vaak moet staken, hoe getraind je ook bent. In hoeverre kan je spierkramp voorkomen en wat is de rol van voeding hierin?

Oorzaken van spierkramp
Waar vaak gedacht wordt dat een vochttekort de hoofdoorzaak van spierkramp is heeft het mis. Er zijn duidelijke aanwijzingen dat spierkramp wordt veroorzaakt door een veranderde aansturing van de spier vanuit het ruggenmerg. Dit is vaak een combinatie van onderstaande factoren:

- Een verstoorde elektrolyten balans
- Een verleden van spierschade
- Overtraining
- Overbelasting
- Spiervermoeidheid

Veel zweten zorgt er natuurlijk voor dat je vocht verliest maar ook dat je belangrijke mineralen uitzweet zoals magnesium, kalium, calcium en natrium. Deze zogenoemde elektrolyten (voornamelijk magnesium en calcium) zorgen er juist voor dat je spier goed functioneert en soepel samentrekt op de juiste momenten.

Sportdrank voor tijdens inspanning
Als je veel zweet is het belangrijk naast vocht ook de mineralen magnesium, calcium, kalium en natrium binnen te krijgen. Verkies dus altijd isotone sportdrank boven water. De hoeveelheid sportdrank tijdens het hardlopen moet je heel goed timen, omdat je te maken hebt met schokbelasting. De richtlijn is 125-250 ml sportdrank per kwartier. Hoeveel je exact aan moet vullen is gewichts -en zweetafhankelijk want elke lichaam werkt anders. Ongeveer 2% van je lichaamsgewicht aan vochtverlies heeft al een effect op je prestatie. Bij 4% vochtverlies kan het prestatieverlies al bijna 33% zijn. Ben je benieuwd naar jouw ‘sweatrate’ en wil je weten hoeveel sportdrank jij moet drinken om je lichaam optimaal te onderhouden tijdens een lange duurloop? Maak dan een afspraak met Frias Food Coaching.

Magnesium supplementen tegen spierkramp
Als je de sportvoedingsindustrie moet geloven zorgt magnesium voor een verminderd risico op het ontstaan van spierkramp. Het hedendaagse wetenschappelijke bewijs dat magnesium spierkramp kan wegnemen of voorkomen is echter onvoldoende. Wel is het zo dat magnesium (en de eerder genoemde mineralen) bijdraagt aan een normale werking van de spieren. Een tekort aan deze mineralen is een risicofactor voor het ontstaan van spierkramp, maar de 1 is geen directe oplossing voor het andere.

Een maaltijd voor een goed werkende spierfunctie
Volgens de gezondheidsraad dienen wij tussen de 300-350 mg magnesium per dag in te nemen. Door te variëren met groente bladgroenten, noten, peulvruchten, volkoren granen, bananen, vis en avocado heb je een mooie range aan voedingsmiddelen kom je vrij makkelijk aan aan de aanbevolen hoeveelheid. Een goed voorbeeld van een magnesiumrijke maaltijd is bijvoorbeeld mijn overheerlijke cassoulet. Rijk aan magnesium door de witte bonen, sperziebonen en doperwten.

Conclusie
Al met al kan je zeggen dat je tijdens je lange duurloop voldoende sportdrank moet drinken die rijk is aan de elektrolyten magnesium, calcium, kalium en natrium, welke een gezonde spierfunctie zullen ondersteunen. Zo hydrateer je en maar vul je tegelijk ook je elektrolytentekort aan. Laat die commerciële magnesiumsupplementen voor wat ze zijn en kies voor pure magnesiumrijke voedingsmiddelen zoals in onderstaand recept beschreven. 


Overheerlijke cassoulet
Dit recept bevat maar liefst 151 mg magnesium, waarbij je al de helft binnenkrijgt van je dagelijks aanbevolen hoeveelheid.

Ingrediënten (2 personen)
- 1 pot witte bonen (netto 700 g)
- 400 gram biologische tomatenblokjes
- 150 g gedroogde Franse knoflookworst
- 2 tenen knoflook, gesnipperd
- 2 uien, gesnipperd
- 2 laurierblaadjes
- 200 g verse sperzieboontjes
- 200 g diepvries doperwtjes
- 2 el biologische olijfolie
- afgeriste blaadjes van 2-3 takjes tijm
- 100 ml groentebouillon
- Half bosje peterselie

Bereidingswijze
1.Verwijder het vel de uiteinden van het worstje en snijd in halve of kwart plakjes. Breng ondertussen een bodem water aan de kook, en gaar de sperziebonen in 4-5 minuten.  

2.Blancheer de doperwtjes op dezelfde manier ca. 2 minuten.

3.Verhit de olie in een braadpan en bak de uisnippers 3 minuten op laag vuur en vervolgens de knoflook nog eens 2 minuten. Doe de worst en laurier erbij en bak nog ongeveer 3 minuten. Gooi de tomatenblokjes erbij en laat ongeveer 20 minuten op het laagste vuur pruttelen. 

4.Doe de uitgelekte witte bonen, tijm en bouillon erbij. Sluit de pan en laat in 3 tot 4 minuten goed heet worden, schep halverwege om. 

5.Schep de erwtjes en sperziebonen erdoorheen en warm nog zo'n 2 minuten goed door. 

6. Breng op smaak met zout, versgemalen peper en olijfolie.

7.Garneer met peterselie. 

Bon apetito!

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Jaime
Jaime Frias Amadori
Jaime  Frias Amadori

Jaime Frias Amadori



Ik ben Jaime, fanatiek marathonloper en voedingsdeskundige van beroep. In de loop der jaren heb ik mij steeds meer toegelegd op de combinatie voeding en sport en in het bijzonder op het hardlopen. Zo heb ik diverse halve en hele marathons op mijn naam staan, waarbij ik altijd veel aandacht besteed aan voorbereiding, timing en de soort voeding rondom wedstrijden. Ik werk graag met ambitieuze sporters die graag verder willen kijken dan alleen hun trainingsschema en die een extra stap in hun carrière willen zetten.
Verplicht Verplicht
Verplicht
  • piet
    een letter te veel ? >>groen(t)e bladgroenten; mijn kiem oogst uit de natuur, van vandaag 03032019 is speenkruid ...vraag:bevat dat kiemende kruid wel of geen magnesium... zie nog gedurende deze maand maart 2019 >www.in-beweging.nl
    Reactie geplaatst op 03/03/19 om 09:54 uur
  • Leo
    Ik kan iedereen “Alles wat je wilt weten over hardlopen” van Mariska van Sprundel aanbevelen. Daarin staat een zoektocht naar wetenschappelijkbewijs achter veel hardloopbeweringen. En dat wetenschappelijkebewijs ontbreekt verrassend vaak. Ook bij drinken. Je hoeft echt niet zo veel te drinken en water is prima. We worden voor de gek gehouden door de commerciele belangen van de voedingsindustrie.
    Reactie geplaatst op 03/03/19 om 08:53 uur
  • paul markus
    Daar hou ik van: artikelen met recepten!
    Reactie geplaatst op 03/03/19 om 08:44 uur

Loopkalender

19
september