Ik neem jullie mee naar augustus, een trainingsblok van mij in voorbereiding op een halve triathlon Zeewolde die plaatsvond in september. Naast de hardlooptrainingen fietste en zwom ik uiteraard ook de nodige uren, maar die zal ik jullie besparen. Om een snelle halve triathlon te volbrengen moet je simpelweg afsluiten met een snelle tijd op de halve marathon. Mijn PR op de halve staat op 1:22:10. In de regel loop je zeker 2 tot 3 minuten langzamer na een pittig fietsonderdeel. In dit artikel deel ik vijf tips voor een goede halve marathon tijdens de triathlon.
Tip 1: Stem je trainingen op elkaar af
Omdat je 3 sporten beoefend moet je simpelweg meer trainen. Tel hier nog wat kracht- en core-oefeningen bij op en je hebt je week zeker wel gevuld. Het is heel lastig je looptrainingen zo op af te stemmen zodat ze elkaar niet steken. Ik raad je dan ook zeker aan om een coach in de hand te nemen. Elke periode van 4 weken probeer je een schema te bouwen waarbij je je lichaam gedurende deze periode laat wennen aan nieuwe prikkels in intensiteit en duur. Een gemiddelde week ziet er bij mij als volgt uit:
Ma: rust
Di: 1u20 waarin 3×3000 op halve marathon tempo
Wo: 2 uur doorfietsen
Do: 45’ nuchter loopje + 1 uur swim sprints
Vr: 1u20 waarin 9x 400 hill sprints
Za: 4 uur easy fietsen
Zo: Duurloop 1u30 waarin laatste 20’ op halve marathon tempo.
Tip 2: Combineer snelheid en duurvermogen
Omdat je een halve marathon op een hoger tempo rent moet je deze hoge tempo’s simpelweg ook integreren in je schema. Omdat je geen 6 looptrainingen per week doet moet je slim combineren. Het is daarom ideaal om tempo en duur in 1 training te doen. Een voorbeeldtraining zou kunnen zijn: 1u30m easy hardlopen waarin de laatste 20’ op halve marathon tempo. Ze laat je je lichaam wennen aan relatief lang hardlopen en onder vermoeidheid tempo kunnen vasthouden.
Tip 3: Train sneller dan je wedstrijdtempo
Ik wil tijdens mijn halve triathlon op een tempo van 4:00 min/km weggaan. Het is daarom zaak om hier comfortabel mee te worden. Een manier is om trainingen te integreren die sneller dan dit tempo zijn. Een voorbeeld is een training van 1u20 waarin 3x3000m op 3:55 min/km. Zo laat je je spieren en lichaam wennen en zal het tijdens het moment suprême op 4:00 min/km wellicht minder zwaar aanvoelen.
Tip 4: Het belang van een koppeltraining
Als triatleet moet je wennen aan het lopen met vermoeide (fiets)benen. Vandaag moest ik 2 uur fietsen en na afloop moest ik het tempo gaan oefenen wat ik op de halve triathlon wilde lopen; 3:55 min/km. Na een rondje doortrappen op de Ringvaart reed ik mijn fiets naar binnen, deed ik mijn schoenen uit en mijn hardloopschoenen aan. Met een hartslag van 160 (zone 3-4) startte ik de training met een blok van 20’ op 3:55 min/km. Met benen van beton was het de eerste 500 meter echt onwijs afzien, m’n lichaam was compleet in de war. Na deze 20’ moest ik 10’ easy in zone 1 en vervolgens afsluiten met een blok van 15’ op 3:55 min/km. Gelukkig ging het laatste blok soepel en kon ik de training met goed gevolg voltooien!
Tip 5: Goed eten tijdens het fietsen!
Om je lichaam van genoeg energie te voorzien tijdens een snelle halve marathon moet je genoeg eten tijdens de wedstrijd. Dit is voor iedereen anders. De richtlijn is 60 tot 90 gram koolhydraten per uur en dit moet je oefenen tijdens je trainingen. Op de fiets kan je lichaam vast voedsel in de vorm van repen over het algemeen beter verteren dan tijdens het lopen. Bij het lopen speelt de schokbelasting een grote rol en kun je beter kiezen voor energie gels en sportdrank. Zorg er daarom voor dat je een half uur voordat je begint met lopen je laatste vaste voedsel hebt ingenomen. Je kan uiteraard ook kiezen voor alleen maar energie gels en sportdrank.
