Milestonepod en de voetplaatsing.

Door
Paul Oude Vrielink
8 november 2017 07:00
Milestonepod en de voetplaatsing.
Hardlooptechniek is complex. Gelukkig hoeven we niet altijd na te denken over looptechniek: de benen weten vaak hun weg wel te vinden terwijl we zelf lekker van de natuur of gezelschap genieten. Aan de andere kant, nadenken over, en inzicht krijgen in, looptechniek is interessant. Op het eerste gezicht lijkt looptechniek simpel: gewoon de frequentie op 180, een lichte gemakkelijke pas, voeten onder je neerzetten. Maar als we er dieper op in gaan valt er veel over te vertellen.

In dit artikel vertel ik iets over looptechniek in het algemeen, en licht ik het techniekonderdeel "voetplaatsing” nader toe: wat is het, hoe en met elke oefeningen verbeter je het, en ook: hoe is het met de MilestonePod te meten en hoe interpreteer je de waarden die daaruit komen. In enkele volgende artikelen zijn de andere techniekonderdelen het onderwerp.

Kenmerken van een goede looptechniek
De volgende kenmerken worden vaak genoemd en worden als belangrijk gezien (ook door mij):
* Goede pasfrequentie: vaak wordt rond de 180 genoemd als ideale frequentie;
* Kort grondcontact: de tijdsduur dat je voet aan de grond is, deze moet vrij kort zijn;
* Landen met voorspanning in je benen en in je hele lichaam, zodat je niet ‘inzakt’ tijdens landing en ook gemakkelijk en snel weer kan afzetten;
* Vrijwel rechtop of ietsje naar voren leunend vanuit de enkels (enkele graden);
* Goede heupstrekking na het afzetten gevolgd door snel weer naar voren brengen van je afzetbeen (met een snelle schaarbeweging);
* Midden- of voorvoetlanding, vrij dicht onder het lichaamszwaartepunt. Toplopers raken de grond zo’n 30 centimeter VOOR het lichaamszwaartepunt.

Hier maak ik de volgende belangrijke opmerkingen bij:
* Pasfrequentie moet bij lagere snelheid iets zakken, bij hogere snelheid iets toenemen (het is niet de bedoeling gefixeerd te zijn op bijvoorbeeld 180 hoewel dat wel een goed startpunt is)
* Het grondcontact moet niet te lang zijn, maar het is ook weer niet goed om geforceerd te proberen te "kaatsen”. Het is dan beter om eerst het krachtniveau in je benen hoger te krijgen (bijvoorbeeld via krachtoefeningen) zodat je überhaupt in staat bent en de kracht hebt, om die contacttijd kort te houden
* De voetlanding: vele deskundigen zijn het erover eens dat landen op middenvoet, niet op hak of teen, het beste is. Toch wordt gemeten dat soms tot 90% van de lopers op de hak landt. Ook komt uit onderzoek dat haklanding soms energiezuiniger is… dus veroordeel die hak niet meteen.

De voetplaatsing

In het ideale geval land je op de middenvoet, waarna de hak snel aan de grond komt en de voet een beetje vervormt. Bij dit vervormen wordt energie opgeslagen in de voetboog, en bij het hak-aan-grond wordt de achillespees opgerekt en word ook daar energie in opgeslagen. 

Maar ook als je wat meer op de hak landt is er geen man overboord: ook dan wordt de achillespees opgerekt gedurende de tijd dat je voet aan de grond is. Wel is bij haklanding het risico op een ‘klap’ op je hak, onderbeen, knie, heup, groter. Daarom is het bij haklanding nodig om goed op pasfrequentie en -lengte te letten: niet te grote passen, niet te grote klappen. Overigens is bij landing op midden- of voorvoet het risico op achillespees- en enkelproblemen wat groter. 

Verbeteren van de voetplaatsing

Er zijn allerlei interessante oefeningen om de voetplaatsing en, laten we zeggen, het "functioneren van de voet” te verbeteren. Een overzichtje van oefeningen en effect:

 

Doel

Oefeningen

Voet op juiste plaats neerzetten

Diverse skipping varianten en gestrekte benenloop: voet komt automatisch op juiste plaats neer

Rustig/sneller achteruit hardlopen heeft hetzelfde effect

Hinkjes klein of groot

(bij al deze oefeningen is het vrijwel onmogelijk om je voet op "de verkeerde plaats” neer te zetten, je wordt gedwongen het goed te doen)

Landing op middenvoet

Lopen met blote voeten op gras: trainen voetspieren, gevoel voor ander manier van landen krijgen

Lopen op schoenen met een lage ‘drop’, lage hak

Lopen met voldoende pasfrequentie waardoor het landingspunt wat verschuift naar voren

Verbeteren elasticiteit voet en achillespees

Uitvoeren van vlotte techniekloopjes: bijvoorbeeld 8x60 meter vlot met focus op techniek. Door het snelle lopen komt er veel belasting op voet en achillespees wat verbeterend werkt op energieopslag en teruggave

 
MilestonePod meting en interpretatie

De MilestonePod meet de volgende voet parameters: 

Foot strike: het punt waar de voet landt (hak, middenvoet, voorvoet). 
Rate of Impact: de snelheid van krachttoename.

De Rate of Impact is hoog als er heel snel heel veel kracht op de voet komt. Dit gebeurt vaak bij een te forse haklanding. Die snelle krachttoename is de "Loading Rate” in de volgende figuur. Deze figuur geeft de krachten weer die tijdens het landen op je voet komen. Eerst is er geen kracht, dan raakt je voet de grond en neemt de kracht snel toe. Dan is de kracht op een bepaald moment maximaal (als je volle gewicht op de voet rust), en bij afzet neemt het weer af:


 
In de MilestonePod app ziet dat er zo uit:



De grafiek geeft aan dat er wat tempo’s gelopen zijn op 4.00 per kilometer. De loper (ik:)) heeft een 100% hiel landing, terwijl tijdens die tempo’s er een hoge Rate of Impact is (rode bolletjes in rechterplaatje). Ik krijg klappen. Bij het in- en uitlopen is er een lagere Rate of Impact te zien. De grafiekjes zijn leuk, maar het gaat er om: hoe interpreteer ik dit soort grafieken.  Ik zou de grafieken op de volgende manier interpreteren. 

Interpretatie grafieken bij rustig tempo lopen

Als de Foot Strike een Mid- of Heel landing is, dan is dat prima. Als de Foot Strike een Toe (teen) landing weergeeft, dan is het wellicht beter om dat wat te verplaatsen naar midvoetlanding om het risico op achillespeesproblemen te verlagen. Als de Rate of Impact ondanks rustig lopen ‘High’ is, kijk dan naar je pasfrequentie. Misschien is die te laag. Loop eens met hogere pasfrequentie.

Interpretatie bij hoog tempo lopen

Als de Foot Strike een Mid- of Toe (teen) landing weergeeft dan is dat prima. Als de Foot Strike een Heel  landing weergeeft EN de Rate of Impact is hoog, dan loop je risico. Dan krijg je mogelijk te grote klappen op je voet/knie/heup.  Loop ook dan met hogere pasfrequentie of doe aangegeven oefeningen.

Interpretatie bij blessures

Als je vaak last van je achillespees en/of enkel hebt: kijk of je misschien iets meer op je hak kan landen, zeker bij lagere snelheden. Als je vaak last van je heupen, knieen, schenen hebt: kijk of de Rate of Impact hoog is en of je op je hak landt. Als dat zo is, verhoog je pasfrequentie en probeer meer op de middenvoet te lopen.

Milestonepod aanschaffen? klik hier
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Paul
Paul Oude Vrielink
Paul  Oude Vrielink

Paul Oude Vrielink



Is looptrainer bij Groningen Atletiek/loopgroep Roden. In het dagelijks leven is hij technisch specialist bij een groot softwarebedrijf. Vanuit zijn achtergrond als trainer (sinds 1988) en marathonloper (sinds 1983) schrijft hij schema's, artikelen, en levert hij adviezen. Hierbij combineert hij recente (wetenschappelijke) inzichten met eigen ervaring. 

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • paul oude vrielink
    Ja @Hans, wat je zegt klopt, dank voor aanvulling. De voet zelf is al high-tech. Oefeningen waaronder lopen op blote voeten zijn het belangrijkste, de rol van de Pod is het checken en meten...
    Reactie geplaatst op 13/11/17 om 06:26 uur
  • irene
    Train nu een maand met de Milestonepod. Is heel leuk om na je training op je telefoon naar de analyses te kijken. Werkt voor mij verslavend. Heb er veel aan!
    Reactie geplaatst op 12/11/17 om 15:24 uur
  • Hans Verbeek
    Het is misschien vervelend om te horen / lezen, maar iedereen wordt geboren met sensoren, die precies de landing, plaatsing en pasfrequentie perfect registreren. In je voetzool zitten duizenden gevoelige zintuigjes, die in real-time informatie geven over de druk onder je voet, de wrijving met de ondergrond, de temperatuur enzovoorts. Als je mooi en efficiënt wilt leren hardlopen, ga dan op blote voeten lopen op een harde ondergrond (asfalt of beton). Dankzij de zintuigjes in je voetzool leer je perfect landen, vlak voor je zwaartepunt en op je voor- of middenvoet. Het duurt een jaar om je techniek an te passen en de weefsels in je voeten te versterken, maar geloof mij, het is de moeite waard om één jaar van je hardloopleven te investeren in een mooie, efficiënte loopstijl. Als je liever de Milestonepod aanschaft, kan dat natuurlijk ook.
    Reactie geplaatst op 12/11/17 om 13:34 uur
  • Kees
    Ik gebruik nu al een half jaar de Milestonepod en vindt het een fijn apparaatje om mee te werken. Goede informatie uit de app, zeker na de update waarbij je het wandelen en hardlopen van elkaar kunt scheiden. Een aanrader!
    Reactie geplaatst op 12/11/17 om 08:20 uur
  • Rob
    Ivo, Als de afstand niet klopt ben je waarschijnlijk vergeten om de pod te kalibreren. Zoals Paul al al in een eerder commentaar heeft aangeeft is uit diverse tests en gebruikers ervaringen gebleken dat de pod accuraat is. Als de pod afwijkt met jouw GPS meting zou het ook aan de GPS kunnen liggen. Loop maar eens met meerder lopers met een GPS horloge en vraag dan afloop de afstand op. In het algemeen zijn er dan behoorlijk verschillen in afstand. Kijk maar eens naar de de test op www.fellnr.com Daar zijn diverse pods en GPS horloges op accurate weergave van afstand getest. Het blijkt dat de diverse pods nauwkeuriger zijn dan de GPS horloges.
    Reactie geplaatst op 12/11/17 om 07:50 uur
  • Rob
    Ivo, Het is belangrijk om de pod op de juiste plaats op je schoen te plaatsen. In principe op het tweede veter gaatje. Overigens kan het interessant zijn om je zelf eens te laten filmen om te zien hoe je voet plaatsing daadwerkelijk plaats vindt. Uit mijn ervaring bij de clinics blijkt dat wat de loper zelf denkt over de voetplaatsing denkt te voelen regelmatig verschilt met het beeld op de video.
    Reactie geplaatst op 12/11/17 om 07:41 uur
  • paul oude vrielink
    Over nauwkeurigheid: na ijking (calibreren) wordt de pod gezien als behoorlijk nauwkeurig (2% afwijking). Zie ook de fellrnr site. Maar het kan zijn dat er bijvoorbeeld stukken wandelen in zitten die door de pod niet gemeten worden en door bijv een garmin wel en dat dat verschillen geeft...
    Reactie geplaatst op 09/11/17 om 17:30 uur
  • paul oude vrielink
    Allen, De 100% haklanding kan wat vertekend zijn. De Pod bepaalt per stap of je meer op hak danwel meer op midden- of voorvoet landt, en bepaalt per minuut dan wat het gemiddelde hiervan is. Theoretisch kan je bijv 60% van je passen net op de hak registreren, 40% op middenvoet. De registratie van de pod geeft dan 100% aan (in die minuut). Daarom :als je 100% haklanding hebt maar wel een lage Rate of Imapct en ook een vrij hoge pasfrequentie, dan zou ik die haklanding niet als 100% beschouwen. Maar als Rate of Impact heel hoog is en je ook vrij lage frequentie hebt, dan is er reden tot verandering.
    Reactie geplaatst op 09/11/17 om 17:28 uur
  • Ivo
    Ik heb dezelfde ervaring met de Pod: mijn voetlanding staat altijd op 100% hak, zelfs bij een test waarbij tijdens een korte loop mijn hak de grond niet eens raakte. Daarnaast is de afstand bepaling van het apparaat dramatisch slecht.
    Reactie geplaatst op 09/11/17 om 08:35 uur
  • Ray
    Mijn footstrike is 100% heel , maar mijn rate of impact is 91% low. Dit verschil komt volgens mij deels , omdat mijn ground contact met 219 msec vrij kort is. Wellicht dat mijn cadence van 180 ook goed is. De rest dan maar aan de demping van de schoen en de gewrichten toeschrijven ?
    Reactie geplaatst op 08/11/17 om 18:54 uur
  • Hein
    Ik heb sterk twijfels over de juistheid van de bepaling van de landing. Met schoenen met een drop van 10 mm geeft de pod aan dat ik vnl een middenvoetlanding heb. Dat komt overeen met mijn gevoel. Met schoenen met een drop van 6 mm geeft de pod een haklanding aan. Mijn gevoel met deze 6 mm schoenen is echter nog duidelijker een middenvoetlanding dan bij de 10 mm drop schoenen. Variëren in plaatsing gaf geen wezenlijke verandering, hoewel iets meer bij de 10 mm schoen. Graag jouw commentaar.
    Reactie geplaatst op 08/11/17 om 13:44 uur
  • Henk
    Mijn milestone pod uitkomsten wijken af van mijn garmin uitkomsten. Daar moet dus wel rekening mee gehouden worden. Ook maakt het volgens mij uit waar je de milestone pod op je schoen vastmaakt. De uitkomsten van beiden (milestone pod en garmin) zijn voor mij dus ook niet heilig. Ik gebruik ze vooral om ze af te zetten tegen mijn gevoel over de training en tegen vorige trainingen.
    Reactie geplaatst op 08/11/17 om 10:47 uur
  • Jos
    Misschien als aanvulling op de discussie om op hak of middenvoet te landen: "No size fits all" en dat geldt dus ook voor looptechniek. Actiontype (TM) differentieert sporters op motorieke voorkeur. "Walking from bottom(WB)" hardlopers initieren de beweging vanuit de benen, landen graag op de hak, zetten af met binnenkant voorvoet en gebruiken voornamelijk concentrische spierkracht om zichzelf voort te bewegen, de zogenaamde "Gliders". "Walking from top(WT)" hardlopers initieren de beweging vanuit hoofd/schouders, landen graag op midden/voorvoet, zetten af met buitenkant voorvoet en gebruiken voornamelijk excentrische spierkracht(kaatsen) om zichzelf voort te bewegen (Gazelles). Beide types hebben verschillende types krachtoefeningen nodig in een verhouding 70/30 waarbij 70% van de oefeningen de motorieke voorkeur ondersteunt. Uiteraard kun je als WB loper jezelf een WT loopstijl aanleren maar in stress situaties val je terug op je motorieke voorkeur.
    Reactie geplaatst op 08/11/17 om 09:31 uur

Loopkalender

23
november