Hoe train je als hardloper voor een goede pasfrequentie?

Hoe train je als hardloper voor een goede pasfrequentie?

Een ideale pasfrequentie bestaat niet, maar een te laag aantal stappen per minuut is niet goed. Jorin legt uit en geeft tips.

Alle sporthorloges meten de pasfrequentie. Maar waarom meten we dit en wat kan jij er als hardloper mee? In dit artikel neem ik je mee in wat je pasfrequentie is en wat je er als loper mee kunt.

Verschil tussen pas en stapfrequentie

Er zijn twee metingen die op de verschillende horloges worden weergegeven namelijk de pas-, en stapfrequentie. Een pas bestaat uit twee stappen. De stapfrequentie is het aantal keer dat een voet de grond raakt in één minuut. Dit is bijvoorbeeld 75-80 keer per minuut. Een pasfrequentie is het aantal keer dat beide voeten de grond raken binnen een minuut. Dit zal rond de 150-180 liggen. `

Het verschilt per sporthorloge wat er aangegeven wordt.

Wat is de beste pasfrequentie voor jou?

De beste pasfrequentie bestaat niet. Je hoort vaak dat mensen het beste 180 stappen kunnen hardlopen maar dit klopt niet. Dit is gebaseerd op data van tophardlopers. Voor de meeste hardlopers is dit helemaal niet haalbaar, dat komt omdat de pasfrequentie wordt beïnvloed door een heleboel factoren. Namelijk: Paslengte, snelheid, kracht, conditie, loopstijl etc.

Wat goed is om te weten is dat je hardloopsnelheid wordt bepaald door je paslengte en pasfrequentie. Paslengte * pasfrequentie = snelheid. Als je dus aan je pasfrequentie gaat werken zal je paslengte moeten veranderen om dezelfde snelheid te behouden. Anders ga je namelijk sneller of rustiger lopen.

De snelheid waarop je loopt is ook van belang voor je pasfrequentie. Op hogere snelheden lopen mensen automatisch hogere pasfrequentie dan op langere snelheden.

Er bestaat dus geen beste pasfrequentie maar wel een advies waar je ongeveer moet uitkomen. Namelijk boven de 160-165 passen per minuut.

Hoe verbeter je je eigen pasfrequentie?

Je pasfrequentie verhogen is iets wat je niet met te grote stappen wilt doen daarom is het advies om +/- 5 passen per minuut meer te lopen dan je gebruikelijke frequentie. Als je aan het oefenen bent is het verstandig om niet meteen de hele training erop te letten maar bijvoorbeeld 4x 5 minuten in je training de focus op het verhogen van je frequentie te leggen. Tussendoor loop je dan gewoon zonder erbij na te denken.

Je pasfrequentie kan je zelf trainen op verschillende manieren namelijk: met een metronoom of met muziek.

Een metronoom kan je gemakkelijk downloaden op je mobiele telefoon en met verschillende hardloophorloges zit de metronoom ingebouwd.
Met muziek is ook een hele goede manier. Je kan op Spotify verschillende afspeellijsten vinden speciaal voor hardlopers. Deze afspeellijsten hebben de beats per minuut (BPM) erbij staan. Zo kan je altijd het juiste ritme kiezen in je eigen muzieksmaak.

Reageer op dit artikel

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

3 reacties

  • Ed

    Ik loop tegenwoordig elke week één keer of vaker 3,5 km, waarbij ik 190 passen per minuut loop. Ik let niet op mijn snelheid maar alleen op het aantal passen. Hierdoor ben ik minder op mijn hak gaan landen, waardoor ik minder last van mijn knieën heb. Tijdens gewone trainingen en wedstrijden is mijn hartslag lager en is het aantal passen van 150-160 naar boven de 170 gegaan. Ik loop meer ontspannen dan eerst en mijn snelheid is omhoog gegaan. Ik ben 64 jaar.

  • Ed

    Ik loop tegenwoordig elke week één keer of vaker 3,5 km, waarbij ik 190 passen per minuut loop. Ik let niet op mijn snelheid maar alleen op het aantal passen. Hierdoor ben ik minder op mijn hak gaan landen, waardoor ik minder last van mijn knieën heb. Tijdens gewone trainingen en wedstrijden is mijn hartslag lager en is het aantal passen van 150-160 naar boven de 170 gegaan. Ik loop meer ontspannen dan eerst en mijn snelheid is omhoog gegaan. Ik ben 64 jaar.

  • Egon

    Vanaf duurlooptempo tot intervaltempo zou, mijns inziens, de pasfrequentie hetzelfde moeten zijn; je varieert in paslengte.
    Bij rustig duurlooptempo, kleine pasjes en bij snel tempo grote passen (zoals bij fietsversnellingen).
    Veel lopers hebben een (te) lange pas (en lage pasfrequentie) waardoor ze op de hiel (achterkant hak) landen en voor het lichaamszwaartepunt. Beter is een kleinere pas zodat je niet op de hiel land maar op de hak of middenvoet en recht onder de heupen ofwel het lichaamszwaartepunt. Met een kleinere pas kun je een hogere pasfrequentie aanhouden.
    Het vergt veel oefening om een lage pasfrequentie te verhogen maar het is zeker de moeite waard.
    Je hebt minder kans op blessures, door de efficiëntere techniek kun je langere afstanden lopen en waarschijnlijk ook nog sneller!

De beste looptips en inspirerende artikelen elk vrijdag in je mailbox?

Meld je aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Ha loper, graag even je aandacht. Op ProRun doen we dagelijks ons best om je te informeren, motiveren en inspireren. We bieden je handige tools, zoals de hardloopkalender, runlog en calculator.

Dit vraagt tijd en geld. Trakteer ons op een kop koffie en € 2,50. Iets meer mag natuurlijk ook.

Dan schrijven en bouwen (en lopen) wij verder.

Alvast bedankt!

Meer uit Training