Als beginnende loper een marathon?

Dit jaar begonnen met hardlopen? En waarom dan maar niet meteen voor 2019 een marathon plannen?

De voorjaarsmarathons staan alweer in veel lopersagenda’s, maar wellicht ben jij pas dit jaar begonnen met hardlopen. Heb je jezelf al als doel gesteld om zo snel mogelijk, bijvoorbeeld nog dit jaar, een marathon te lopen?

Dan maar meteen de marathon

Een op de acht lopers die zich voorneemt binnen een jaar een marathon te lopen heeft nog geen (hardlopende) stap gezet. De meeste lopers wagen zich pas na 1 tot 5 jaar loopervaring aan de marathon en eenvijfde heeft meer dan 10 jaar ervaring.

De meeste wanna-be marathonlopers zijn tussen de 30 en 39 jaar oud, bijna 10% is jonger dan 20 jaar en slechts 1.5% is boven de 60 jaar, iets meer dan eenderde van de beginnende lopers is vrouw. Een van de meest genoemde redenen om te beginnen met marathontraining is het verliezen van gewicht. Bijna 60% van de mannen en ruim 20% van de vrouwen die beginnen met de training is dan ook te zwaar.  

Ongeveer 6% van de Nederlandse hardlopers heeft ooit een marathon gelopen. Minstens de helft van hen die dit nog niet gedaan hebben, hebben er wel veel bewondering voor.

De voorbereiding

In de voorbereiding van een marathon houden we het over het algemeen simpel: Slechts eenvijfde van de marathonrookies doet aan heuvel- of snelheidstraining. Wel doet iets meer dan de helft aan een vorm van interval. Stretchen wordt wel massaal gedaan, door bijna 90%, en dan vooral voor de training. Naast hardlopen doet meer dan de helft nog aan andere vormen van training (fietsen, zwemmen, crosstrainen) en iets minder dan de helft doet een vorm van krachttraining. Gemiddeld staan er 4.3 trainingen op het programma. Voordat de marathon daadwerkelijk aanvangt wordt er deelgenomen aan gemiddeld 3-7 wedstrijden.

Heb jij meer kans op een blessure?

Wanneer je begint aan marathontraining bestaat er een kans dat je geblesseerd raakt. Een aantal persoonlijke factoren vergroten het risico op een blessure. Iemand die eerder een marathon heeft gelopen zorgt vaker voor herstelbevorderende maatregelen als massage, ondersteunende oefeningen en let meer op zijn voeding. Door de ervaring kent iemand die al langer loopt zijn lichaam vaak ook beter en weet hij de ernst van een beginnende blessure in te schatten. En dus wanneer hij gas terug moet nemen.

Overgewicht, blessure-geschiedenis en sporthistorie

Ook wanneer je met overgewicht aan je marathonvoorbereiding begint of een historie van blessures hebt loop je een grotere kans op een blessure tijdens je voorbereiding. Een te zwaar lijf betekent extra belasting voor je spieren, pezen en gewrichten. Ze worden hier sterker van maar dat betekent wel dat de opbouw rustig moet zijn. En bouw maar eens rustig op als de marathon steeds dichter bij komt… Wanneer je eerder aan een lichaamsdragende sport hebt gedaan (dus geen fietsen, zwemmen of crosstrainen) heb je minder kans op een blessure. 

Overpronatie, beenlengteverschil en holle voeten

Behalve factoren die je zelf kunt beïnvloeden speelt ook je anatomie een rol bij het risico op blessures. Wanneer je behoorlijk overproneert (je enkels buigen naar binnen bij de landing), een duidelijk beenlengteverschil hebt of je voeten een behoorlijke boog maken (holle voeten) is het mogelijk dat je eerder een blessure oploopt. Zooltjes kunnen hierbij een uitkomst bieden. Bij het aanmeten van zooltjes en de trainingen die daarop volgen moet je wel goed oppassen. Je lichaam is gewend aan het eventuele beenlengteverschil en de holle voeten. Door de plotselinge aanpassing krijgt je lichaam ineens een andere belasting te verduren. Rustig opbouwen en in het begin trainingen met én zonder zooltjes afwisselen kan uitkomst bieden.

Al die risico’s blessures, er niet aan beginnen?

Door de (grote) kans op blessures zou je bijna denken dat je beter niet aan de marathon kunt beginnen. Maar vergeet niet dat het merendeel van de lopers blessurevrij aan de start verschijnt. Nederlanders behoren bovendien bij de meest succesvolle finishers op de klassieke afstand. Bijna 99% van hen die begint aan de race, voltooit die ook.

Bronnen:

Buist I. Bredeweg SW. Lemmink KA. Van Mechelen W.Diercks. RL. 2010. Predictors of running-related injuries in novice runners enrolled in a systematic training program: a prospective cohort study. Am J Sports Med. 38: 2: 273-80  

Chorley JN. Cianca JC. Divine JG. Hew MD. Tamara D. 2002. Baseline Injury Risk Factors for Runners Starting a Marathon Training Program. Clinical Journal of Sport Medicine. 12: 1:  18-23

STRYD V3: De ultieme footpod (vermogensmeter)

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training