X
Win de nieuwe Garmin 245 Forerunner

Meld je aan voor de ProRun nieuwsbrief en maak kans op het winnen van de nieuwe Garmin Forerunner 245

 
Naam *
Verplicht
E-mail *
Verplicht
Verplicht
 
 
Training

Kilometertje erbij?

Door
Marc Gerlings
15 mei 2019 00:00
Kilometertje erbij?
Veel schema’s bieden ons een weg omhoog met telkens een iets langere duurloop. Maar niet iedereen past in die op papier zo logisch klinkende formule. Hoe pak je wel de verlenging van je duurkilometers aan?

Sla de boeken, websites en apps er op na. Bijna allemaal komen ze met de 10 procent regel voor hardlopers. Als zoveel goed geïnformeerde bronnen dit advies geven dan zal het wel waar zijn, denkt de hardloper. Nee, het kan ook anders uitpakken. Je bent maar een mens. Ook iemand die goed traint kan na zijn duurloop met die extra 10% met kleine pijntjes uitkomen.

Klein wordt snel groot met 10% per week

Kleine pijntjes gaan vaak door naar grote gevolgen. Een beeld dat je liever niet werkelijkheid ziet worden want het betekent stilstand. Die kleine zaken duiden op overbelasting. Als je na lichte overbelasting de week erop weer 10% erbij telt weet je wel waar je uitkomt. Zeker als je na 3 weken op plus 30% zit. Dan gaat er echt wat pijn doen.

Nee, de 10% regel hoeft niet overboord. Deze heeft zich in  de praktijk vaak genoeg bewezen. Wel de manier waarop je er mee omgaat. Het bovenstaande laat al zien dat je als hardloper waarvoor die 10% eigenlijk té zwaar is, je al snel in de gevarenzone loopt. 

Luisteren naar 10%

"Luister naar je lichaam”, artsen, coaches en trainers geven je regelmatig deze woorden mee. Je zegt ja maar je voelt niet direct aan hoe je daar mee kunt omgaan. Stel je loopt een duurloop van 15 kilometer. Dat betekent dat je de volgende week 16,5 kilometer mag lopen volgens de 10% regel.

Liep super!

Heb je echt geen enkel probleem met deze extra 1,5 kilometer? Dan moet je eerlijk het gevoel hebben dat je energie over hield en dat alle pezen, spieren en cardiovasculaire zaken je perfect dragen zonder pijntjes. Je kunt dan zonder probleem volgende week 10% bij je afstand optellen.

Geen extra 10%

Als die extra 1,5 kilometer rottig aanvoelde en kleine pijntjes ontstonden is het tijd om de volgende week niet extra 10% te lopen. Je loopt volgende week weer je duurloop maar je blijft bij die 16,5 kilometer. Zorg eerst dat je lichaam de tijd heeft om deze aanpassing te verwerken.

Terug naar de 15?

Wat als het echt tegenviel? Terug naar af en ontvang geen bonus. Als kleine pijntjes of problemen groter zijn geworden in de 16,5 kilometer is het zeker tijd om terug te keren naar een afstand die je wel zonder problemen aflegt. Dat is de 15 of misschien moet je overwegen nog 1 of 2 kilometertjes minder weg te roffelen.

Waarom is minder meer?

Minder is meer. Een bekende uitspraak en die geldt zeker voor de hardloper met kleine problemen. Met minder duurkilometers gaat je herstel sneller en krijgt je gehele gezondheid een boost. Je moet uitkomen onder het punt waarop trainen uitputten is van je lichaam. Trainen is bouwen. Als dat betekent minder stenen stapelen, oftewel kilometers lopen, dan moet je dat zeker doen. Hervind je balans en probeer dan de stap omhoog te maken.

Als het lukt, probeer wel de regelmaat van je trainingen vast te houden. Vanuit die positie kun je veel makkelijker terugkeren naar langere afstanden.

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Marc
Marc Gerlings
Marc  Gerlings

Marc Gerlings



Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Peter
    Goed artikel ... Met die 10%-sprongen moet je inderdaad goed uitkijken. Sinds een tijdje werk ik minder aan tempo/snelheid, en probeer ik meer kilometers te malen. Dat is toch een hele verandering! Dit alles, met het oog op een trail in Spa (80km) - KLIK
    Reactie geplaatst op 12/05/18 om 22:32 uur
  • Jan
    "...Sla de boeken, websites en apps er op na. Bijna allemaal komen ze met de 10 procent regel voor hardlopers. Als zoveel goed geïnformeerde bronnen dit advies geven dan zal het wel waar zijn..." Het gaat er eerst om, welke boeken en websites je leest, niet elke bron is even informatief. De 10%-regel is absoluut geen trainingsschema opbouw, maar een maximum waarschuwing. Net als 120 op de snelweg, als dat onverantwoord lijkt dan rijd je ook langzamer. De basis trainingsopbouwregels bevat ook elke vierde week een stapje terug en dat is niet voor niets. Jammer dat in dit artikel dus gedaan wordt of er iets bijzonders wordt verteld, terwijl het belangrijkste onderdeel - laag tempo en soms je tempo van je loop terugbrengen bij het uitbouwen van de duur - geheel wordt vergeten. Helaas is dat bij veel ProRun-adviezen, het begrip 'duurloop' kent veel verschillende tempo's (hartslagzones). Die waarmee je je duur in eerste instantie gaat uitbouwen veel minder (hartslagzone).
    Reactie geplaatst op 08/06/16 om 23:06 uur

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

22
mei