Training

Trainen in de drie trainingzones

Door
Marc Gerlings
7 maart 2019 00:00
Trainen in de drie trainingzones
Trainen met behulp van de 'zones' is een effectieve manier om je trainingen in kwaliteit en kwantiteit op te bouwen. Per week of zelfs delen van de week kun je de drie zones aanpassen op je trainingsmomenten en je geplande piekmoment. Een gedegen opbouw waarbij je rekening houdt met de principes van de zones helpt je bij de voor jouw belangrijke wedstrijden. Stap je buiten die aanpak dan verstoor je de opbouw naar je piekmoment.

Even terug naar de trainingszones. Sommige lopers trainen op basis van 5 zones. De meeste lopers kiezen voor de minder verfijnde aanpak voor 3 zones. De hartslag is hierin het centrale meetpunt. 

3 zones

Zone 1 is voor het duurwerk dat makkelijk aanvoelt. Je kunt heel veel kilometers maken zonder dat je dit ogenschijnlijk veel moeite kost. Je traint in de bandbreedte van 60 tot 80% van je maximale hartslag (HRmax). De langzame duurlopen vinden in zone 1 plaats. Zone 1 is dan ook belangrijk voor de loper die traint om zijn basis te versterken.

Zone 2 is een overgangszone. Vaak is het té licht voor de snelle trainingen maar wel echt te snel voor het basiswerk. Het is een smalle zone van slechts 5%. De zone loopt van 80 tot 85%, soms 87%, van je maximale hartslag (HRmax). 

Zone 3 is de trainingszone die gebruikt wordt voor snelle trainingen. Het bekendste voorbeeld is de intervaltraining die op een hoge intensiteit gelopen worden. Alles boven de 85% van je maximale hartslag wordt gezien in de trainingsleer als zone 3. Dit is het terrein om echt tempo te maken. Hardlopen in deze zone voelt niet makkelijk meer maar is zwaar. Dit is wat je kunt zien als buiten je comfort zone. Hoe verder je komt in deze zone hoe meer kans je loopt op ernstige lokale spiervermoeidheid, zoals zo mooi omschreven in de huidige medische naslagwerken staat.

Gevarieerde trainingsaanpak

Met deze eenvoudige verdeling naar 3 zones heb je meteen een breed scala aan mogelijkheden in je trainingen. Je kunt je opbouw mooi verdelen over de geplande tijd, vaak een periode van 10 tot 16 weken. Kwantiteit en kwaliteit kun je koppelen aan de 3 zones. Dat is het ideale plaatje, door de 3 zones word je als in poleposition ( met de groeten aan Max) afgeleverd bij de voor jou zo belangrijke wedstrijd.


Ach, die basis het zit wel goed

Dan komt het, de loper is enthousiast en ontwikkelt zich goed. Al snel ontstaat het gevoel dat het wel goed zit met de basis. Dan gaan de benen sneller en de zones zijn geen trainingsmiddel meer. Af en toe wordt er nog eens naar gekeken. Deze loper weet nu al wel dat hij té vaak in zone 3 loopt. Wie de basis ontbreekt zal in de wedstrijd te weinig inhoud hebben om sterk te blijven lopen. Hoe voorkom je dat.

Trainen in zone 3

Bepaal goed hoeveel trainingen je in zone 3 wilt gaan trainen. Dit wordt mede bepaald door de periode die je beschikbaar hebt voordat je geplande evenement waarin je goed wilt presteren. Meestal is de opbouw: basis, basis plus snelheid en taper vlak voor de wedstrijd. 

Uit alle trainingsschema’s blijkt hoe belangrijk je basis is. Zone 1 is niet voor de minder getalenteerden, het is essentieel dat je goed en makkelijk traint in deze zone. Dat snelle werk in zone 3 spreekt het meeste aan maar dat kan alleen als je ook je volledige potentieel bereikt in zone 1.

Veel succes met het trainen in de 3 zones.
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Marc
Marc Gerlings
Marc  Gerlings

Marc Gerlings



Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Jos
    Training op basis van percentage maximale hartslag is niet altijd even betrouwbaar. Het is maar net afhankelijk van de getraindheid van de atleet. Een percentage op basis van AND geeft beter aan of de atleet wel of niet in de verzuring loopt. Bij een goed getrainde atleet ligt AND op 91% - 93% van HFMax maar bij minder getrainden kan dat makkelijk op 80% van HF Max liggen. Als deze recreant een Duurloop Z1 op basis van HF Max loopt dan traint hij tegen de verzuringsgrens aan.
    Reactie geplaatst op 31/08/17 om 09:52 uur
  • Henk Fransen
    Helemaal mee eens, 2x een marathon gelopen op een schema van Aart Stigter, die lopen op hartslag in 5 hartslagzones hanteert. Motto van Aart Stigter is Wie niet langzaam kan lopen leert nooit hardlopen.
    Reactie geplaatst op 20/11/16 om 11:03 uur

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

18
maart