Training

Bouw een stevig hardloopfundament

Door
Marc Gerlings
30 juli 2019 00:00
Bouw een stevig hardloopfundament
hardloopfundament

Je wil een goede conditie vasthouden en een fundament opbouwen waarbij je makkelijk door kan gaan naar je piekmoment. Met deze drie belangrijke bouwstenen kom je heel ver. Bij ieder van deze drie het antwoord tot wanneer het effectief is.

1) Gouden regel 80 – 20%


De duurloop is de hoeksteen van een stevig fundament. Je weet door heel veel andere artikelen op ProRun over het trainen van snelheid dat je daar ook aandacht aan moet besteden. Hoe zit dat dan met de verhouding? Dat verschilt sterk per persoon maar een gouden middenweg is de 80 – 20% regel. Van alle kilometers die je maakt zou 20% op snelheid gericht kunnen zijn en 80% op duurvermogen.

80% dat is heel veel. Stel je loopt 30 kilometer in een week dan is 24 kilometer gewoon op duurloopniveau. Het verschil tussen een toploper en een recreant is de manier waarop je loopt. De meeste hardlopers hebben de neiging om niet voor het een of het ander te kiezen. Vaak worden alle trainingen nogal hard gelopen. Je kunt beter iets de rem zetten op die 80%. Bij duurlopen vinden heel veel processen plaats in je lichaam. Een hele belangrijke: de rustige duurloop zorgt voor meer bloedvaatjes waardoor de zuurstof beter vanuit je longen naar je spieren kunt overbrengen. Het klinkt raar maar door de rustige duurloop verbeter je je eigen motor. Deze gaat verfijnder, beter draaien.

Dat stevige fundament heeft niet altijd te maken met méér kilometers lopen maar met een betere scheiding van snel en rustig.

2) Beetje pit mag


Je hoeft geen genadeloos heftige intervals te lopen maar meer pit mag. Snelle stukken in een training is goed voor je. Je stimuleert de groei naar sterke spieren en dat kun je meer tot op een bepaalde hoogte krijgen met de 80% rustige duurlopen.

Die pit hangt helemaal af van herstel. Ben je begin 20 dan kun je rondes lang flink doortrekken. Een dagje herstel en je voelt je weer helemaal fris. Boven pak ‘em beet je 35 – 40 jaar verandert dat. Je wil dan graag hersteltijd inbouwen. Maar laat dat niet een reden zijn om geen pit in je trainingen te stoppen. Als je regelmatig op snelheid of kracht traint verminder je de achteruitgang van de kracht in je spieren. Daar heb je echt voordeel bij in je volgende wedstrijd.

En ja, snelle stukken in een training voelen oncomfortabel hard. Het lijkt een beetje alsof je een 10 kilometer wedstrijd loopt. Dat afgezet tegen je normale duurlooptempo voelt dat niet lekker. Je longe schuren, je kunt niet meer met je loopmaatje kletsen en je voelt je benen na afloop. Allemaal niet erg want het is een van de drie gouden onderdelen voor een stevig hardloopfundament.

3) Stretchen


Net gelezen dat de wetenschappers achter het Breaking2 project voorstander zijn van een ‘stugge hardloper’. Stug in de zin van stijf, want daardoor geven de spieren veel energie terug tijdens het hardlopen. Aan de andere kant zie je Kipchoge, een van de drie atleten van het Breaking2 project, oefeningen doen die ver voorbij de flexibiliteit van een gewone Nederlander gaan. De wetenschapper heeft natuurlijk wel gelijk. Aan de ene kant werk je aan een stevig fundament en dan zou je dat minder sterk maken door het weer langer te maken. Dat lijkt niet handig. Het wetenschappelijk bewijs van stretching ligt nog niet op tafel. Veel hardlopers voelen zich prettig bij stretching en menen dat het helpt om blessurevrij te blijven. Doe wat nodig is om je fundament sterk maar ook soepel genoeg voor een lange pas te houden.

Daar zit het cruciale punt voor je fundament. Je hoeft geen Olympische turnoefening te doen met de daarbij behorende ultra buigzame flexibiliteit. Gewoon een kleine portie stretching na de training en op de dagen dat je niet een hardlooptraining hebt, voelt goed. Net zoals even de benen na een training lichtjes losschudden – dus niet hard wegtrappen – haalt mogelijke kleine blokkades eruit. Dat is met name fijn rondom je enkels, knieën en heupen.

Bouw bij iedere training aan je fundament, dan kun je in een periode dat je een schema uitvoert naar een wedstrijd en nog wat betere vorm ontwikkelen.

 

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Marc
Marc Gerlings
Marc  Gerlings

Marc Gerlings



Verplicht Verplicht
Verplicht
  • paul markus
    Klopt: eerst aeroob vermogen opbouwen, en als het niet meer groeit meer intervalsgewijs. Wat ik doe is stukjes interval inbouwen in mijn duurlopen, en die afsluiten met een 5-tal 100 of 200 sprintjes op Souplesse. Deze duurloop is dan 75-25. Afgewisseld met intervaltraining (niet altijd op Souplesse) kom ik op 50-50. Soms de duurlopen intervalsgewijs a la Souplesse. Die intervallen pas ik aan op basis van mijn 10-km prognose, en soms wat sneller dan de tabel aangeeft.
    Reactie geplaatst op 31/07/19 om 22:49 uur
  • Albert
    Gouden regel 80-20%?? Wat een onzin. Ik train al jaren volgens de Souplessemethode en daar is het eerder andersom. 80% interval en 20% duur. Dus: schrap een groot deel van je duurlopen, train leuker, slimmer, lichter, voorkom blessures en presteer beter!
    Reactie geplaatst op 31/07/19 om 08:58 uur
  • Sjaak Verbeek
    goed geschreven!
    Reactie geplaatst op 24/07/18 om 23:14 uur

Loopkalender

19
augustus