Eerst afstanden bouwen en dan het ingrediënt snelheid met beleid instrooien. Op die manier worden heel veel wedstrijden voorbereid. Verander deze opzet in de herfst en winter als je meer tijd hebt voor je trainingen.
Klassieke opzet
In de herfst zijn veel hardlopers actief bij wedstrijden. In de winter is dat vaak een stuk minder. Dan houd je meer tijd over om je indeling voor je trainingen anders te bekijken. Velen volgen de opzet: eerst afstanden vergroten, dan sneller hardlopen gevolgd door een taperperiode.
De opzet omgooien
Als je veel tijd hebt kan je het anders aanpakken. Trainen op snelheid heeft een heel groot voordeel boven afstanden. Je weet wat je wedstrijddoelen zijn. Die hebben te maken met snel hardlopen. Je kunt dan ook de trainingsindeling omgooien:
1 – Opbouwen
2 – Trainen op snelheid
3 – Afstanden vergroten
4 – Snelheid opfrissen
5 – Taperperiode
6 – Wedstrijd
Je zit al snel in een deel, blok 2, waarin je focus ligt bij snelheid. Veel hardlopers doen het goed op een dieet van korte maar snelle afstanden. Je weet al in een vroeg stadium of een gewenste snelheid bereikbaar is. Onrealistische doelen ondermijnen je motivatie flink en dat kun je in deze periode ontdekken. Je weet vaak zelf wel hoeveel vooruitgang je kunt boeken. Dat kan als je de snelle trainingsafstanden beperkt houdt maar traint met een regelmaat. Liefst 3 in de week, of nog een training extra.
Na het blok met snellere korte trainingen ga je over naar een periode waarin je langere afstanden loopt. Na dat blok is het tijd voor een opfriscursus snelheid. Vaak heb je die snelheid nog in je geheugen. Soms is het iets lager geworden door de langere afstanden die je op een rustiger tempo traint.
2 x nadeel
Nadeel 1: Dit model is niet geschikt voor ongeduldige hardlopers. Om aan blok 2 te beginnen – de snelle trainingen – moet je eerst voldoende sterk zijn. Als je in de periode vooraf niet getraind hebt, kun je dat deel zeker niet overslaan. Reken op 5 tot 6 weken. De opbouw uit 1 verloopt beter als je naast het lopen diverse versterkende oefeningen doet zoals lunges en burpees.
Nadeel 2: is dat je in blok 4 weer moet wennen aan de intensiteit. Veel hardlopers vinden het leuk om met een iets rustiger tempo de duur te verlengen. Als je dan weer begint aan het snelle blok 4 dan voel je weer de longen gieren. Daar moet je even doorheen. Je komt uit je comfortzone van snelheden die je makkelijk aankunt.
2 x voordeel
Voordeel 1: door blok 1 en 2 over relatief korte afstanden te houden ben je sterk genoeg om aan blok 3 te beginnen. Je pezen, banden en spieren zijn robuust geworden. Veel hardlopers komen aan blessures doordat te snel de afstanden worden vergroot. De belastbaarheid blijkt kleiner dan de gewenste trainingsafstanden. De verleiding is erg groot om dan toch door te gaan.
Voordeel 2: Daar moet je wel wat extra voor doen. Stop in blok 2 ook veel techniek. Ga lekker veel oefenen. Daar heb je ook de tijd voor omdat de trainingen kort zijn. Dit is een fase waarin je de basis legt voor kwalitatief goed hardlopen. Haal de onbalans uit je lichaam. Train op goed bewegen met allerlei dribbel- en plyometrische oefeningen. Door serieus werk in loopscholing kan je een stuk soepeler bewegen. De opgebouwde verbeterde hardlooppas en de basis in kort snel werk verlies je niet snel. Hopelijk houd je dat vast in de rest van de blokken en loop je makkelijk je volgende wedstrijd uit.
