Durf jij het ook: weinig maar slim trainen? (Deel 2)

Waarom is de juiste intensiteit zo belangrijk tijdens het trainen?

Deel dit artikel:
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
Durf jij het ook: weinig maar slim trainen? (Deel 2)

Lang geleden trainde ik een groep zéér getalenteerde midden- en langeafstand lopers. Ik dacht in een bepaald jaar de groep met meer kilometers tot betere prestaties te brengen, zoals in die tijd geloofd werd. In de winter werden duurlopen tot een maximum van 3 uur uitgevoerd. Maar zoals met de kennis van nu te verwachten is, ging dat ten koste van het prestatievermogen op de wedstrijdafstand. Het kostte zelfs zo’n 8 weken geïntensiveerde zomertraining om pas aan het eind van het seizoen weer op het oude, maar niet hoger, niveau te komen. Een mislukt seizoen dus. De overdreven nadruk op lange duurlopen was een grote vergissing. Ook uit mijn artikel van vorige week kan je dezelfde conclusie trekken: Teveel duurtraining onder het beoogde wedstrijdtempo doet je specifieke prestatievermogen dalen. Om dit goed te begrijpen moeten we iets zeggen over de invloed van fysieke inactiviteit en veroudering. Immers er zijn heel veel recreatieve lopers boven de 40 jaar. 

Fysieke inactiviteit = Verstoren van het evenwicht
Al meerdere keren is op deze site ter sprake gekomen, dat je lichaam altijd naar een evenwichtssituatie streeft. D.w.z. als je een periode (b.v. 1 maand) nauwelijks beweegt zal je o.a. spiermassa verliezen, vermindert de pompfunctie van je hart drastisch en zullen haarvaatjes in hart- en skeletspieren verdwijnen. Het normale evenwicht is verstoord, het lichaam stelt een nieuwe evenwichtssituatie in. Het streven daarvan is om zo min mogelijk energie te verbruiken.  Het lichaam denkt: “Spieren zijn minder nodig, dus breek die maar af. Het hart pompt in die situatie altijd genoeg bloed uit, dus waarom zou het zijn hogere functionele vermogen handhaven?” De gevolgen hiervan zijn dramatisch. Zelfs een heel korte periode (5 dagen) van immobilisatie vermindert bij jonge mannen de omvang van de quadriceps (bovenbeenspier) met gemiddeld een kleine 4% en de eiwitsynthese in die spier met 41% (Wall et al. 2016). Daar de omvang van de spieren (eigenlijk de vezeldikte) in een recht evenredige verhouding staat met de spierkracht is dit fenomeen verantwoordelijk voor het krachtsverlies. 

Echter ook de opbouw van de spier is veranderd. De verschillende spiervezels (type 1, II) gaan een zogenaamd ‘grouping effect’ vertonen. Dus type 1 vezels gaan bij elkaar zitten, net zoals de type 2 vezels. En dit heeft weer gevolgen voor de functionaliteit en coördinatie.

Veroudering
Tussen 20 en 85 jaar neemt de spieromvang en daarmee de spierkracht met 4-11% per 10 jaar af (Doherty, 2003).  Het meest uitgesproken is dit in de beenspieren en met name de quadriceps (vierkoppige bovenbeen spier). Als hier ook nog eens de invloed van ons zittende leven bij komt, dan is het duidelijk dat we er alles aan moeten doen om dit krachtsverlies te voorkomen. Dit leidt n.l. tot allerlei problemen, zoals het niet meer kunnen opstaan uit de stoel, of geen trap meer kunnen oplopen. Maar, dat alles hoeft echt niet te gebeuren, we zijn tot onze dood heel goed trainbaar. Dus vooral veel gaan hardlopen. Las indien mogelijk heuvelsprints en in ieder geval krachttraining in, zeker als je wat ouder bent.

Wat gebeurt er bij te lage trainingsintensiteit?
Stel dat een loper in 2016 een zodanig niveau heeft bereikt dat hij/zij een 5000m in 20 min kon lopen (d.i. gemiddeld 15 km/u) en een halve marathon in ± 1u 45min (gemiddelde snelheid 12 km/u).  Je kunt er hierbij vanuit gaan, dat de 5 km op nagenoeg 95-100% van de ‘VO2max’ snelheid werd gelopen en de halve marathon op 78-80% VO2max.

De wintertraining van deze atleet bestond uit o.a. duurlopen (3x week) van 90-150 min met een snelheid variërend tussen de 12 en 10 km/u voor respectievelijk de 60 en 150min loop). Voorts werden herstellopen uitgevoerd van maximaal 60 minuten op inloopsnelheid. Wat moeten we nu verwachten aan adaptaties van het lichaam. 

Adaptatie van hart en vaten
Het maximale hartminuut volume zal iets afnemen, t.g.v. een iets verminderde contractiekracht. Het aantal energiefabriekjes (mitochondriën) van het hart zal eveneens wat afnemen.

Adaptatie van de spieren
Er zal een lichte verschuiving plaats vinden van de aerobe type IIb/x vezels naar de IIa en I vezels. Het gevolg is verlies van contractiekracht.
T.g.v. hiervan zal het aerobe vermogen (de VO2max) afnemen t.g.v. een verminderd aeroob vermogen van de type II spiervezels. Er zullen mitochondriën in die spiervezels mitochondriën verdwijnen, bovendien zullen de andere mitochondriën minder functioneel worden t.g.v. een verminderde concentratie sleutelenzymen van de aerobe stofwisseling.

In het afsluitende artikel zullen we beschrijven hoe we de training wel kunnen optimaliseren en dat met zo weinig mogelijk kilometers. 

Literatuur
Wall, B.T. et al. Am J Physiol Endocrinol Metab 310 (2): 
Doherty, T.J. Invited review: Aging and sarcopenia. J Appl Physiol 95: 1717-1727, 2003

Deel dit artikel:
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
STRYD V3: De ultieme footpod (vermogensmeter)

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Stryd V3: de ultieme footpod - Hardlopen op vermogen

Meer uit Training