De voorbereiding voor een goede wedstrijd begint bij wat je iedere week doet. Skip niet teveel trainingen en durf wekelijks buiten je comfort zone te stappen. Je sterke basis levert je veel voordelen op als het gaat om je piek te plannen.
Je piekmoment plannen is lastig. Dat hangt van heel veel zaken af. Vooral of je gezond bent. Op plaats twee komt meteen of je een mooie opbouw had vanuit je basis. Ga je daar slordig mee om dan is het veel moeilijker om een goed wedstrijdresultaat neer te zetten.
Basis goed, korter schema
Stel je wilt over een paar maanden een halve marathon lopen. Dan kun je met een schema van 8 tot 10 weken prima aan de slag als je basis goed is. Is de basis er niet dan is het een lange weg. Ook al heb je in het recente verleden veel getraind dan ben je nu waarschijnlijk het dubbele aan weken kwijt. Het rendement van een goede basis is de kortere aanlooptijd naar de wedstrijd.
Een wedstrijd
Een goede basis betekent niet alleen maar rondjes lopen door het park. Pak ook gewoon een wedstrijd mee. Benader die dan op een relaxte manier. Het zit meer in de categorie ‘meedoen is belangrijker dan winnen’. Dit klinkt raar maar dit is een wedstrijd om te trainen. Als je een halve marathon als doel hebt gezet, kies dan een 10 kilometer of een 10 mijl. Dan dwing je jezelf om sneller te lopen dan je halve marathon tempo. Als je basis goed is, loop je deze kortere wedstrijd met gemak uit en kun je jezelf wat meer uitdagen in de snelheid.
Ingesleten patronen doorbreken
Train je twee keer in de week? Wissel tussen een trainingssessie gericht op de duurloop en een training gericht op tempo. Bij drie trainingen in de week kun je overwegen om specifiek ook interval mee te nemen. Veel lopers blijven steken bij de duur- en tempoduur training. Daarbij wordt de derde training in de week ook als duurloop gedaan. Het is niet erg als die derde training korter is maar maak er dan wel een intervaltraining van. Door de duurloop en tempoloop maak je waarschijnlijk al genoeg kilometers. De interval doet iets met je dat de andere twee trainingen minder doen: je verbetert je efficiency. Door de snelle interval ben je je veel bewuster hoe je beweegt. Ook waar het niet goed gaat. Let bij deze training zeker op de correcte voetafwikkeling. Dat scheelt enorm in de technische verbetering én het kan blessures voorkomen doordat je gedachteloze ingesleten hardlooppatronen ervaart en doorbreekt.
Vastlopen in je schema
Verander het schema als je de vooruitgang moeilijker gaat dan wat op papier staat geschreven. Is een schema 8 weken en in week 3 gaat het niet goed, maak een pas op de plaats. Vaak is dan een week later het perspectief heel anders en ga je alsnog goed vooruit. Je bent geen machine die tijden loopt, je bent een mens op zoek naar verbetering.
Rendement van gezond zijn
Laatste tip voor een sterke basis: goed herstel. Reken met genoeg hersteltijd na je trainingen waarmee je je basis onderhoudt. Dan blijf je gezond en kun je met een schema makkelijker opbouwen naar je wedstrijdvorm.
