10 Kilometer: verbeter je tijd

Door
Marc Gerlings
13 november 2017 07:00
10 Kilometer: verbeter je tijd

De beginnende loper die als doel heeft om een 10 kilometer wedstrijd te lopen denkt niet meteen aan een toptijd. Die eerste 10 wil je goed uitlopen en een mooie tijd is leuk voor erbij. Je zal dan kiezen voor een aanpak waarbij je gelijkmatige kilometertijden maakt. Maar wat als je al een paar keer een 10 kilometer hebt gelopen. 


Wat kun je dan doen om de wedstrijd naar je hand te zetten?

Motivatie is een belangrijke factor in een 10 kilometer wedstrijd. Met drie keer trainen in de week kun je al hele mooie resultaten bereiken op deze afstand. Als je al een paar jaar loopt bereik je waarschijnlijk een plafond. Je blijft trainen om je spieren te versterken en je conditie te verbeteren. Die fysieke kant heb je nodig. Net zo hard heb je een stevige motivatie nodig.

"Die eindtijd haal ik nooit”
 Je gevoel dat je niet onder een bepaalde eindtijd komt levert je een negatief gevoel op. Dat is heel menselijk. Maar je gaat wel de strijd aan met dat gevoel. Topsporters leren zichzelf aan om die negatieve kanten om te buigen naar een positieve formulering. Dat klinkt wat ingewikkeld maar het is makkelijk te veranderen. Als je de negatieve kant eruit haalt hoef je daar niet mee de strijd aan te gaan. Je beleeft veel meer plezier met een positief doel want dat wil je wel aangaan. Luister naar je eigen gedachten als je traint of als je denkt aan je komende 10 kilometer wedstrijd. Kruipen daar negatieve gedachten tussendoor? Probeer die aan te pakken.

Tempo in drie delen

Geef jezelf een strijdplan mee in de wedstrijd. Een beproefde tempobepaling is om de 10 op te delen in drie stukken. Je start relatief rustig. Die eerste paar kilometer loop je makkelijk, snel maar je weet zeker dat je nog harder kunt.

In het tweede deel ga je over van conservatief naar snel. Je loopt nu echt hard en dit voelt niet makkelijk aan. Je moet er echt voor werken.

In het derde deel maak je er een wedstrijd van. Door de opbouw van rustig naar snel houden de meeste lopers energie over om er in het laatste deel echt tegenaan te gaan. Nu wordt het een wedstrijd. Je gaat je concurrenten inhalen. Je gaat knokken om iedere seconde. Dit is niet alleen maar gevoelsmatig hard werken, je zit daar boven. Ben je over de finish, dan heb je echt het gevoel dat je alles gegeven hebt. En hopelijk heb je weer wat seconden van je persoonlijk record afgeschaafd.

Wedstrijd en gevoel: doorbreek je trainingstijden
De aanpak van je tempo levert nog een aandachtspunt op. De meeste lopers trainen met de klok om de pols. Dat is goed want dan weet je precies hoe je kilometertijden uitvallen. Waar je in je training snel en makkelijk liep en waar je tempo je tegenviel. Als je dan van start gaat in de wedstrijd gebruik je je tijden als oriëntatie. Heel goed maar laat je niet alleen leiden door je tijden. Wat zegt je gevoel over de vorm van de dag?

In de praktijk zie je dat de wedstrijdspanning veel kan doen met een loper. Hopelijk in positieve zin, je gaat er een stuk harder van lopen. Als je je nu teveel laat leiden door je tijden uit je trainingen houd je jezelf tegen. Luister naar je gevoel, naar de vorm van de dag. Voelt dat heel goed? Lopen die eerste paar kilometers makkelijk? Dan is er waarschijnlijk ruimte om sneller te lopen dan tijdens je training. Gebruik die ruimte en vlieg naar je snelle tijd. Wedstrijden zijn er voor om jezelf te verbazen.

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Marc
Marc Gerlings
Marc  Gerlings

Marc Gerlings



Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Marco Rol
    Jan vergeet niet dat dit de beginners aan gaat. deze lopen de 10km in een tijd dat jij bijna een halve marathon loopt. Mijn advies is dan ga eerst eens de 5km op een behoorlijke snelheid lopen.
    Reactie geplaatst op 19/11/17 om 13:12 uur
  • jan roos
    Helemaal fout, zo loop je een halve marathon. Op de 10 km, loop je de eerste 2,5 km een straf tempo dat eigenlijk iets te hoog licht. De volgende 5km ga je consolideren, je loopt een tempo tegen ademschuld aan, zodat je het net mooi vol kunt houden. De laatste 2,5 km ga je verantwoord voluit, de dood of de gladiolen!
    Reactie geplaatst op 15/11/17 om 11:23 uur

Loopkalender

23
november