Training

5 tips voor herstel van een lange duurloop

Door
Marc Gerlings
31 augustus 2019
5 tips voor herstel van een lange duurloop
De lange duurloop is voor velen nog steeds de hoeksteen van de training. Je bent geen Choukoud of Butter met heel veel kilometers in de benen en daardoor ga je met die lange duurloop door je grenzen heen. Dat betekent extra aandacht voor herstel. 5 tips voor herstel van de lange duurloop.

Die lange duurloop red je wel. Met de tong op het asfalt volbreng je die zware taak. Voldaan ook, want je hebt het wel voor elkaar gekregen. Weer een belangrijke stap in je trainingsschema. De volgende dag voel je je leeg en moe. Met zware benen en een vermoeid hoofd sleur je jezelf naar je werk. Dat kan anders. Door goed herstel en daarom 5 tips.

1 Drink water

Drink na je training water. Zodra het hijgen voorbij is, neem een paar flinke slokken. Drink regelmatig in de uren na de training. Je bent waarschijnlijk niet uitgedroogd maar je hebt zeker veel vocht verloren. Zonder water is er geen leven, moet je maar denken. Mocht je in die nacht na je training kort wakker worden, neem dan ook een half of een heel glas water.

2 Zoek de pijnlijke plekken en stretch

Je hebt een mooie lange duurloop gedaan. Dan ga je meestal verder dan je gewend bent van gewone duurloopjes. Je blijft dan wel eens zitten met een pijnlijke knie, enkel of heup. Natuurlijk stretch je ná de training maar nu doe je dat iets anders. Zoek eerst die pijnlijke plekken op. Stretch eerst algemeen, zoals je dat meestal doet, zoals benen, armen, eventueel buik en rug. Daarna trek je nog 10 minuten uit voor die pijnlijke plekken. Stretch die extra. Advies: doe dat heel licht, bijna zonder dat er spanning op komt. Laat het volgen door een paar losmaakoefeningen. Dan blijft de bloedcirculatie na het stretchen goed op gang. Dat maakt herstel wat makkelijker.

3 Slaap lekker maar let op details

Bij deze derde tip gaat het om details. Slaap is de beste fase in het herstel. Zeker als je goed gegeten en gedronken hebt. Probeer warm in je bed te stappen. Bijvoorbeeld na een douche of je was nog even bezig in huis. Als je maar niet met afgekoelde spieren in bed stapt.?Het tweede detail is dat je spieren en pezen iets verkorten na de flinke inspanning. Slaap je met je  benen iets gebogen dan heb je een lichte stretch, met name aan de bovenkant van je benen. Dat kan net wat schelen de volgende dag in spierpijn. 

Mocht je die nacht nog even wakker worden, doe even een stretchoefening naast je bed. Ga even wijdbeens staan. Strech de binnenkant van de dijspieren want daar lopen grote bloedvaten.

4 Eten met kracht

Als je die avond je maaltijd maakt, denk even aan voedsel dat je extra helpt. Van broccoli is het bekend dat het in lichte mate ontstekingen remt. Ook knoflook en ui hebben die eigenschap. Er is dus genoeg voedsel dat je net een handje helpt. Bij een grote inspanning ontstaan kleine ontstekingen in je lichaam en die wil je zo klein mogelijk houden. Ook wat eiwitten, door vis, of vlees, helpen het herstel van weefsel. Je ziet, voeding is niet zomaar iets voor in je maag maar heeft invloed op veel processen.

5 Herstelwandelen

Probeer de volgende dag, even een nieuw woord voor verzonnen, een herstelwandelingetje te maken. Je mag natuurlijk als je kan ook even hardlopen maar niet iedereen vindt dat prettig na de zware duurtraining van de dag ervoor. 15 tot 20 minuten lekker stevig wandelen zonder forceren doet wonderen. Dat geldt ook voor de hardloopvariant. Stel je één groot doel voor: je loopt niet voor de snelheid maar om te herstellen. Het moet dus makkelijk en soepel aanvoelen zonder dat het teveel moeite kost.

Wedden dat je na deze details over herstel al veel beter herstelt dan als je er niets aan gedaan had.
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Marc
Marc Gerlings
Marc  Gerlings

Marc Gerlings



Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Coos
    Beste Marc, Zo'n drama is een lange duurloop niet, maar als je met de tong op het asfalt een lange duurloop beëindigde liep je te snel, heb je te snel opgebouwd of je had een slechte dag. Een lange duurloop is als je hem verstandig loopt een feestje. Je bouwt de afstand langzaam op en je laat de hartslag niet te hoog komen. Na een uur of drie sporten is aanvullen van vocht, eiwitten en koolhydraten natuurlijk niet onverstandig. Loop de lange duurloop bij voorkeur in de ochtend, dat slaapt veel lekkerder volgens mij.
    Reactie geplaatst op 02/09/19 om 22:46 uur
  • Jan
    -Je hebt een mooie lange duurloop gedaan. Dan ga je meestal verder dan je gewend bent van gewone duurloopjes. Je blijft dan wel eens zitten met een pijnlijke knie, enkel of heup.- Waardeloos wanneer je het resultaat van een lange duurloop zo opschrijft. Marc je hebt duidelijk geen idee van opbouw van lange duurlopen om alle resultaten van de fouten in de duurloop (te lang voor de belastbaarheid, te snel voor de afstand en met te weinig core voor de benodigde stabiliteit) kan opsommen als een normaal resultaat van een lange duurloop. Wat moet een lopers daarna met de halfzachte adviezen (inclusief de ruimte voor een herstelduurloopje de volgende dag, na wat voor de meeste lichamen de zwaarste loop van de week is).
    Reactie geplaatst op 02/09/19 om 12:02 uur
  • Jessy Van Strydonck
    Bij mij helpt ook om de dag nadien rustig een half uurtje te gaan zwemmen.
    Reactie geplaatst op 01/09/19 om 09:34 uur
  • Jos Veldscholte
    Ligt het aan mijn browser of is het wat anders? Waar komen toch al die vraagtekens voor en achter de zinnen vandaan? Dit leest heel erg vervelend. Een bewering die eindigt met een vraagteken wekt de indruk dat de schrijver niet helemaal zeker is van zijn zaak!
    Reactie geplaatst op 18/11/17 om 18:04 uur
  • Marnix
    Goede punten. Zelf neem ik na een lange duurloop ook altijd een Recovery shake binnen 30 minuten na afloop. Hierin zitten eiwitten en koolhydraten. Dat helpt bij mij goed om spierpijn te voorkomen.
    Reactie geplaatst op 19/03/17 om 10:01 uur
  • Tine
    dank je wel .ik weet wat mijn stand punt nu is. met vriendelijke groet Tine
    Reactie geplaatst op 19/03/17 om 09:13 uur

Loopkalender

22
september